Träningsvolym för styrka och hypertrofi - Del 2


Jag fortsätter att grotta ner mig i forskningen kring träningsvolym och i det här inlägget tänkte jag titta närmare på vilka faktorer som är viktiga vid valet av träningsvolym samt hur du ska tillämpa det här på din egna träning.

Det här är alltså andra delen av den här artikelserien så om du inte läst den första delen rekommenderar jag att du börjar där. I den första delen går jag igenom grundförutsättningarna för den optimala träningsvolymen samt vilken volym som verkar vara bäst om du vill öka i styrka eller bygga muskler, Träningsvolym för styrka och hypertrofi - Del 1.

Hur kan man förklara dos-responsförhållandet?

Det verkar således finnas ett dos-responsförhållande där en ökad träningsvolym ger bättre resultat. Åtminstone till en viss gräns där en fortsatt ökad volym istället har en negativ effekt. Vilka faktorer kan då förklara att det ser ut på det här sättet? Nedan kommer jag gå igenom tre faktorer som har lagts fram som förklaringar: proteinsyntesen, time under tension och neuronal anpassning.

Proteinsyntesen

Grundförutsättningen för att vi ska lägga på oss muskelmassa är att proteinbalansen är positiv vilket i sin tur innebär att proteinsyntesen på sikt måste vara större än proteinnedbrytningen. Det är framför allt proteinsyntesen som går att påverka med träning och är därför viktigast att ta hänsyn till. Vår styrka är till stor del beroende av vår muskelmassa men är dessutom beroende av neuronala anpassningar så vi blir bättre på att aktivera muskelfibrerna och koordinera rörelsen (17, 18).

Om vi börjar att titta på proteinsyntesen efter styrketräning så har man sett att proteinsyntesen är förhöjd i 48 timmar hos nybörjare (19). Efter en tids styrketräning verkar höjningen av proteinsyntesen däremot förändras och vältränade har inte en förhöjd proteinsyntes lika länge som otränade (20, 21)


Diagrammet visar hur muskelproteinsyntesen (MPS) är förhöjd efter styrketräning hos otränade (UT) och tränade (T).

Hur länge proteinsyntesen är förhöjd är däremot även beroende av vilken träning som utförs. Man har till exempel sett att proteinsyntesen efter fem timmar är högre efter tre set benspark till failure på 70 % av 1RM jämfört med ett set (22). Efter 24 timmar var MPS bara förhöjd hos 3 set-gruppen. 

Träningsvolymen verkar alltså spela en viss roll här men det är förmodligen inte bara volymen som spelar roll i det här avseendet. I en annan studie såg man nämligen att fyra set benspark till failure på 90 % av 1RM stimulerade proteinsyntesen mer än samma volym (set*repetitioner*vikt) på 30 % av 1RM (23). Den volym-matchade gruppen låg däremot en bra bit ifrån failure så det var förmodligen inte speciellt jobbiga set. I studien hade man även en grupp som fick utföra 4 set till failure på 30 % av 1RM och den gruppen stimulerade MPS lika mycket som 90 procent-gruppen vid fyra timmar och hade dessutom en högre proteinsyntes efter 24 timmar. 

Utifrån de här studierna verkar träningsvolymen ha en viss påverkan på proteinsyntesen men om du bara räknar antalet set bör du se till att du pressar dig själv. Åtminstone om du tränar på en lättare belastning eftersom du då inte rekryterar lika många muskelfibrer som med en tung belastning, egentligen inte ens om du tränar till failure (24).

Time under tension

En annan faktor som kan kopplas till volymen och som ofta anses vara viktig för att bygga muskler är time under tension (TUT) (25). För att få en större TUT kan man givetvis utföra fler repetitioner eller fler set men då är det svårt att säga om det beror på en ökad TUT eller om det är en ökad träningsvolym i form av fler set eller repetitioner som varit avgörande. I studier där man räknat träningsvolymen i form av TUT har man sett att det verkar kunna ha viss effekt på hypertrofi även om den är liten (26, 27)

Den här typen av studier är däremot lätta att ifrågasätta då en ökad TUT i regel är ett resultat av långsammare repetitioner. Jag har skrivit om repetitionshastigheten tidigare där jag kom fram till att det verkar vara viktigt att lyfta så snabbt som möjligt samtidigt som det kan finnas tillfällen där medvetet långsamma repetitioner fyller en funktion. Om du medvetet ska utföra repetitioner med en lägre hastighet kommer du även vara tvungen att arbeta på en lägre intensitet och forskningen tyder ändå på att tyngre vikter är att föredra (28).

Neuronal anpassning

Till sist har vi en faktor som framför allt är viktig om du vill bli stark: den neuronala anpassningen. När du styrketränar kommer du inte bara få en större muskelmassa utan du kommer även bli bättre på att använda den. Jag tänkte inte gå inte på det djupare än att du både kommer bli bättre på att aktivera musklerna samtidigt som du kommer bli bättre rent tekniskt. 

Den här anpassningen är grenspecifik vilket innebär att du blir bra på det du tränar (17). Vill du bli bra i knäböj är det därför knäböj du ska träna. Det finns en viss överförbarhet så det finns fortfarande utrymme att variera ditt övningsval men i sådana fall är det sannolikt bättre att träna frontböj snarare än benpress. 

Som du säkert vet och dessutom kan känna igen dig i så krävs det ibland en hel del träning innan du kan utföra en övning på rätt sätt. Om vi överför det här till styrketräningen så är det logiskt att tänka sig att du med fördel ska träna många set knäböj om du vill bli bättre på att utföra knäböj. 

Diskussion

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att du bör utföra fler än ett set oavsett om målet är att bli stark eller bygga muskler. Om du är nybörjare kan ett set ge likvärdiga resultat men det gäller förmodligen bara under första veckorna, därefter bör du öka på träningsvolymen. Hur stor träningsvolym just du ska ha beror på många faktorer och du bör framför allt fokusera på hur vältränad du är, hur ofta du ska träna, med vilken intensitet du lyfter, hur bra du kan återhämta dig och vilka förutsättningar du har i övrigt. Som jag påpekat många gånger kan du få ut väldigt mycket av en liten volym träning och har du ont om tid kanske en lägre volym är bättre för dig sett till det stora hela. 

Som nybörjare kommer du svara väldigt bra på en låg träningsvolym medan vältränade personer måste ha en större träningsvolym för att få resultat av träningen. Det här medför att en nybörjare inte behöver ligga på gränsen av vad man klarar av vilket vältränade personer måste på ett annat sätt. Med ökad träningsvana kommer du förmodligen lära känna din kropp bättre och vet då vad du klarar av vilket gör det lättare att ligga på gränsen som vältränad.

Det kan även finnas anledning till att anpassa träningsvolymen efter olika muskelgrupper. Man har sett att det går snabbare att öka tvärsnittsarean på biceps jämfört med quadriceps vilket skulle kunna bero på att quadriceps får lite träning hela tiden när vi går och står vilket gör att de inte svarar lika bra på styrketräningen som biceps (15). Det här har jag varit inne på förut när jag skrev om vadträning och jag tror det kan finnas anledning att träna dessa muskelgrupper med en lite högre volym eftersom de kan anses vara mer vältränade tack vara dagliga aktiviteter.  

Vad gäller volymen går den som sagt att räkna ut på flera olika sätt och den här forskningen är gjord i räknat på antalet set. Att istället räkna med antalet repetitioner och vikten som lyfts är ett annat alternativ men jag tror det många gånger kan vara bättre att räkna på antalet set men det förutsätter att det är tuffa set. Det är ingen vits att räkna uppvärmningsset eller set där du inte behöver anstränga dig. 

Du kan däremot inte bara stirra dig blind på tunga set heller då både variablerna intensitet och frekvens kommer påverka resultatet i slutändan. Jag har skrivit om ett sådant exempel och det finns fler liknande studier som tydligt belyser att resultatet av träningen beror på flera olika faktorer, exempelvis (29, 30). Generellt gäller dock att tunga vikter med lång vila och hög frekvens är att föredra för att bli stark. Det är även så framgångsrika tyngd- och styrkelyftare tränar. Om målet är att bygga muskler är istället medeltung belastning med kort vila en effektiv metod. Vad gäller frekvensen är det inte lika självklart men jag är rätt säker på att du åtminstone ska träna igenom kroppen två gånger i veckan för bästa resultat. 

En brist med forskningen hittills är att träningsfrekvensen är ganska dåligt studerad, speciellt med väldigt höga frekvenser. Det är extremt sällan som studierna avviker från två-tre träningspass i veckan trots att mycket tyder på att en högre frekvens är att föredra. Proteinsyntesen är som sagt förhöjd mellan 24-48 timmar efter ett träningspass och utifrån det vore det bäst att träna åtminstone varannan dag. Vidare blir den neuronala anpassningen bättre om du tränar mycket så även där kan en hög frekvens vara att föredra. Här skulle man kunna argumentera för att en ökad volym kan få samma effekt men risken är då att du utför fler repetitioner när du egentligen är för trött för att orka fokusera på tekniken fullt ut. 

Tittar man styrkeidrottare tränar de med en hög frekvens och det är inte ovanligt att kroppen tränas igenom fem-sex gånger i veckan. Skillnaden mot studierna är dock att styrkeidrottarna inte tränar till failure utan istället lämnar några repetitioner i ”tanken”. Det här talar för att du inte måste ta ut dig till max varje pass utan att det snarare är bättre att ha en hög frekvens. Det kan alltså vara smart att inte ha alltför stor volym varje pass utan istället fördela den på fler träningspass. Med en stor volym, framför allt när du tränar till failure, kommer du behöva lång återhämtning och även om passet i sig kommer vara väldigt effektivt hade resultatet på sikt varit bättre med mindre påfrestande set som istället kan utföras ofta.

Avslutningsvis vill jag poängtera att du ska anpassa träningsprogrammet efter dig själv och inte stirra dig blind på hur alla andra tränar. Det kan vara bra att titta hur duktiga och erfarna styrkeidrottare eller kroppsbyggare tränar för att få inspiration till den egna träningen. Att de är stora eller starka behöver däremot inte betyda att de tränar på rätt sätt utan kan snarare vara ett resultat av många års träning, bra genetik eller kanske att de använt otillåtna preparat. Framför allt behöver det inte betyda att den träningen är bäst för dig. Det är däremot inte ovanligt att seriösa atleter använder sig av träningsmetoder som inte är så bra studerade men är de bäst inom sin idrott har de förmodligen gjort något rätt på vägen och det kan ta många år innan forskningen hinner ikapp. 

Sammanfattning

  • Att utföra flera set istället för ett set är bättre både i avseende på styrka och hypertrofi.
  • Det finns ett dos-responsförhållande för träningsvolym där en ökad volym ger bättre effekt men en för stor volym är kontraproduktivt.
  • Så lite som ett set kan ge bra effekt med tanke på den investerade ansträngningen men är man ute efter maximala resultat krävs fler set.
  • Ungefär 4 set per muskelgrupp är rekommenderas både för styrka och hypertrofi hos otränade och tränade personer medan vältränade kan behöva 8 set för styrka.
  • En större volym träning kräver en större återhämtning. Det är därför viktigt att ta hänsyn till både volym, frekvens och intensitet när du planerar din träning.

Volym Träningsvolym Styrka Hypertrofi Proteinsyntes Dos-responsförhållande Time under tenstion Neuronal anpassning