Snabb och skadefri med Nordic hamstring


Nordic hamstring exercise, eller finnen som den också kallas, har länge varit känd för att minska risken för hamstringsskador men den verkar även förbättra snabbheten.

Hamstringsskador är den vanligaste skadan inom fotboll (1) och är dessutom en skada som blir allt vanligare (2). Att utföra Nordic hamstring exercise (NHE), även kallad finnen, enligt programmet i tabellen här nedanför har emellertid visat sig minska risken för hamstringsskador (3). Kanske för att NHE ökar den excentriska styrkan i hamstringsmuskulaturen (4) och/eller att muskelfasciklarna blir längre (5), vilket är två riskfaktorer för att drabbas av en hamstringsskada (6)



Under hösten publicerades en studie som visade att samma program med NHE dessutom förbättrade snabbheten hos manliga fotbollsspelare i danska fjärdedivisionen (7). För att utvärdera effekten av NHE utfördes ett test innan och efter träningsperioden där deltagarna testade sin förmåga att sprinta upprepade gånger. Testet bestod av 4x10 meter sprint med 15 sekunders vila mellan sprintarna och 180 sekunder mellan seten. 

Studien visade att fotbollsspelarna som utfört NHE förbättrade sin excentriska styrka i hamstrings och förbättrade även sin snabbaste 10-meterssprint signifikant mer än kontrollgruppen. Dessutom fanns det tydliga tendenser till att NHE även förbättrar den totala tiden på sprinttestet och tiden på den sista sprinten, dock inte signifikant från kontrollgruppen. 

Deltagarna som utfört NHE förbättrade sin snabbaste sprint och tiden på testets sista sprint med 0.047 respektive 0.052 sekunder mer än kontrollgruppen. Omsätter vi det i praktiken innebär det att en spelare som springer 10 meter på 1.7 sekunder innan träningsperioden kommer vara 25-30 centimeter före sin jämlike efter träningsperioden. På en fotbollsplan kan en så liten skillnad vara avgörande för vem som är först på bollen.

Som så många gånger förr i studier där idrottare ska utföra en viss övning eller ett visst program i tillägg till den ordinarie träningen så är följsamheten relativt dålig. I snitt utförde deltagarna bara 60 procent av träningen i programmet. Kanske hade skillnaderna mellan grupperna varit ännu större om interventionsgruppen hade följt programmet till punkt och pricka.

Sammanfattning

Den här studien i kombination med tidigare studier tyder på att NHE kan:
  • Minska risken för hamstringsskador
  • Förbättra din maximala sprinthastighet (på korta sträckor)
  • Förbättra din sprintuthållighet så du både kan springa snabbt upprepade gånger (total tid på testet) och kan springa snabbt den sista gången (tiden för sista sprinten av testet).  
Vidare läsning: Prevention av hamstringsskador med Nordic hamstring

Nordic hamstring Nordic hamstring exercise Finnen Russian leg curl Snabbhet Skadeprevention Fotboll