German volume training är ett klassiskt styrketräningsprogram med hög volym för att bygga muskelmassa, men det verkar som att halva volymen ger lika bra resultat.
German volume training (GVT) utvecklades på 70-talet av tyska tyngdlyftningstränare för att tyngdlyftarna skulle lägga på sig muskelmassa under grundträningsperioden (1). Ett pass består av 10 set med 10 repetitioner för två basövningar och en belastning motsvarande ~60% av 1RM eller 20RM. Vilan mellan seten ska vara ~60-90 sekunder.
För ett år sedan publicerades den första studien på GVT där programmet jämfördes med ett program med samma upplägg fast med endast 5×10 repetitioner (2). Träningen var upplagd enligt en 3-split med bröst+rygg, ben och armar+axlar. Förutom två övningar med 5×10 respektive 10×10 repetitioner skulle deltagarna även utföra två isolationsövningar och en bålövning varje pass.
Belastningen var mellan 60-80% av 1RM och när deltagarna klarat tio repetitioner i sista setet höjdes belastningen med 5-10% till nästa pass. Om deltagarna inte klarade tio repetitioner något set fick de bara fortsätta göra så många repetitioner de orkade. Vikten sänktes alltså aldrig.
Bättre resultat med lägre volym
Efter sex veckor visade det sig att deltagarna som utfört tio set av basövningarna inte fått bättre resultat än deltagarna som bara utfört fem set. Varken gällande styrkan eller muskeltillväxten.
Muskeltillväxten mättes både med DXA (en sorts bilddiagnostik för hela kroppen) och ultraljudsundersökning av vissa muskelgrupper (biceps, triceps, framsida lår och baksida lår). Båda grupperna ökade den totala fettfria massan på hela kroppen mätt med DXA men 5-setgruppen fick bättre resultat på överkroppen. Ingen av grupperna några signifikanta ökningar av den fettfria massan på benen.
Ultraljudsundersökningen visade däremot inga signifikanta ökningar av muskelmassan i någon muskel/muskelgrupp. Således inga imponerande resultat för någon av grupperna. Om något var det viss fördel för 5-setgruppen, åtminstone för överkroppen.
Gällande styrkan blev båda grupperna starkare i latsdrag, bänkpress och benpress. Det var däremot 5-setgruppen som gjorde störst ökningar i både latsdrag och bänkpress medan det inte var någon signifikant skillnad mellan grupperna avseende benpressen. Således fördel 5-setgruppen även för styrkan, framför allt för överkroppsstyrkan.
Bättre resultat på sikt?
Den första studien fick kritik för att träningsperioden bara var sex veckor lång och att tio set skulle vara bättre än fem set på sikt. Nu har det även kommit en studie som jämfört samma träningsupplägg men med en träningsperiod på 12 veckor (3). Deltagarna uppmanades att äta lite mer än vanligt för att hamna på ett kaloriöverskott och fick dessutom en proteinshake efter varje träningspass.
Inte heller den här studien kunde visa på någon fördel med att tio set istället för fem. Ingen av grupperna gjorde några signifikanta ökningar av muskelmassan under träningsperioden och det var således inte heller några skillnader mellan grupperna. Anmärkningsvärt är dock att gruppen som utfört 10 set faktiskt minskade muskelmassan i benen mellan vecka 6 och vecka 12. Vilket egentligen inte borde hända med tanke på att deltagarna styrketränade och dessutom skulle ligga på ett kaloriöverskott.
När det kommer till styrkan var det bara 5-setgruppen som gjorde signifikanta ökningar i bänkpress medan ingen av grupperna fick några signifikanta ökningar i benpress. Tittar du på graferna här nedanför så ser du att båda grupperna blev starkare i benpress efter sex veckor och sedan ytterligare lite starkare efter tolv veckor men det var alltså inga signifikanta ökningar.
Tveksamt träningsupplägg
Utifrån studierna verkar German volume training inte vara någon jättebra metod för att öka varken styrkan eller muskelmassan. Det positiva är att deltagarna som bara behövde utföra fem set istället för tio fick minst lika bra resultat. Mer är alltså inte alltid bättre.
Det har svängt ganska mycket inom forskningen och träningsvärlden senaste åren. För några år sedan var det stort fokus på en hög träningsfrekvens medan veckans totala träningsvolym på senare tid ansetts vara det viktigaste att ta hänsyn till. Exempelvis här: Volymen har större betydelse än frekvensen när du styrketränar.
Sammanställningar av forskningen på området har visat att det finns ett dos-responsförhållande som tyder på att ju större träningsvolym du utför desto större muskeltillväxt får du. Åtminstone upp till en viss gräns och problemet är att det knappt finns några studier där deltagarna tränat med riktigt hög träningsvolym (>10 set/v) så vi vet inte riktigt var den här gränsen ligger. Forskare har däremot försökt ta fram evidensbaserade riktlinjer gällande träningsvolym för maximal muskeltillväxt.
Det är sannolikt bättre att sprida ut volymen över flera pass under veckan. Forskningen visar nämligen att du bör träna igenom kroppen åtminstone två gånger i veckan för att få maximal muskeltillväxt (4). Med träningsfrekvensen i åtanke verkar en 3-split som utförs en gång i veckan därför inte vara optimalt. Det är möjligt att fem set av en övning är fullt tillräckligt för att maximera den träningseffekt du kan få ut under ett träningspass och att ytterligare fem set därför inte ger bättre resultat. Hade samma träningsvolym spridits ut på dubbelt så många träningspass per vecka tror jag vi hade kunnat få se ett helt annat resultat där den högre träningsvolymen gett lön för mödan.
