Det har uppstått lite av en debatt kring den praktiska nyttan av att kunna öka muskelaktiveringen genom att fokusera på en specifik muskel.
För inte så länge sedan skrev jag om en studie där man undersökte huruvida det gick att öka aktiveringen av en muskel genom att fokusera på den. Deltagarna i studien fick köra bänkpress på belastningar mellan 20-80 procent av 1RM med tre olika utföranden. Antingen skulle de utföra repetitionerna precis som vanligt eller så skulle de fokusera på att använda triceps eller bröstmusklerna.
Deltagarna lyckades aktivera tricpes och pectoralis major mer när de fokuserade på att använda respektive muskel men skillnaderna var bara signifikanta när belastningen var mellan 20-60 procent av 1RM. På 80 procent var det dock ingen skillnad i muskelaktivering.
Den här studien fick dock kritik av Halperin och Vigotsky i ett Letter to the editor där de ifrågasatte den praktiska tillämpningen av resultatet (1). Kritiken grundar sig i en metaanalys där man sett att ett yttre fokus är fördelaktigt när man vill lära sig en ny övning (2). Att fokusera på en specifik muskelgrupp innebär att du har ett inre fokus vilket alltså skulle kunna påverka prestationen negativt.
Forskargruppen gav sedan sin respons på kritiken och medgav att det kan ha en negativ inverkan på prestationsförmågan då man sett att ett inre fokus resulterar i att man klarar av färre repetitioner (3). Däremot ifrågasatte man relevansen av majoriteten av studier som inkluderades i metaanalysen och välkomnar istället långtidsstudier:
Properly designed randomized controlled trials investigating the long-term effects of the mind–muscle approach using real strength training exercises are very welcomed. In our opinion, studies on beanbag tossing, stick balancing, and dart throwing have little if any relevance for people engaged in serious strength training.
Hur ska man utnyttja mind-muscle connection?
Det finns fortfarande inga långtidsstudier där man studerat effekten av att fokusera på en specifik muskel medan man styrketränar så det är svårt att uttala sig kring nyttan av strategin. Det man vet är att en muskel måste aktiveras för att få träningseffekt och man har sett att aktiveringen av en muskel under ett träningspass korrelerar med muskeltillväxten på sikt.
Något som är viktigt att tänka på är dock vilket syfte man har med träningen. Är målet att bli duktig på att utföra en viss övning, antingen rent tekniskt eller att du vill bli så stark som möjligt, är det sannolikt bättre att du har ett yttre fokus. Om du bara vill bygga muskler kan du däremot utnyttja mind-muscle connection genom att fokusera på den specifika muskeln. Något som även har lyfts fram i en kort översiktsartikel på området (4).
I sin kritik lyfte Haperin och Vigotsky fram en potentiell lösning på problemet där man samtidigt kan utnyttja fördelen med att kunna öka muskelaktiveringen (1). Istället för att man ska fokusera på en specifik muskel så kan man i bänkpress tänka att man ska dra isär stången när man pressar upp den för att öka muskelaktiveringen av triceps medan aktiveringen av bröstmusklerna skulle kunna öka om man istället försöker böja stången inåt. På så sätt har man ett yttre fokus samtidigt som en viss muskel prioriteras. Om det fungerar i praktiken får framtida forskning visa.
Kommentar
Huruvida det går att förändra muskelaktiveringen på ett betydelsefullt sätt ska jag låta vara osagt men jag tycker det är intressant att man testar metoder som används inom runt om på gymmen. Det är ganska vanligt att man hör talas om någon som menar att det är viktigt att man fokuserar på kontakten i muskeln om man vill att den ska växa maximalt.
Hur som helst tycker jag att det här inlägget belyser två viktiga punkter. För det första visar den att forskningen hela tiden går att ifrågasätta och den här kommunikationen forskargrupper emellan leder inte bara till en bra diskussion utan tar även forskningen framåt. För det andra är det här ett bra exempel på hur svårt det kan vara att tolka forskning, även om du förstår vad man har gjort i en studie kan det vara svårt att värdera resultatet när du ska försöka överföra det till den egna träningen.
