Att fokusera på kontakten i en muskel


Ytterligare en studie har försökt ta reda på om muskelaktiveringen förändras om du fokuserar på muskeln när du styrketränar.

Syftet med studien var att undersöka om muskelaktiveringen förändrades vid utförandet av armhävningar när deltagarna fokuserade på triceps eller bröstmusklerna (1). Dessutom undersöktes huruvida vältränade personer och personer med längre träningserfarenhet var bättre på att förändra muskelaktiveringen jämfört med svagare respektive mindre erfarna personer. Deltagarna i studien hade i snitt åtta års erfarenhet av styrketräning och bänkade 1.25 gånger kroppsvikten. 

Under testerna fick deltagarna utföra vanliga armhävningar, armhävningar med fokus på bröstmusklerna och armhävningar med fokus på triceps. För att fokusera mer på respektive muskel fick deltagarna följande instruktion: “during this set, try to focus on only using your chest/triceps muscles”.

När deltagarna fokuserade på bröstmusklerna ökade muskelaktiveringen med nio procent jämfört med armhävningarna utan speciellt fokus. När deltagarna fokuserade på triceps ökade muskelaktiveringen, icke-signifikant, med fem procent. 

De vältränade deltagarna var inte bättre på att selektivt aktivera musklerna men deltagarna som hade längre erfarenhet av styrketräning var bättre på att aktivera triceps. 

Att vältränade, det vill säga starkare, individer inte var bättre på att aktivera olika muskelgrupper tycker jag inte är speciellt förvånande. Relativt sett kommer en stark person inte behöva aktivera musklerna lika mycket som en svag person och då tänker jag mig att den vältränade personer har mindre aktivering att förändra. Samtidigt kommer givetvis en svag person behöva aktivera alla muskler så mycket som möjligt för att ens kunna utföra en armhävning och även då blir det problematiskt att förändra muskelaktiveringen. Kanske krävs det att man anpassar vikten noga för att det ska vara möjligt att kunna styra hur mycket en specifik muskel ska arbeta? 

Att belastningen inte får vara alltför hög visade en tidigare studie på bänkpress. Deltagarna i den studien kunde förändra muskelaktiveringen av bröstmusklerna och triceps vid bänkpress på 20-60 men inte på 80 procent av 1RM. Troligtvis för att vikten då blev för tung för att deltagarna skulle ha möjlighet att välja vilken muskel som skulle arbeta mest.

Även om muskelaktiveringen vid styrketräning korrelerar med muskeltillväxten har en del forskare ifrågasatt om den här typen av studier som undersökt om selektivt fokus vid styrketräning har någon betydelse. Själv tror jag det har en minimal betydelse och är inget jag skulle lägga något större fokus på. Vill du förändra muskelaktiveringen när du utför armhävningar kan du istället testa att förändra övningsutförandet vid armhävningarna.


Muskelaktivering EMG Armhävning Armhävningar Triceps Pectoralis major