Är varierad eller konstant belastning bäst?


Man brukar säga att omväxling förnöjer men frågan är om det ger bättre resultat på din styrketräning?

Det har utförts en hel del studier där man försökt ta reda på vilken intensitet som är bäst om man vill bygga muskler, bli stark eller öka sin muskeluthållighet. En intressant studie i sammanhanget utfördes av Campos med medarbetare 2002 (1) där man undersökte effekten av träning med 3-5RM, 9-11RM och 20-28RM. I enlighet med specificitetsprincipen visade studien att träningen med högst intensitet gav störst styrkeökningar medan gruppen som tränade med lägst intensitet fick störst ökningar av sin muskeluthållighet på 60 procent av 1RM. Vad gäller hypertrofin ökade deltagarna som tränat på 3-5RM och 9-11RM sin muskelmassa mer än gruppen som tränat på 20-28RM.

En meta-analys från 2014 undersökte om styrketräning på under eller över 65 procent av 1RM var bäst för att öka muskelmassan. Meta-analysen visade ingen signifikant skillnad mellan grupperna men effektstorleken var mer en dubbelt så stor för grupperna med hög intensitet. Deltagarna i samtliga åtta studier som inkluderades var nybörjare vilket skulle kunna förklara varför man inte fann någon signifikant skillnad mellan grupperna eftersom nybörjare svarar väldigt bra på det mesta. Studier på vältränade personer har däremot också visat på lika bra resultat mellan styrketräning på 3RM och 10RM (2) eller mellan 8-12RM och 25-35RM (3).  

Något som inte är studerat lika mycket är huruvida det är bäst att träna på samma intensitet varje träningspass eller om det är bättre att variera intensiteten mellan träningspassen. För bara några dagar sedan publicerades dock en studie där man försökt bringa klarhet i frågan (4)

Studiens upplägg

Nitton tränade män med i snitt 4,7 års erfarenhet av styrketräning deltog i studien. Dessa delades in i två grupper där den ena gruppen skulle träna på 8-12RM samtliga pass under den åtta veckor långa träningsperioden. Den andra gruppen varierade intensiteten mellan 2-4RM, 8-12RM och 20-30RM under veckornas tre träningspass.

Varje träningspass bestod av sju övningar (bänkpress, militärpress, latsdrag, sittande kabelrodd, knäböj, benpress, benspark) som skulle utföras i tre set med två minuters vila. 

För att utvärdera effekten av styrketräningen mätte man 1RM i bänkpress och knäböj, muskeluthållighet på 50 % av 1RM i bänkpress samt muskeltjockleken i biceps, triceps och vastus lateralis med ultraljud.

Resultat

Innan vi går in på vad studien visade kan det vara bra att veta att ett signifikant resultat med en signifikansnivå på p < 0.05 (vilket brukar vara standard vid styrketräningsstudier) endast visar att skillnaderna mellan grupperna till 95 % sannolikhet inte beror på slumpen. Det betyder dock nödvändigtvis inte att det inte spelar någon roll vilken träningsform du väljer. Det kan istället vara så att skillnaderna inte var signifikanta för att deltagarantalet var för litet eller att studieperioden var för kort. 

Dessutom är det lätt att missuppfatta signifikansnivån som skillnaden mellan svart och vitt, sant och falskt eller ja och nej. Riktigt så lätt är det däremot inte utan sannolikheten att det inte beror på slumpen kan snarare ses som en gråskala. Det går alltså att se tendenser till fördelar och således en praktisk relevans med en träningsmetod trots att skillnaden inte är signifikant jämfört med den andra träningsmetoden.

Så, åter till studiens resultat.

Ökningarna av muskelmassan kan du se i grafen nedan. Båda grupperna ökade sin muskeltjocklek på samtliga mätpunkter men det var ingen signifikant skillnad grupperna emellan. Både biceps och triceps tenderade dock att få bättre resultat med varierad intensitet.



Båda grupperna ökade även sin maxstyrka och muskeluthållighet utan några signifikanta skillnader grupperna emellan. Däremot såg man en tendens till bättre resultat med varierad intensitet i bänkpress, både i avseende på maxstyrka och muskeluthållighet.



Under träningsperioden undersökte man även gruppernas träningsvolym räknat som set * repetitioner * vikt. När man analyserade volymen för pressövningar, dragövningar och benövningar såg man att gruppen med konstant intensitet hade utfört en högre volym i pressövningarna. Den totala träningsvolymen skiljde sig inte mellan grupperna men tenderade att vara högre i gruppen som tränat med konstant intensitet.

Diskussion

Om vi går efter signifikansnivån var det alltså ingen skillnad mellan grupperna men ser vi till de faktiska ökningarna var det ändå en klar fördel för varierad intensitet. En studie jag skrivit om tidigare visade att en varierad intensitet och volym var bättre än ett konstant, linjärt och omvänt linjärt träningsprogram för att öka i styrka samtidigt som det konstanta programmet fick sämst resultat. Däremot har man även sett att variationen av övningar är viktigare än varierad intensitet (5) så det kan ha varit den varierade volymen var den avgörande faktorn.

Vad gäller just volymen är det en väldigt viktig variabel att ta hänsyn till då en ökad volym ofta innebär ett bättre resultat, åtminstone till en viss gräns. Utifrån det är det extra intressant att gruppen med varierad intensitet fick minst lika bra resultat, om inte bättre, än gruppen med konstant intensitet som hade utfört en högre volym träning. Däremot verkar man i många fall få lika bra resultat oavsett intensitet så länge man tränar till failure. Det har därför föreslagits att man inom forskningen ska standardisera att alla set utförs till failure för att underlätta jämförelsen av andra variabler.

Att gruppen med varierad intensitet tenderade att öka sin styrka och muskeluthållighet kan ha sin förklaring i specificitetsprincipen med tanke på att de både tränade närmare sin maxstyrka (2-4RM) samt i repsintervallet för muskeluthållighet (20-30RM). 

Studien var endast åtta veckor lång vilket gör det svårt att uttala sig om effekten av att variera intensiteten på längre sikt. Man har emellertid sett att periodiserad styrketräning är bättre än icke-periodiserad styrketräning för att öka i styrka och att variationen verkar vara en viktig variabel (6). Hur viktig en varierad intensitet är i jämförelse med en varierad volym eller varierat övningsval är svårt att svara på och det är sannolikt viktigast att du har en progression i din träning.


Styrka Hypertrofi Muskeluthållighet Styrkeuthållighet Variation Intensitet