Konditionsträning förbättrar din syreupptagningsförmåga men är det bäst att träna i ett kontinuerligt tempo eller med intervaller?

Konditionsträning kan bedrivas i många olika former då du kan variera dig med alltifrån cykling och löpning till skidåkning och lagidrotter. Dessutom kan du variera träningspassen mellan långdistanslöpning med lågintensivt tempo till sprintintervaller där du arbetar med så hög intensitet som möjligt. 

Oavsett vilken träningsform du väljer är den maximala syreupptagningsförmågan (VO2-max) en variabel som i mångt och mycket begränsar din prestationsförmåga. Av den anledningen är det intressant att veta hur man ska lägga upp sina träningspass för att så effektivt som möjligt öka sitt VO2-max. Som tur är finns det nu en meta-analys där man jämfört konditionsträning i ett kontinuerlig tempo med högintensiv intervallträning (1).

Metod

Meta-analysen inkluderade 28 studier där man jämfört kontinuerlig konditionsträning och högintensiv intervallträning (HIIT) med varandra samt jämfört dessa med en kontrollgrupp i avseende på den maximala syreupptagningsförmågan. Deltagarna i studierna var otränade kvinnor och män i åldrarna 18-45 år och träningen skulle pågå i minst två veckor för att studien skulle inkluderas. Deltagarna i studierna var med i en av tre grupper:

• Kontinuerlig konditionsträning med moderat intensitet (60-85% av maxpuls)
• Högintensiv intervallträning (90-95% av maxpuls)
• Kontrollgrupp utan konditionsträning

Intervaller bäst för att öka VO2-max

Det meta-analysen visade var att både kontinuerlig konditionsträning med en moderat intensitet och högintensiv intervallträning var effektiva metoder för att öka syreupptagningsförmågan i jämförelse med en kontrollgrupp. När man sedan ställde träningsformerna mot varandra fann man att den högintensiva intervallträningen var något bättre än den kontinuerliga konditionsträningen. 

Dessutom fann man, föga förvånande, störst träningseffekt hos otränade personer samt grupperna som hade en längre träningsperiod. Oavsett träningsform.

När man analyserade den högintensiva intervallträningen såg man även att ett ökat förhållande mellan arbete och vila gav en större effekt. En effekt som var liten men något man även fann i en tidigare meta-analys på intervallträning (2). 

Diskussion

Till att börja med är det viktigt att komma ihåg att man kan lägga upp både intervallträningen och den kontinuerliga löpningen väldigt olika så vi kan inte utgå ifrån att HIIT är bättre än kontinuerlig konditionsträning bara för att någon benämner det HIIT. Dessutom behöver det ena inte utesluta det andra så bara för att du vill öka din syreupptagningsförmåga innebär inte det att du enbart måste utföra högintensiva intervaller. Du kan istället med fördel variera din träning för att få en bra balans mellan träningseffekt, återhämtning och prestationsförmåga.

Det är även viktigt att komma ihåg att man enbart kollade på syreupptagningsförmåga, inte prestationsförmåga eller någon annan variabel. Det innebär att vi endast kan säga någonting om den maximala syreupptagningsförmågan som är uppmätt medan resultatet hade kunnat vara ett annat om man istället tittat på vem som skulle vinna en konditionstävling. Däremot är VO2-max som sagt en viktig variabel som korrelerar bra med prestationsförmågan på många distanser.

Om vi har en fysiologisk synvinkel på resultatet är det egentligen ganska väntat. Det maximala syreupptaget begränsas främst av centrala faktorer så som hjärtats förmåga att pumpa det syrefattiga blodet till lungorna och det syresatta blodet till den arbetande muskulaturen. För att få en träningsrespons måste vi i regel pressa det aktuella systemet ganska hårt och i det här fallet måste vi således få hjärtat att arbeta nära sin maximala kapacitet. Det här gör vi genom att arbeta på en hög intensitet (nära vår maxpuls). För att få en stor träningsvolym, vilket vi i regel och måste ha, utför vi den här träningen i intervaller så hjärtat får arbeta med en hög intensitet under en längre totaltid.

I den här meta-analysen såg man som sagt att ett ökat förhållande mellan arbete och vila verkade vara något bättre än det motsatta. Man ville alltså ha en längre vila mellan intervallerna. Varför det ser ut på det här viset vet man inte riktigt och det krävs mer forskning på det här området. Dels för att bekräfta resultatet men även för att förstå fysiologin bakom. 

Är du intresserad av hur du ska lägga upp intervallträningen rekommenderar jag att du läser ett tidigare inlägg där jag går igenom om långa eller korta intervaller ger bäst effekt.