Är det bästa att styrketräna med fria vikter eller maskiner?
Vilka övningar du väljer kan ha betydelse för vad du får för resultat av din träning. Ett exempel på detta är att det går att forma musklerna med olika övningar. När man jämför fria vikter och maskiner är det däremot olika prestationsmått som brukar vara intressanta. Ofta pratar man om att fria vikter ställer högre krav på stabilitet vilket leder till en högre muskelfiberaktivering och således bättre träning av stabiliserande muskulatur.
Maskinträning som sker i låsta rörelsebanor har både sina fördelar och nackdelar. Den låsta rörelsebanan efterliknar inte rörelserna som utförs i idrotten men underlättar när man vill utveckla så stor kraft som möjligt och förmågan att utveckla stora krafter är viktigt inom många idrotter. Vi ska därför ta en närmare titt på två nya studier där man jämfört träning med benpress eller knäböj.
Träningsupplägg
Studierna hade på det stora hela ganska lika upplägg på träningen men jag går igenom det ändå för att göra det tydligt vad som faktiskt jämfördes.
Den första studien pågick i åtta veckor där deltagarna fick utföra antingen knäböj eller benpress två gånger i veckan (1). Båda grupperna tränade enligt samma upplägg där de första tre veckorna bestod av fem set med 8-10 repetitioner, följt av tre veckor med 6-8 repetitioner och avslutningsvis två veckor med 4-6 repetitioner per set. Alla set utfördes till failure och deltagarna fick vila fem minuter per set
Deltagarna i den andra studien tränade två gånger i veckan i tio veckor (2). Här hade man ingen linjär periodisering som i den första studien utan varje pass bestod av sex set med 8-12 repetitioner. Även här utfördes alla set till failure men vilan var endast 90-120 sekunder lång. Deltagarna i den här studien delades in i tre gruppen: enbart knäböj, enbart benpress eller knäböj + benpress där den sistnämnda delade upp träningen mellan de båda övningarna.
Knäböj eller benpress för styrka?
I den första studien hade man hela 78 deltagare men hälften av dessa utgjordes av en kontrollgrupp och därmed var det bara 19 deltagare som tränade knäböj 20 som tränade benpress. Styrka är till stor del grenspecifikt och man ville inte jämföra interventionsgrupperna mot varandra eftersom någon grupp då skulle ha en fördel över den andra. Därför lät man interventionsgrupperna utvärdera sin styrka i samma övning som de tränat och sedan jämförde man styrkeökningen mot kontrollgruppen. Utöver detta mätte man däremot även den maximala isometriska kraften i en speciell maskin och då kunde man göra en direkt jämförelse mellan grupperna.
Som du kan se i diagrammet ovan ökade grupperna sin maximala dynamiska styrka lika mycket procentuellt sett. Det vill säga gruppen som tränat knäböj ökade sin styrka i knäböj med 25 procent och gruppen som tränat benpress ökade sin styrka i benpress med 27,6 procent. Gruppen som tränat knäböj ökade däremot mer i den maximala isometriska styrkan.
I den andra studien ville man undersöka hur specifik styrkeutvecklingen är och hur stor del av styrkan som går att överföra på den andra övningen. Därför fick alla tre grupper mäta sin maxstyrka i både knäböj och benpress. Som du kan se skiljde sig resultaten åt en hel del beroende på vilken övning man testade. I benpress ökade alla tre grupper sitt 1RM ungefär lika mycket men i knäböj var specificitetsprincipen mer utpräglad.
Det finns några tänkbara förklaringar till varför specificitetsprincipen var så tydlig i knäböj medan det inte verkade spela någon roll vilken övning man tränat för att öka styrkan i benpress. En förklaring kan vara att knäböj är en mycket svårare övning att utföra rent tekniskt så även om du har ”styrka” nog för att lyfta en viss vikt så kan du sakna tekniken eller koordinationsförmågan för att få ut din fulla potential i övningen.
En annan anledning till varför det verkar vara bättre överföring från knäböj till benpress än vice versa kan vara att knäböjsträningen utfördes i ett större rörelseomfång. När man styrketränar blir man nämligen framför allt stark i det rörelseomfång man tränat. Då benpressträningen utfördes med ett mindre rörelseomfång är det inte speciellt förvånande att den gruppen inte ökade sin styrka lika mycket i knäböj där de var tvungna att arbeta i vinklar de inte tränat under studieperioden.
Knäböj eller benpress för spänst?
Båda studierna undersökte vilken av övningarna som var bäst om man vill förbättra sin spänst. Här använde sig båda studierna av ett counter movement jump (CMJ) som går ut på att man ska hoppa jämfota så högt som möjligt. Den första studien gjorde även två ytterligare test: squat jump (SJ) och drop-jump. Squat jump är också ett jämfotahopp rakt upp men med skillnaden att man har en paus i bottenläget för att ta bort effekten av stretch-shortening cycle. Ett drop-jump består av ett nedhopp från en höjd (här 24, 32, 40 och 48 cm) och sedan ett maximalt upphopp med så kort markkontakttid som möjligt. I den här studien använde man sig av reactive strength index vilket är kvoten mellan hopphöjden och markkontakttiden för att på så sätt utvärdera den reaktiva powerutvecklingen.
Resultatet i den första studien var väldigt övertygande: vill du förbättra spänsten är knäböj att föredra! Gällande reactive strength index var det också en fördel för gruppen som tränat knäböj.
Även den andra studien visade en tydlig trend för att knäböj är en effektivare övning i jämförelse med benpress om man vill förbättra sin spänst.
Förklaringarna till varför knäböj är bättre än benpress för att förbättra spänsten är mer eller mindre desamma som för styrkan. Förmågan att utnyttja sin kraftproduktion på ett mer välkoordinerat sätt är förmodligen viktig att träna på även vid styrketräningen. Framför allt om man inte tränar på att hoppa vid sidan av styrketräningen. Dessutom har man sett att knäböj med ett stort rörelseomfång är bättre än grunda knäböj för att förbättra spänsten så samma princip borde gälla djupa knäböj jämfört med grunda benpressar.
Knäböj eller benpress för muskelmassa?
En stor anledning till varför många styrketränar är för attbygga muskler och då vill man såklart veta vilken övning som bygger mestmuskelmassa. Den andra studien undersökte hur kroppskompositionen förändradesunder träningsperioden. Kroppskompositionen mättes med BodPod så det ärfettmassan och den fettfria massan för hela kroppen som man har mätt.
Kroppsvikten mättes med en vanlig våg och här såg man attalla grupper ökade kroppsvikten och den fettfria massan med ungefär två procent.Ökningarna var signifikanta men man fann inga skillnader mellan grupperna. Dessutomsåg man en trend till att deltagarna ökade sin fettmassa.
Knäböj eller benpress för balans?
Den andra studien undersökte även om övningarna hade olika effekter på balansen. För att utvärdera detta fick deltagarna utföra Star excursion balance test (SEBT) där deltagaren får stå på ena benet och sedan sträcka så långt som möjligt och toucha marken i åtta olika riktningar med det andra benet. Testet utförs på båda benen och sedan jämför man bland annat sidoskillnader, hur långt man når totalt sett samt hur lång man når i specifika riktningar.
Gällande balansen fick samtliga grupper bättre resultat på SEBT men det var ingen skillnad mellan grupperna. I vissa enskilda riktningar fick man signifikanta resultat men det är inget man kan förklara på ett rimligt sätt och är förmodligen bara ett resultat av slumpen. Här menar författarna att det förbättrade resultatet berodde på att deltagarna blivit starkare medan det inte spelade så stor roll på vilket sätt deltagarna blivit starkare.
Kommentar
Då det finns en positiv korrelation mellan styrka och både snabbhet (3) och hoppförmåga (4) utgör styrketräning en viktig grund inom de flesta idrotter. Utifrån studierna ovan kan vi konstatera att både knäböj och benpress ger positiva effekter på styrka, spänst och balans. Vill man få ut så mycket som möjligt av träningen verkar det däremot vara bättre med knäböj som verkar ha bättre överföring på spänsten och i vissa fall styrkan.
Gällande kroppskompositionen hade det varit intressant om man hade gjort några mer specifika mätningar på de primära muskelgrupperna som arbetar under knäböj och benpress för att upptäcka eventuella skillnader mellanövningarna. Vi får dock nöja oss med att konstatera att båda övningarna verkar fungera för att öka muskelmassan totalt sett.
