Är utseendet på våra muskler genetiskt betingat eller går det att forma musklerna med olika övningar?
Det finns många olika anledningar till varför man väljer att styrketräna men en av de vanligaste är nog ändå för att man vill se snygg ut. Vad som är en snygg fysik är emellertid väldigt individuellt och det är nog ingen som motsätter sig att vissa personer gillar stora armar medan andra tycker det är viktigare med en vältränad mage.
Vad vi föredrar lägger grunden för vilka övningar vi väljer att ha med i vårt träningsprogram. Att plankan tränar magen medan skivstångscurls tränar biceps är det nog inte heller någon som säger emot. Diskussionen uppstår snarare när vi pratar om olika övningar för samma muskel och handlar om huruvida övningarna har olika effekt på musklernas utseende.
I mitt inlägg om jakten på kontakten skrev jag att det var möjligt att påverka muskelaktiveringen av latissimus dorsi med vissa instruktioner vid latsdrag. Det verkar således åtminstone vara möjligt att påverka muskelaktiveringen i olika muskler vid en flerledsövning. I ett annat inlägg skrev jag att det var möjligt att förändra aktiveringen av gastrocnemius vid stående vadpressar. Där fann man att gastrocnemius två muskelbukar (laterala och mediala huvudet) aktiverades olika mycket beroende på hur fötterna var vinklade.
I det här inlägget tänkte jag ta det här steget vidare och titta på forskningen kring muskelfiberaktiveringen inom samma muskelbuk för att svara på frågor så som: går det att träna övre och nedre delen av magen? Kan man fokusera på bredden respektive peaken på biceps? Kan man träna övre och nedre delen av bröstmusklerna? Kan man träna inre och yttre delen av bröstmusklerna?
Teoretisk utgångspunkt
För att kunna angripa den här frågeställningen behöver vi ha en teoretisk utgångspunkt.
Från muskelfiber till muskel
Grundläggande för hela den här frågeställningen är att en muskel är uppbyggd av muskelfibrer. Muskelfibrerna måste aktiveras för att få ett träningsstimuli och när muskelfibrerna växer sig större kommer även muskeln i sin helhet bli större. Muskelfibrerna ligger riktade mellan ursprung och fäste och när vi böjer en led är det muskelfibrerna som drar dessa mot varandra. Riktningen på fibrerna skiljer sig mellan olika muskler beroende på musklernas arkitektur där muskelfibrerna antingen kan vara parallella eller ha en pennationsvinkel.
Vissa muskler har dessutom olika delar där muskelfibrerna har olika riktning vilket innebär att delarna även har skilda funktioner, exempelvis stora bröstmuskeln (pectoralis major) som har tre delar. Att pectoralis major har olika delar medför att det går att träna delarna specifikt genom att välja övningar med olika riktning på rörelserna. I och med detta kan vi även konstatera att det går att träna övre bröst mer specifikt.
Vi ska däremot gå in djupare på ämnet och det är först nu det hela blir riktigt intressant. Den stora frågan är egentligen om det går att träna delar av en muskel om delarna har samma fiberriktning. Eftersom muskelfibrerna inte sträcker sig hela vägen från ursprung till fäste borde det åtminstone teoretiskt sätt gå att aktivera olika delar av samma muskelbuk även om muskelfibrerna har samma riktning.
Muskelfibertyper
En muskel består som sagt av muskelfibrer men alla muskelfibrer är inte likadana. Generellt sett brukar man dela in muskelfibrerna i typ 1-, typ 2a- och typ 2x-fibrer och muskelfibertyperna har olika egenskaper. Typ 2-fibrerna är i regel större och svarar dessutom bättre på styrketräning. Fördelningen av typ 1- och typ 2-fibrer skiljer sig från person till person och mellan olika muskler men det som är extra intressant i avseende på regional hypertrofi är att även fördelningen inom en muskel skiljer sig åt.
Man har spekulerat i om det är viktigt att ta hänsyn till muskelfibertyperna när man lägger upp sin träning (1) och man har även sett tendenser till att valet av intensitet påverkar hypertrofin av typ 1- respektive typ 2-fibrerna (2). Om fördelningen av muskelfibertyperna inom en muskel varierar samtidigt som intensiteten är avgörande för hur muskelfibrerna svarar på träningen skulle man kunna åstadkomma en regional hypertrofi.
Compartmentalization
När vi viljemässigt aktiverar en muskelfiber sker detta via nervbanor som sträcker sig från hjärnbarken, via motorneuronen belägna i ryggmärgens framhorn vilka i sin tur aktiverar muskelfibrerna. Viktigt i sammanhanget är att varje motorenhet endast innehåller en viss muskelfibertyp.
Som tidigare nämnt sträcker sig inte muskelfibrerna hela vägen mellan muskelns ursprung och fäste utan muskelfibrerna kan delas in i något som kallas compartment (3). Ett motorneuron har bara sina muskelfibertyper inom ett och samma compartment och eftersom varje compartment har sin egen innervering är det ytterligare en anledning till varför den regionala hypertrofin är möjlig.
Går det att aktivera olika delar av samma muskel?
Om teorierna ovan stämmer borde man kunna mäta muskelaktiveringen utmed muskelbuken för att se om valet av övning påverkar var muskelaktiveringen är som störst. Detta är något man har gjort vid flertalet tillfällen, bland annat i ben, armar och bål.
Om vi ska börja med ett brett perspektiv så har man sett att aktiveringen av quadricepsmusklerna skiljer sig mellan olika övningar. I en jämförelse mellan benspark, knäböj, utfall, marklyft och step-up fann man att rectus femoris aktiverades mest med bensparkar medan knäböj och utfall var bäst för att aktivera vastus lateralis (4). Benspark har även visat sig aktivera rectus femoris mer än benpress (5). I jämförelsen mellan benspark och benpress såg man däremot ingen skillnad i aktiveringen av vastus-musklerna. De här studierna undersökte alltså aktiveringen av olika muskler inom samma muskelgrupp och eftersom en muskel i regel har mer än en funktion så är det inte konstigt att muskelaktiveringen kan skilja sig mellan olika övningar. Mer intressant är då att det verkar gå att aktivera olika delar av hamstringsmuskulaturen med raka marklyft och liggande lårcurl (6).
När man jämförde övningarna fann man att liggande lårcurl aktiverade nedre delen av hamstrings, både medialt och lateralt, mer än raka marklyft men man fann ingen skillnad i dem övre delarna. Att liggande lårcurl aktiverar den nedre laterala delen mer än raka marklyft är inte så konstigt eftersom biceps femoris caput brevis inte sträcker sig över höften. Till skillnad från övriga hamstringsmuskler har den bara till uppgift att flektera i knäleden och inte extendera i höften. Varför liggande lårcurl även aktiverade den nedre mediala delen mer vet man däremot inte.
När man analyserade övningarna var för sig såg man att raka marklyft aktiverade övre laterala delen mer än den nedre laterala delen. Man såg en trend mot att den övre delen aktiverades mer även för den mediala delen av hamstrings men skillnaden var inte signifikant. Sammantaget verkar det som att muskelfibrerna nära knät aktiveras mest med en övning där rörelsen tas ut i knäleden (liggande lårcurl) medan en övning där rörelsen tas ut i höften (raka marklyft) istället främst aktiverar muskelfibrerna närmast höften. Det kan även vara intressant att notera att det inte var någon skillnad i muskelaktiveringen mellan övningarna när man jämförde hela laterala respektive mediala delarna.
Liknande resultat har man sett när man studerat aktiveringen av nedre och övre delen av magen, närmare bestämt rectus abdominis. Där har man nämligen sett att crunches (shoulder lift curl up) främst aktiverar övre delen av rectus abdominis medan en övning där man istället fokuserar på att tilta bäckenet bakåt (posterior pelvic tilt) främst aktiverar nedre delen av magen (7).
Resultat på lång sikt
Att det går att aktivera olika delar av en muskel med olika övningar är såklart intressant men frågan är vad det får för konsekvenser på längre sikt? Man har bland annat sett att 12 veckors styrketräning gav en 12 % ökning av tvärsnittsarean i den proximala delen av biceps brachii medan ökningen bara var 5 % i den distala delen (8). Detta visar på att muskeln inte nödvändigtvis växer lika mycket över hela muskelbuken.
Efter sex månaders benträning med benspark såg man regionala skillnader i hypertrofi med en ökad tvärsnittsarea på 19 % i de proximala och distala delarna medan den centrala delen endast ökade 13 % (9). När man studerade musklerna var för sig såg man att de ökat sin tvärsnittsarea olika mycket (se diagrammet nedan). Dessutom såg man att rectus femoris och vastus lateralis främst ökat sin tvärsnittsarea distalt medan vastus medialis och vastus intermedius främst ökade proximalt.
Det har även visat sig att muskelaktiveringen i triceps brachii under ett träningspass korrelerar med hypertrofiökningen efter 12 veckors styrketräning, både med liggande tricepsextensioner (10) och hantelpressar (11). Resultaten från de båda studierna typer alltså på att skillnaden i muskelaktiveringen med viss övning kommer påverka hur muskeln ökar sin hypertrofi på sikt. För att öka volymen på hela muskeln kan det därför vara bra att välja flera olika övningar.
Det här har fått stöd av en studie där man undersökte om variationen av intensitet eller övning var viktigast för ökningar av hypertrofi och styrka (12). Deltagarna i studien delades in i fyra grupper:
- samma intensitet samma övning (SISÖ)
- samma intensitet varierade övningar (SIVÖ)
- varierad intensitet samma övningar (VISÖ)
- varierad intensitet varierade övningar (VIVÖ).
Efter 12 veckors styrketräning enligt programmen ovan fann man att variationen av övningar var viktigare än intensiteten för att öka hypertrofin av quadriceps samtliga fyra muskler. VIVÖ och SIVÖ hade en signifikant hypertrofi av hela quadriceps till skillnad från VISÖ som inte fick någon hypertrofi i rectus femoris och SISÖ som inte hade någon signifikant ökning av varken rectus femoris eller vastus medialis.
I en annan studie jämförde man styrkan och hypertrofin efter power- respektive styrketräning (13). Samtliga deltagare tränade tre gånger i veckan under åtta veckor men fick antingen utföra tunga parallella knäböj (TPK), parallella jump squats (PJS) eller jump squats där deltagarna själva fick välja hur djupt de ville gå med fokus att hoppa så högt som möjligt (VJS).
Efter träningsperioden fann man inga skillnader i varken styrka eller hypertrofi mellan PJS och VJS. Däremot såg man att TPK fick större hypertrofi i de proximala delarna av vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis medan det bara var PJS som fick signifikanta ökningar av vastus lateralis och vastus intermedius distala delar. Eftersom man inte såg några signifikanta skillnader mellan de två powergrupperna men däremot mellan dessa och styrkegruppen spekulerade man i att förändringarna av hypertrofi berodde på träningsmetoden snarare än rörelseomfånget. Man har däremot sett att parallella knäböj är att föredra framför grunda knäböj för att öka tvärsnittsarean över hela quadriceps (14) så jag tror ändå det finns anledning att tänka på rörelseomfånget om du vill öka hypertrofin maximalt.
Diskussion
Vi kan nu konstatera att det finns en hel del forskning där man visat att regional hypertrofi existerar och att det således är möjligt att forma musklerna med olika övningar. Frågan är emellertid hur stor effekt det här har i praktiken. En stor del av forskningen är, som vanligt, gjord på nybörjare och det krävs mer forskning på vältränade personer för att vi ska kunna svara på hur det ser ut i det långa loppet.
Man kan även fråga sig hur mycket man måste variera övningar. Delarna av en muskel som inte fått så bra träning med en viss övning kommer sannolikt få väldigt bra respons när man byter till en mer passande övning eftersom den delen inte är lika ”vältränad”. Dessutom kanske det räcker med en bra kombination av två övningar för att täcka in hela muskeln. Med tanke på att gemene man brukar kunna klämma in både tre, fyra och fem övningar per muskelgrupp varje pass (vilket förvisso många gånger är onödigt enligt mig) så tror jag inte att det är så många som måste lägga någon större vikt vid att regional hypertrofi är möjligt att åstadkomma.
Går det då att träna peaken på biceps och kan man träna inre respektive yttre delen av pectoralis major? Tyvärr är det ingen som har undersökt just detta men utifrån den forskning som finns borde det vara möjligt. Med tanke på att man sett regional hypertrofi i både armar, ben och bål ser jag åtminstone ingen anledning till varför det inte skulle vara möjligt. Däremot har jag inget bra svar på vilka övningar som skulle kunna prickskjuta just de delarna och vill poängtera att det sannolikt har väldigt liten betydelse i praktiken eftersom effekterna sannolikt är små.
Även om jag inte kan ge ett exakt svar på hur viktigt det är att ta hänsyn till den regionala hypertrofin så hoppas jag att du åtminstone fått lite mer kött på benen. Det jag tycker man kan ta med sig är att det går att träna olika delar av en muskel om fibrerna har olika riktning och att det även verkar gå att träna delar av en muskel med samma fiberriktning men att det kanske inte spelar så stor roll i slutändan. Själv tycker jag det är fascinerande med regional hypertrofi och det är en lockande tanke att vi skulle kunna påverka utseendet på våra muskler genom att välja rätt övningar. Det är däremot inget jag skulle fokusera på utifrån den forskning som finns i dagsläget.
Vill du läsa mer om regional hypertrofi och fysiologin bakom detta kan jag rekommendera en översiktsartikel från 2000 som trots sina femton år på nacken fortfarande håller riktigt bra (15).
