Träningsvolym för styrka och hypertrofi - Del 1


Jakten på träningsprogrammens heliga Graal fortsätter när vi nu ska gå igenom parametern träningsvolym. Frågan som ska besvaras är vilken träningsvolym som ger bäst resultat på styrka och hypertrofi.

Det finns oändliga sätt att variera sin styrketräning där träningsvolym, vila och intensitet är några variabler att ta hänsyn till och alla dessa kommer påverka vilken effekt du får av träningen. Generellt sett rekommenderar man tunga vikter med lång vila för styrka och moderat vikt med kort vila för hypertrofi (1). Det senare tros generera en bra mix av mekanisk spänning och metabol stress vilka båda leder till hypertrofi (2). Är du ute efter att lyfta tunga vikter är det fullt logiskt att du även ska träna med tunga vikter och med en lång vila ser du till att vara utvilad till nästa set. De här rekommendationerna tar emellertid inte upp träningsvolymen men nu tänkte jag alltså gå igenom vilken träningsvolym som är bäst i avseende på styrka respektive hypertrofi.

Träningsvolym

Det finns många olika sätt att räkna ut hur stor träningsvolymen är där några exempel är:
  • Antalet set
  • Antalet set x antalet repetitioner
  • Antalet set x antalet repetitioner x vikten som lyfts
  • Antalet set x antalet repetitioner x (vikten som lyfts + kroppsvikten)
  • Time under tension, TUT, alltså den sammanlagda tiden muskeln är under anspänning
  • Total work, vilket är kraften som utvecklas x sträckan och mäts i newtonmeter.
Som du ser kräver de fyra första metoderna bara att du kan din huvudräkning (alternativt en miniräknare) medan de sista två blir lite svårare att använda. Beroende på vilka övningar som är med i programmet kommer metoderna fungera bättre eller sämre. Med explosiva övningar så som hopp kommer du många gånger inte ha någon vikt som ska lyftas och då blir alltså träningsvolymen 0. Även TUT kommer bli låg eftersom repetitionerna är så snabba men trots detta kan det vara en väldigt krävande träning.

Den metod som bäst speglar träningsvolymen är total work (3) men den är samtidigt omöjlig att använda om du inte har tillgång till speciell testutrustning. I de allra flesta studierna brukar man antingen använda sig av någon av de tre första metoderna medan det i meta-analyser oftast är antalet set som avses när man pratar om träningsvolym. Att bara räkna volymen som antalet set kan tyckas vara en stor förenkling men samtidigt har man sett båda tunga och lätta vikter kan leda till både ökad styrka och hypertrofi. I regel brukar deltagarna i studierna få utföra varje set till failure och att utföra set till failure på 50, 70 eller 90 % av 1RM upplevs lika jobbiga även om volymen räknat som set*repetitioner eller set*repetitioner*vikt kan skilja sig åt (4). Om man utgår från att seten utförs till failure verkar det därför vara en adekvat förenkling. 

En optimal volym träning

Innan vi går in djupare på ämnet tänkte jag belysa något som jag tror de flesta egentligen vet men som samtidigt ofta glöms bort. Det jag tänker på är hur en väldigt liten dos inte ger någon effekt men att en ökad dos ger en ökad effekt till en viss nivå. Därefter kommer en ökad dos vara kontraproduktivt och till slut ha en negativ effekt. Det här är något som kan appliceras på i princip allt, inte minst träningsvolym. Grafen nedan är hämtad ifrån ”Athletic performance in relation to training load” (5) och är egentligen utformad för uthållighetsidrottare men samma princip gäller även för styrketräning.
 
Det grafen visar är hur en liten träningsvolym ger väldigt stor effekt sett till den investerade tiden. Därefter ger en ökad träningsvolym fortfarande en ökad träningseffekt. Åtminstone till en viss gräns, att öka träningsvolymen bortom den gränsen kommer istället vara kontraproduktivt. Det här innebär således att det finns en träningsvolym som ger en optimal effekt medan både en större och mindre volym ger en mindre effekt. Frågan är då hur stor den optimala träningsvolymen är?

Vad har forskningen visat

Väldigt länge har det pågått en debatt inom träningsvärlden huruvida det är någon skillnad på att utföra ett eller flera set. En del menar att det räcker med att utföra ett set och att man inte får någon ökad träningseffekt av att utföra fler set. Sedan finns det såklart den andra sidan som menar att fler set ger en ökad effekt och kan i vissa fall vara nödvändigt för att få en träningseffekt över huvud taget. 

När man pratar om antalet set på det här viset är det viktigt att vara överens om vad som avses med ett set. Det är ju givetvis stor skillnad på att räkna set per övning och set per muskelgrupp. En del som förespråkar att ett set är tillräckligt syftar på ett set per övning vilket i själva verket kan bli väldigt många set räknat per muskelgrupp. I fortsättningen är det däremot antalet set per muskelgrupp som avses.

Hur många set för styrka

I början av 2000-talet publicerades flera meta-analyser där man försökt ta reda på hur många set man ska göra för att öka i styrka. Bland annat publicerades en meta-analys på både otränade och tränade individer (6) samt en där man fokuserat på vältränade individer (7)

Resultatet från den första meta-analysen kan du se i graferna nedan och sammanfattningsvis fann man att träning tre dagar i veckan var bäst för nybörjare medan två pass per vecka var bäst för tränade, intensiteten skulle vara 60 respektive 80 % av 1RM för otränade och vältränade samtidigt som 4 set per muskelgrupp gav bäst effekt för båda grupperna. Notera att det krävdes 4 set för tränade individer att få samma effekt som otränade fick av endast ett set. 



När man senare studerade vältränade individer fann man att det inte gav någon ökad effekt att utföra tre träningspass jämfört med två träningspass per vecka. Vidare fann man att en medelintensitet på 85 % av 1RM gav störst effekt. Tyvärr fanns det för få studier som hade undersökt en ännu högre intensitet men kurvan tyder alltså på att tyngre vikter gav större effekt. Vad gäller träningsvolymen fann man att 8 set var mest effektivt och det är värt att notera att även 14 set verkade vara mer effektivt än 4 set, som alltså var bäst för otränade och tränade individer. 

I en översiktsartikel (8) försökte man sammanställa resultaten från de båda meta-analyserna och utifrån dessa tog man fram graferna nedan. 



Vidare påpekade man att det verkar finnas en optimal träningsdos men att en liten mängd träning ändå kan ge bra resultat. Här liknar man detta med Lagen om avtagande avkastning (The law of diminishing returns) och exemplifierar detta med hur styrkeökningarna är relaterade till antalet set, precis som jag gjorde inledningsvis. Meta-analysen visade alltså att 8 set gav störst effekt, dvs. 100 procent styrkeökning, för vältränade individer. Att endast utföra ett set kunde däremot ge 26 procent medan fyra set motsvarade 75 procent av den maximala styrkeökningen. Utifrån detta är dett tydligt att ett set ger väldigt bra effekt med tanke på den investerade ansträngningen men är man ute efter maximala resultat krävs fler set.



Att ett set räcker kan möjligtvis stämma för vissa personer vid vissa tillfällen. En annan meta-analys fann nämligen att det främst var vid längre träningsperioder och när deltagarna var tränade som fler set gav bättre resultat än ett set. Med otränade individer och på kort sikt kunde ett set ge lika bra resultat (9)

I en senare meta-analys fann man däremot att både otränade och tränade individer får en ökad träningseffekt med flera set jämfört med att endast utföra ett set (10). När man analyserade det vidare fann man att effektstorlekarna (förenklat hur effektiv metoden var) för 1 set, 2-3 set och 4-6 set var 0.54, 0.79 respektive 0.89 vilket alltså tyder på att fler set gav bättre resultat. Däremot var det bara en signifikant skillnad mellan 1 set och 2-3 set. När man jämförde flera set mot ett set fann man emellertid att flera set gav 48 procent större styrkeökning vilket kan jämföras med en annan meta-analys där skillnaden var 27 procent till fördel för flera set (11), även om man precis missade signifikansnivån. 

En intressant studie

Väldigt ofta i styrketräningsstudier är det otränade personer som fått utföra tre set per muskelgrupp samtidigt som det finns väldigt få studier på vältränade personer som dessutom har fått genomföra många set. I en väldigt intressant studie från 2011 undersökte man däremot hur träningsvolymen påverkade styrkeökningen i knäböj när vältränade personer fick genomföra 1, 4 eller 8 set knäböj till failure på 80 % av 1 RM två gånger i veckan under sex veckor (12, 13). Ingen annan benträning utfördes under träningsperioden.

För att få deltagarna på samma nivå började man med en två veckor lång träningsperiod, en så kallad washout. Efter den sex veckor lång träningsperioden hade man dessutom en återhämtningsperiod på fyra veckor där grupperna återigen fick utföra likadan träning. 

Styrketester genomfördes efter washoutperioden (basvärdet), efter 3 veckor, efter 6 veckor och efter återhämtningsperioden. Redan efter tre veckor hade både 4 set-gruppen och 8 set-gruppen ökat styrkan signifikant från basvärdet. 8 set-gruppen hade dessutom ökat signifikant mer än 1 set-gruppen. Efter sex veckor samt efter återhämtningsperioden hade samtliga ökat sitt 1RM i knäböj jämfört med basvärdet men det var ingen grupp som ökade styrkan under själva återhämtningsperioden. 



Som ni kan se i grafen ovan var det en signifikant skillnad mellan att utföra 1 och 8 set knäböj men i övrigt var det ingen signifikant skillnad mellan varken 1 vs 4 eller 4 vs 8 set. Tittar man på den procentuella ökningen så verkar däremot antalet set ha haft en påverkan på styrkeökningen då 1 set-gruppen ökade 10,8 procent, 4 set-gruppen 14,4 procent och 8 set-gruppen 19,5 procent. Det är dessutom extra intressant med tanke på att 1 set-gruppen var svagast och 8 set-gruppen starkast enligt basvärdet. 

Hur många set för hypertrofi

Vad är då en lämplig träningsvolym om målet är att bygga muskler? Till att börja med finns det ett visst samband mellan ökningar i styrka och ökad tvärsnittsarea (CSA) även om andra faktorer även kommer påverkar styrkan vilket gör det komplext att mäta (14). Att du ökar styrkan är däremot en stark indikation på att du även ökat muskelfibrernas CSA. Den träningsvolym som visat sig vara effektiv för att bli stark är därför sannolikt väldigt bra även för att bygga muskler.

När man pratar om träningsvolym är det nästintill omöjligt att inte ta upp meta-analysen av Wernbom, Augustsson och Thomeé från 2007 (15). Det är en stor genomgång av hur intensitet, frekvens och volym påverkar muskeltillväxten vid olika former av styrketräning. 

Utifrån denna ger man rekommendationen att nybörjare och moderat tränade personer ska träna med 8-10 RM (75-80 % av 1RM), en progression från 1-2 till 3-6 set samt en frekvens på 2-3 pass per vecka. Dessutom poängterar man att vältränade kan behöva en ökad variation i både intensitet och volym. 

Här konstaterar man också att det både verkar finnas en optimal träningsvolym samt att lagen om avtagande avkastning gäller även för hypertrofi. Man beskriver det såhär: 
For the total volume or duration of activity, the result suggest a dose-response curve characterised by an increase of the rate of growth in the initial part of the curve, which is followed by the region of peak rate of increase, which in turn is followed by a plateau or even a decline. 
Även om rekommendationen för nybörjare initialt kan vara så låg som 1 set per muskelgrupp och pass så är det ganska tydligt att det inte är en metod som rekommenderas på längre sikt och framför allt inte för vältränade personer. I en senare meta-analys försökte man ta reda på om det var bättre med flera set istället för ett set för att bygga muskler (16). Då såg man att 1 set hade en effektstorlek på 0.25 medan flera set hade en effektstorlek på 0.35 vilket alltså innebär att flera set var 40 procent mer effektivt.



Vidare delade man in studierna i kategorierna 1-set, 2-3 set och 4-6 set för att undersöka om det fanns ett dos-responsförhållande och man såg då att fler set gav en större effektstorlek. Skillnaderna var däremot inte signifikanta vilket kan bero på att det var få studier med i meta-analysen.

Kommentar

I den första delen kan vi alltså konstatera att det verkar finnas en optimal volym träning i avseende på både styrka och hypertrofi. Du verkar däremot kunna få bra effekt av träningen även med en liten volym träning. I del 2 går jag in djupare på vilka faktorer som kan förklara det här dos-responsförhållandet samtidigt som jag kommer diskutera hur du kan tillämpa den här forskningen på din egen träning.


Volym Träningsvolym Styrka Hypertrofi Dos-responsförhållande