Spelar det någon roll om du utför snabba eller långsamma repetitioner när du styrketränar för att bli stark?
För ett tag sedan publicerades första systematiska översiktsartikeln och metaanalysen som undersökt betydelsen av repetitionshastigheten för utvecklandet av styrka (1). Studierna som inkluderades i sammanställningen skulle ha jämfört två grupper som tränat med isotonisk belastning med snabba respektive långsamma repetitioner matchade i intensitet. Träningen skulle ha pågått under minst fyra veckor och utvärderades med dynamiska styrketester.
Träningsuppläggen varierade ganska kraftigt mellan studierna då deltagarna hade fått utföra 1-6 set med 2-13 repetitioner på en belastning motsvarande 30-95 procent av 1RM eller 1-12RM. I sex av 15 studier skulle deltagarna träna till failure.
Deltagarna som fått instruktion om att utföra snabba repetitioner utförde den koncentriska fasen på maximalt en sekund alternativt så snabbt som möjligt. Den excentriska fasen utfördes på 1-3 sekunder. Deltagarna som fått instruktion om att utföra långsamma repetitioner utförde den koncentriska respektive excentriska fasen på 1.7-3.0 sekunder alternativt att de bara fått instruktioner om att utföra medvetet långsamma repetitioner.
Repetitionshastigheten är av mindre betydelse
Sammanställningen visade att snabba och långsamma repetitioner gav lika bra resultat på styrkan, oavsett hur vältränade eller gamla deltagarna var. När belastningen var mellan 60-79 procent av 1RM var det däremot en trend mot att snabbare repetitioner gav störst styrkeökning.
Anledningen till varför snabba repetitioner skulle vara att fördra är framför allt för att snabba repetitioner (eller åtminstone intentionen att lyfta snabbt) gör att alla muskelfibrer aktiveras och därmed tränas. Dessutom kommer snabbare repetitioner ge en bättre neuronal anpassning som gör att du blir bättre på att snabbt utveckla kraft.
Långsammare repetitioner brukar istället motiveras med längre time under tension och minskat momentum (se tidigare inlägg). Medan snabba repetitioner och dess neuronala anpassning teoretiskt sett har en fördel avseende styrka, så tros långsammare repetitioner kunna generera högre metabol stress och tension i musklerna. Två faktorer som istället verkar ha betydelse för muskeltillväxten.
Syftet med översiktsartikeln var att undersöka repetitionshastighetens betydelse för styrka men fyra av studierna hade även studerat repetitionshastighetens betydelse för muskeltillväxten. Dessa visade att snabba och långsamma repetitioner gav en muskeltillväxt på 2.8 respektive 6.2 procent. Det är därför möjligt att grupperna ökat styrkan av olika anledningar, den snabba med neuronala anpassningar och den långsamma tack vare ökad muskelmassa.
Kommentar
Det här är ett ämne jag skrivit om tidigare och jag kan inte säga att min syn på det hela har förändrats sedan dess. Jag tror definitivt att det finns tillfällen där snabba respektive långsamma repetitioner kan vara att föredra framför den andra men på det stora hela, och för gemene man tror jag det är många andra faktorer som är mycket viktigare att ta hänsyn till. Vill du fördjupa dig i ämnet rekommenderar jag mina tidigare artiklar:
