Är du en non-responder eller tränar du bara för lite?


Att du svarar dåligt på konditionsträning kan bero på att du tränar för lite.

Det har forskats en hel del om konditionsträning, dels för att en god kondition är viktigt inom idrotten och dels för att konditionsträningen medför många hälsomässiga fördelar. När ett konditionsträningsprogram utvärderas görs det i regel på gruppnivå där medelvärdet för gruppen ligger till grund för vad träningen ger för effekt. Även om de allra flesta svarar ungefär lika bra på ett visst träningsprogram så är nackdelen med att utvärdera på gruppnivå att individernas individuella variation inte tas till hänsyn. 

Att det finns individuella variationer där vissa svarar väldigt bra på träning medan andra får slita betydligt hårdare för att få märkbara resultat är knappast någon större nyhet. En del menar dessutom att vissa individer inte ens svarar på träning, som att dessa personer på något sätt skulle vara immuna mot träningen.

Non-responders på konditionsträning?

Alldeles nyligen publicerades en studie där deltagarna konditionstränade 1, 2, 3, 4 eller 5 gånger i veckan i sex veckor (1). Syftet med studien var att undersöka om det finns personer som inte svarar på konditionsträning eller om det kan vara så att träningsmängden avgör om du får några resultat eller inte. Studien kom fram till följande:

  • Ju mer deltagarna tränade desto färre var det som inte svarade på träningen.
  • Samtliga deltagare som tränat 4 eller 5 gånger i veckan förbättrade sin kondition medan vissa av deltagarna som tränade 1, 2 eller 3 gånger i veckan hade en mer eller mindre oförändrad kondition efter träningsperioden.
  • När deltagarna som inte svarat på konditionsträningen ökade sin träningsmängd med två pass per vecka förbättrade samtliga sin kondition. Det vill säga det var ingen som kunde klassas som non-responder.
Deltagarna i studien bestod av 78 unga friska män som på förhand fick välja hur många konditionspass de skulle utföra under träningsperioden. Konditionspassen varierades mellan lågintensiv monoton konditionsträning och högintensiva intervaller men samtliga pass tog 60 minuter att utföra och hade samma medelintensitet (65% av Wmax).

Efter träningsperioden hade konditionen förbättrats i grupperna som tränat 2-5 gånger i veckan men inte i gruppen som bara tränat en gång. Bland deltagarna som konditionstränat 1, 2 eller 3 gånger i veckan kunde 69, 40 respektive 29 procent av deltagarna kategoriseras som non-responders. Med andra ord så var konditionsförändingen så pass liten att den lika gärna kunde bero på ett mätfel. Ingen deltagare som tränat 4 eller 5 gånger i veckan var non-responder. 


Graferna ovan visar hur många procent konditionen förbättrades mätt som Wmax och VO2-max inom respektive grupp. Varje markering utgör en deltagare och strecket visar medelvärdet. Värdena inom det blåmarkerade området faller inom ramen för mätningens tillförlitlighet.

Inom en vecka efter att deltagarna avslutat träningsperioden fick alla non-responders fortsätta med ytterligare en träningsperiod på sex veckor. Den här gången ökade man emellertid träningsvolymen med två träningspass i veckan. Istället för att konditionsträna 1, 2 eller 3 gånger i veckan skulle de alltså träna 3, 4 eller 5 gånger i veckan. 

Efter den andra träningsperioden kunde man konstatera att samtliga deltagare förbättrat sin kondition och att det därmed inte var någon som kunde benämnas non-responder. 

Graferna ovan visar hur många procent konditionen hade förändrats efter den första träningsperioden jämfört med efter den andra träningsperioden med ökad träningsvolym (+2). 

Den här studien styrker även tidigare studier där man visat att konditionsträning med låg volym och intensitet under en kort period inte ger samma resultat för alla (2). Om man däremot låter deltagarna träna med en hög intensitet och volym så verkar det inte finnas några non-responders. Studien visade även att vissa individer helt enkelt måste träna under en längre träningsperiod innan de får resultat av träningen. 

Det finns inga non-responders

Det är utan tvekan så att vissa är mer lyckligt lottade än andra när det kommer till träning men det finns ingenting som talar för att du inte kommer få någon effekt av att träna. Däremot kanske du måste ligga på en lite högre volym eller intensitet än dina kompisar och dessutom kanske du måste vara lite mer ihärdig med din träning innan du får märkbara resultat.

Som jag skrev inledningsvis finns det vissa nackdelar med att bara studera träningseffekter på gruppnivå då vi onekligen svarar väldigt olika på träningen. Även om det inte finns några belägg för att det finns non-responders av träning så kommer inte alla svara likadant på samma typ av träning. Det är exempelvis intressant att notera att personen som svarade bäst på ett konditionspass i veckan fick ungefär samma resultat på Wmax som personen som svarade sämst på fem träningspass per vecka. Tittar vi på VO2-max är överlappen mellan grupperna ännu större. På gruppnivå är det ganska tydligt att mer träning gav bättre resultat men det betyder alltså inte att personen som tränar mest får bäst resultat.

Det jag tycker du ska ta med dig från den här studien är att du inte ska ge upp med din träning bara för att resultatet uteblev. Istället ska du med största sannolikhet se över ditt träningsprogram så det passar just dig och dina förutsättningar. Exakt vilka variabler som behöver justeras är svårt att svara på. Den här studien har sina begränsningar i att den bara undersökte den sammanlagda effekten av konditionsträningen. Hur frekvens, volym och intensitet påverkar träningseffekten var för sig återstår att se.

Kondition Non-responder