Evidensbaserad träningsvolym för maximal muskeltillväxt


Vilket är bästa sättet att mäta träningsvolym vid styrketräning, hur stor träningsvolym ska du ha för att maximera muskeltillväxten och ska du periodisera volymen?

För att maximera muskeltillväxten är det många faktorer du kan justera i upplägget av din styrketräning. Träningsvolymen är en sådan faktor och flera sammanställningar har visat att det finns en korrelation mellan träningsvolym och muskeltillväxt (1, 2). Nyligen publicerades en artikel där Brad Schoenfeld, en av de främsta forskarna inom området, tillsammans med Jozo Grgic försökte sig på att sätta upp evidensbaserade riktlinjer för träningsvolym vid styrketräning för maximal hypertrofi (3).

Olika sätt att mäta volym vid styrketräning

Det går att kvantifiera träningsvolymen på många olika sätt men de tre vanligaste metoderna är antal set, set*repetitioner och set*repetitioner*belastning (volume load). Metoderna har sina för- och nackdelar och deras användbarhet är delvis beroende av vilken vikt du använder. 

Styrkelyftsinspirerad styrketräning med 7x3 repetitioner har visat sig ge lika stor muskeltillväxt som bodybuildinginspirerad styrketräning med 3x10 repetitioner när det är samma volume load. Vidare läsning: Är styrkelyftsträning eller bodybuildingträning bäst för styrka och muskelmassa? 

Däremot verkar volume load inte vara lika viktigt att ta hänsyn till vid träning med lättare vikter. Att styrketräna med moderata vikter eller lätta vikter verkar nämligen ge lika stor muskeltillväxt trots högre volume load om du tränar med lättare vikter. Vidare läsning: Lika stor ökning av styrka och muskelmassa oberoende av intensitet och hormonnivåer. 


Träningsvolymens betydelse för hypertrofi

I korthet har tidigare studier visat att det finns en korrelation mellan muskeltillväxt och träningsvolym. Metaanalyser har visat att det finns ett dos-responsförhållande där fler set leder till ökad hypertrofi (1, 2). Senaste metaanalysen visade att <5, 5-9 och 10+ set per muskelgrupp och vecka gav en ökad muskeltillväxt med 5.4%, 6.6% respektive 9.8%. Det finns med andra ord anledning att utföra en hög volym styrketräning om du vill maximera din muskeltillväxt.

Däremot är det väldigt få studier som undersökt effekten av styrketräning med tio set eller fler per muskelgrupp och vecka. Det har spekulerats i att effekten av fler set planar ut efter en viss volym och att det till och med blir kontraproduktivt vid en viss punkt (4). Att ha en hög volym under lång tid tros dessutom öka risken för överträning (5)

Träningsvolymens betydelse för hypertrofi är ett ämne jag skrivit om flera gånger tidigare. För en utförlig genomgång av ämnet hänvisar jag därför till följande artiklar:
Träningsvolym för styrka och hypertrofi - Del 1 
Träningsvolym för styrka och hypertrofi - Del 2 
Hur många set ska man köra för att bygga muskler?  

Implementering av råden i praktiken

Författarna presenterade ett förslag på hur träningsvolymen kan periodiseras under ett år för att maximera muskeltillväxten utan att leda till överträning. Förslaget bygger på att en högre träningsvolym verkar ge större muskeltillväxt men att en hög träningsvolym kan leda till överträning om det pågår under för lång tid. En sänkning av volymen med 65 procent har visat sig räcka för att bibehålla muskelmassan, åtminstone hos unga personer (6). En period med lägre volym kan därför vara bra för att minska risken för överbelastning utan att ha en negativ inverkan på muskeltillväxten.



Det är viktigt att komma ihåg att det förmodligen är väldigt individuellt vad som är en lämplig träningsvolym. Vad som är lämpligt just för dig är svårt att veta på förhand så du får helt enkelt testa dig fram. 

Volym Hypertrofi Träningsvolym Muskelmassa Muskeltillväxt Muskler Bodybuilfing Kroppsbyggning