Att vara vältränad minskar skaderisken


Snabbare och starkare spelare har mindre risk att skada sig och kan hantera större variationer i match- och träningsbelastningen.

En ny studie som utfördes på 40 hurlingspelare under två säsonger visar att fysiska färdigheter inte bara är viktigt för att kunna prestera bra (1). Regelbundet under säsongerna testades spelarnas styrka, snabbhet och förmåga att utföra upprepade sprinter för att ta reda på hur de fysiska färdigheterna påverkade skaderisken. 

Match- och träningsbelastningen förklarar 60 procent av skadorna

På senare tid har betydelsen av match- och träningsbelastningen och framför allt variationen av den fått allt mer uppmärksamhet. Anledningen till detta är helt enkelt att belastningen verkar ha stor betydelse för skaderisken. Belastningen beräknas i regel med Borg CR-10 där spelarna skattar den upplevda ansträngningen mellan 0-10 och sen multipliceras skattningen med träningens duration i antal minuter. En träning på 60 minuter som skattas som en 8 resulterar därmed i en belastning på 480 "arbitrary units" (AU).

Tidigare forskning har visat att förhållandet mellan den akuta belastningen (senaste veckan) bör ligga någonstans mellan 0.8-1.3 gånger den kroniska belastningen (senaste fyra veckorna) (2). Förhållandet mellan den akuta och kroniska belastningen benämns acute:chronic-workload ratio (ACWR). Både en förändring till en högre och en lägre belastning än det ökar nämligen skaderisken och det är framför allt stora akuta ökningar av belastningen som ökar skaderisken.


Alla skador under de två säsongerna registrerades och hurlingspelarna skattade den upplevda intensiteten på alla träningar och matcher. Det visade sig sedan att en ACWR mellan 0.9-1.3 innebar en minskad skaderisk och att den här ration kunde förklara 60 procent av skaderisken i den här studien.

Tidigare studier har visat att en hög kronisk belastning skyddar mot den ökade skaderisken som setts i samband med stora ökningar av den akuta belastningen. I den här studien var det däremot hurlingspelarna som höll sig på en moderat belastning som hade lägst skaderisk. Författarna spekulerade i att det kunde bero på att hurlingspelarna tränade relativt lite vilket gjorde det svårt att hålla en regelbunden hög belastning. Spelarna tränade nämligen ”bara” 2-3 hurlingpass och styrketränade 1-2 gånger per vecka beroende på del av säsongen.

Starka och snabba spelare har lägre skaderisk

Match- och träningsbelastningen är utan tvekan en väldigt viktig faktor att ta hänsyn till för att minska risken att skada sig. Något som inte studerats lika mycket är huruvida olika fysiska kvaliteter kan skydda mot skadorna. Regelbundet under säsongen testades därför hurlingspelarnas styrka i 3RM i marklyft med trap bar, snabbhet på 5, 10 och 20 meter samt repeated sprint ability (RSA) på 6x35 meter. 

Studien visade att en hög relativ styrka minskade skaderisken. Det vill säga spelarna som tog mest i 3RM marklyft i förhållande till sin kroppsvikt drabbades av färre skador under de två säsongerna. Starkare spelare hade en minskad skaderisk på en given match- och träningsbelastning och tolererade dessutom större ökningar av den akuta belastningen jämfört med svagare spelare. 

Det visade sig även att snabba spelare drabbades av färre skador än långsamma spelare. Vid en given match- och träningsbelastning hade långsammare spelare en ökad skaderisk jämfört med snabbare spelare. Dessutom hade de långsammare spelarna en högre skaderisk när ACWR var ≥ 1.25.

Spelarna som hade en bättre RSA hade också lägre skaderisk. På en given match- och träningsbelastning hade spelare med bättre RSA en minskad risk att skada sig. Dessutom tolererade de större förändringar av belastningen vecka till vecka.

Skaderisken är ett komplext problem

Det känns egentligen inte som någon större överraskning att vältränade spelare har en lägre skaderisk. Inte bara för att de fysiska färdigheterna är en indikator på att spelaren har vad som krävs för att utföra idrotten. En vältränad spelare kommer dessutom inte behöva pressa sig till lika hög relativ nivå jämfört med en sämre tränad spelare. En snabbare spelare behöver exempelvis inte sprinta maximalt för att hinna före en långsammare spelare. 

Det kan tyckas vara mer oväntat att starkare spelare verkar ha en minskad skaderisk även inom hurling, det vill säga en lagbollsport som inte är direkt beroende av hur stark du är. Det kan däremot förklaras med att styrkan är starkt kopplad till många andra fysiska färdigheter, så som snabbhet, spänst och förmågan att utföra snabba riktningsförändringar (3). På så sätt kan man resonera på samma sätt med styrkan som med snabbheten.

Jag har tidigare skrivit om att både uthållighet och styrka minskar skaderisken men det är mer än fysiska färdigheter som påverkar. Tidigare skada, ålder (4), trötthet, stämningsläge, sömn och psykologisk stress (5) verkar också vara viktiga faktorer att ta hänsyn till. Så även om det inte kan förklara allt så verkar det onekligen vara viktigt att vara vältränad både för att kunna prestera bra och hålla sig skadefri.

Vidare läsning:
Hurling Snabbhet Styrka RSA Repeated Sprint Ability Skaderisk Skadeprevention Fysträning