Foam roller – effekter på rörlighet och styrka


Foam rollern är ett träningsredskap som varit extra populärt under senaste åren som mer eller mindre fått en självklar plats i standardutrustningen på gymmen. Syftet är oftast att mjuka upp kroppen och öka rörligheten men den stora frågan är om det fungerar?

Bakgrund

En foam roller används som sagt för att mjuka upp kroppen och öka rörligheten i muskulaturen. Det man gör är att man rullar med utvald muskel över foam rollern och masserar på så sätt musklerna. Den här typen av massage kallas self-myofascial release (SMR). Musklerna är omslutna av en hinna, en så kallad muskelfascia. Den här fascian kan bli stram och på så sätt begränsa rörligheten. När fascian blir stram kan det även bildas adhesioner vilket enkelt förklarar är vävnad som växt ihop som egentligen inte ska sitta ihop. Adhesionerna gör både ont och försämrar funktionsförmågan, bland annat rörligheten. 

För att få bukt med dessa adhesioner kan man använda en speciell massageteknik, myofascial release, där man försöker lösa upp vävnaderna som växt samman. Istället för att behöva gå till en massör för att göra detta kan man då istället använda sig av self-myofascial release med hjälp av en foam roller. 

Det finns mängder med instruktionsvideos på internet för alla möjliga muskler så jag tänkte inte gå in djupare på det här och nu. Grundtanken med foam roller vid SMR är dock densamma för alla övningar. Utvald muskel rullas långsamt över foam rollern med kroppsvikten som tyngd. Detta sträcker ut muskelfascian samtidigt som den värms upp vilket får den att bli mjukare och mer eftergivlig.  

Det är alltså själva grundtanken, men fungerar det?

Studien

An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force
ABSTRACT MacDonald, GZ, Penney, MDH, Mullaley, ME, Cuconato, AL, Drake, CDJ, Behm, DG, and Button, DC. An acute bout of selfmyofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res 27(3): 812–821, 2013. Foam rolling is thought to improve muscular function, performance, overuse, and joint range of motion (ROM); however, there is no empirical evidence demonstrating this. Thus, the objective of the study was to determine the effect of self-myofascial release (SMR) via foam roller application on knee extensor force and activation and knee joint ROM. Eleven healthy male (height 178.9 6 3.5 cm, mass 86.3 6 7.4 kg, age 22.3 6 3.8 years) subjects who were physically active participated. Subjects’ quadriceps maximum voluntary contraction force, evoked force and activation, and knee joint ROM were measured before, 2 minutes, and 10 minutes after 2 conditions: (a) 2, 1-minute trials of SMR of the quadriceps via a foam roller and (b) no SMR (Control). A 2-way analysis of variance (condition 3 time) with repeated measures was performed on all dependent variables recorded in the precondition and postcondition tests. There were no significant differences between conditions for any of the neuromuscular dependent variables. However, after foam rolling, subjects’ ROM significantly (p , 0.001) increased by 108 and 88 at 2 and 10 minutes, respectively. There was a significant (p , 0.01) negative correlation between subjects’ force and ROM before foam rolling, which no longer existed after foam rolling. In conclusion, an acute bout of SMR of the quadriceps was an effective treatment to acutely enhance knee joint ROM without a concomitant deficit in muscle performance.

Syftet var alltså att undersöka om SMR med hjälp av en foam roller kunde öka rörligheten samtidigt som man ville veta hur detta påverkade styrkan och muskelaktiveringen. Testerna genomfördes vid fyra olika tillfällen där man undersökte rörligheten eller styrkan efter en uppvärmning med respektive utan foam roller.

Vid testtillfället med foam roller fick deltagarna ligga på golvet och rulla det högra låret i långsamt tempo över foam rollern i två set om en minut med 30 sekunders vila emellan. Vid kontrolltillfället fick deltagarna bara vila i 5 minuter. 

Därefter mättes antingen rörligheten eller styrkan. Rörligheten mättes 2 och 10 minuter efter foam rollingen respektive kontrollen. Båda grupperna ökade sin rörlighet vid båda tillfällena men rörligheten ökade ca 7-10° mer efter foam rollingen vilket var en signifikant skillnad mot kontrollen. Vid minut 2 och 10 hade foam roller-gruppen ökat sin rörlighet med 12,7 respektive 10,3%.

I avseende på styrkan kunde man inte se någon skillnad mellan grupperna, varken efter 2 eller 10 minuter. Här mättes både den maximala kraftutvecklingen (Maximal Voluntary Contraction, MVC) vid en isometrisk kontraktion samt hur snabb kraftutvecklingen var (Rate of Force Development, RFD). 


Diskussion

Forskningen på foam rolling är väldigt ung och det finns fortfarande mycket kvar att undersöka innan man säkert kan uttala sig om dess effekter. Den här studien, och även tidigare forskning, talar dock för att foam rolling är ett bra sätt att öka rörligheten akut utan att ha en negativ effekt på prestationsförmågan.

Att använda sig av foam roller verkar kunna öka rörligheten lika mycket som statisk stretching. I studien av Halperin et al. (2014) fann man dessutom en trend där foam roller-gruppen ökade styrkan medan stretchinggruppen (föga förvånande) minskade styrkan något. Notera dock att man här använde en annan typ av foam roller, även om jag inte tror att det har någon betydelse mer än att det kan vara skönare med en mindre foam roller för mindre muskler. Vill du läsa mer om den studien så är den fritt tillgänglig för alla här

När det kommer till stretching vill jag uppmärksamma att en ökad rörlighet inte alltid är bättre. Här gäller det att se till vilket behov man har av en viss rörlighet. Har du fullgod rörlighet finns det egentligen ingen anledning att stretcha bara för stretchandets skull. Om du å andra sidan har en begränsad rörlighet, antingen rent allmänt eller i avseende på övningarna du ska utföra, verkar foam rolling vara ett bra alternativ som inte har en negativ effekt på styrkan.

Foam roller Rörlighet Styrka RFD MVC