Lika stor ökning av styrka och muskelmassa oberoende av intensitet och hormonnivåer


Det verkar inte spela någon större roll om du tränar med tunga eller lätta vikter för att bli stark och bygga muskler.

För att bygga maximalt med muskelmassa brukar det rekommenderas att man tränar med en belastning motsvarande 70-85 % av 1RM (1). En anledning till att man rekommenderar en hög intensitet är att man sett en högre muskelaktivering med hög jämfört med låg intensitet även om träningen utförs till failure. Det stämmer att muskelaktiveringen ökar med ökad belastning (2) men om man tränar till failure kommer du till slut trötta ut muskelfibrerna så fler muskelfibrer måste kopplas in i takt med att de uttröttade muskelfibrerna kopplas ur vilket i sin tur gör att samtliga muskelfibrer får träningsstimuli. Att man mätt muskelfiberaktiveringen på hög respektive låg belastning och därefter dragit slutsatser om att en högre intensitet leder till högre muskelaktivering är emellertid missvisande (3, 4) och rekommendationerna har därför ifrågasatts då man menar på att träning med låg belastning kan ge likvärdiga resultat så länge träningen utförs till failure.

Tidigare studier har också visat att proteinsyntesen stimuleras minst lika mycket av styrketräning på 30 som 90 % av 1RM när man utfört tre set till failure (5). Dessutom har man sett att tre set till failure ger lika stor muskeltillväxt oavsett om belastningen är 30 eller 80 % av 1RM (6) vilket alltså talar för att det går att få lika bra resultat med både lätt och tung belastning så länge man tränar till failure och därmed ser till att även högtröskliga muskelfibrer rekryteras.

En annan faktor vars relevans till styrketräningsresultatet har blivit ifrågasatt är det hormonella svaret av styrketräning. Något jag varit inne på tidigare, bland annat här och här. Sammanfattningsvis är det osäkert hur viktig belastningen är och huruvida det hormonella svaret är avgörande för vilka resultat man får av styrketräningen. Stuart M Phillips är en av forskarna som har ifrågasatt att man måste träna med tunga vikter för att öka i såväl styrka som hypertrofi och nu har han och hans kollegor publicerat en ny studie där man kommit fram till väldigt intressanta resultat (7)

Styrketräning med hög eller låg intensitet

För att ta reda på om det verkligen spelar någon roll om man tränar på en hög eller låg belastning fick 49 tränade män utföra helkroppspass fyra gånger i veckan under tolv veckor. Styrketräningen bestod av fem övningar per pass med två separata superset plus en avslutande övning. Deltagarna skulle utföra alla övningar i tre set till failure med en minut vila mellan varje set respektive superset. Hälften av deltagarna tränade på en belastning  där de kunde göra 20-25 repetitioner vilket motsvarade 30-50 % av 1RM medan den andra gruppen gjorde 8-12 repetitioner vilket motsvarar 75-90 % av 1RM. Passen såg ut såhär:

  • Måndag och torsdag: Benpress och sittande rodd (superset 1), bänkpress och hamstringscurl i kabelmaskin (superset 2) samt plankan. 
  • Tisdag och fredag: Axelpress i maskin och bicepscurls (superset 1), tricepsextension och breda latsdrag (superset 2) samt benspark.
Innan och efter träningsperioden mättes deltagarnas hormonnivåer efter ett styrketräningspass, muskelfibertyper och tvärsnittsarea med muskelbiopsier samt kroppskomposition och muskelmassa med DXA. Dessutom testades deltagarnas 1RM i bänkpress, benpress, axelpress och benspark vecka 0, 3, 6, 9 och 12. De veckor man testade 1RM bytte man ut måndagspasset mot ett testpass och tränade sedan som vanligt enligt schemat på tisdag, torsdag och fredag. Utöver detta registrerades även deltagarnas volume load (antalet repetitioner*vikt) för att undersöka om detta kunde förklara eventuella skillnader i resultatet.

Kroppskomposition och muskelfibrer

Båda grupperna ökade sin tvärsnittsarea av såväl typ 1- som typ 2-fibrer utan någon skillnad mellan grupperna i varken tvärsnittsarea eller muskelfibersammansättning. Dessutom ökade båda grupperna lika mycket i fett- och benfri massa. 


Ökningar i fett- och benfri massa. Grå box visar ökningarna för gruppen som tränat på låg intensitet och vit visar ökningarna för gruppen som tränat på hög intensitet.

Styrka

Vad gäller styrkan ökade båda grupperna sitt 1RM i samtliga övningar. Ökningarna var lika stora mellan grupperna för benpress, benspark och axelpress men gruppen som tränat på högre intensitet ökade mer i bänkpress. 


Styrkan i benpress, bänkpress, benspark och axelpress innan (Pre) och efter (Post) träningsperioden. Grå box visar gruppen som tränat på låg intensitet och vit visar gruppen som tränat på hög intensitet. * betyder att styrkeökningen var signifikant. ‡ visar att det var en signifikant skillnad mellan grupperna.

Träningsvolym

Den genomsnittliga träningsvolymen (volume load) per träningspass var som väntat signifikant högre i gruppen som tränat på en lägre belastning.


Hormonkoncentrationer

Hormonerna som mättes efter träningspasset var testosteron, kortisol, dihydrotestosteron, luteiniserande hormon, dehydroepiandrosteron, IGF-1, och tillväxthormon. Utifrån mätningarna kunde man konstatera att hormonnivåerna efter träningspasset var lika höga innan som efter träningsperioden och att hormonnivåerna inte kunde förklara ökningarna i varken styrka eller hypertrofi. 

Kommentar

Som jag skrev i mina artiklar om träningsvolym (del 1 och del 2) tycker jag man ska räkna volymen som antalet set förutsatt att samtliga set utförs till failure. Den här studien bekräftar detta i och med att volume load var betydligt högre för gruppen som tränat med låg belastning utan att ge bättre resultat. Trots att volymen har betydelse för både styrka (8) och hypertrofi (9) om man räknar antalet set. Dessutom har som sagt tidigare studier visat att volume load inte är avgörande för varken proteinsyntesen (5) eller ökad muskelmassa (6)

Det här är inte den första studien där man undersökt om intensiteten är av betydelse för ökningar i muskelmassa. En metaanalys från 2014 fann att otränade personer ökade sin muskelmassa lika mycket med träning över 65 som under 60 % av 1RM (10). Det ska dock tilläggas att högre intensitet tenderade att ge bättre resultat och det är viktigt att komma ihåg att det var otränade personer det handlade om. Den här studien visar dock att även vältränade ökar lika bra med 8-12 repetitioner som med 20-25 repetitioner förutsatt att träningen utförs till failure. Vilket man även sett vid en tidigare studie där vältränade män utförde 8-12 eller 25-35 repetitioner till failure (11)

Utför man träningen till failure verkar det inte spela någon större roll med vilken intensitet man tränar om man vill bygga muskler, åtminstone inom rimliga gränser. Vad gäller styrkan visade emellertid nämnda metaanalys att tyngre vikter är bättre om du vill bli stark (10). Deltagarna i den här studien ökade lika mycket i benpress, benspark och axelpress oavsett belastning medan en högre belastning gav större styrkeökningar i bänkpress. Att skillnaden inte var större mellan grupperna kan ha sin förklaring i träningsupplägget med regelbundna maxningar var tredje vecka. Det kan nämligen ha räckt för att lära sig utnyttja den ökade muskelmassan på ett test-specifikt sätt, något forskarna även nämner i sin diskussion. 

Ett annat intressant fynd i den här studien var att höjda hormonnivåer till följd av styrketräning inte korrelerar med resultatet på sikt och att det hormonella svaret inte förändras efter en träningsperiod. Det är därför mer och mer som talar för att hormonnivåerna efter ett träningspass inte är avgörande för dina styrketräningsresultat.

Praktisk applicerbarhet

Det man kan ta med sig från den här studien är att det går att få bra resultat av sin träning oavsett om du tränar på en låg eller hög intensitet. Något som kan vara värt att tänka på är dock att det i regel är betydligt jobbigare att träna på låg intensitet till failure i jämförelse med att träning till failure på en medelhög eller hög intensitet.

Sen ska man vara medveten om att det fortfarande finns mycket mer att undersöka vad gäller intensitet. Den här studien visar bara att en intensitet motsvarande 8-12 och 20-25 repetitioner ger likvärdiga resultat när man utför träningen på det sätt deltagarna fick göra här. Det vill säga med kort vila, superset och hög frekvens. Ett upplägg som skiljer sig åt ganska mycket mot vad gemene man brukar utföra på gymmet. 

Förutom detta ska man komma ihåg att det sannolikt är bra med variation vilket man sett för både intensitet, intensitet och volym samt övningsval (12). Träning till failure har dessutom visat sig kunna sänka vilonivåerna av testosteron och IFG-1 vilket har ansetts vara symptom på överträning (13). Deltagarna i den här studien visade inte några skillnader i hormonnivåer efter träning men det hade varit intressant att se om träningen påverkade hormonnivåerna vid vila. Vill man bli stark verkar det inte heller vara nödvändigt att träna till failure även om man såg tendenser till att träning till failure var något mer effektivt. Huruvida man måste träna till failure beror förmodligen på vilken intensitet du tränar på och ju lägre intensitet desto närmare failure bör du ligga.

Avslutnings vill jag bara säga att det är kul att någon ifrågasätter den vedertagna sanningen för att på så sätt föra forskningen framåt. Även om man inte kan vända upp och ner på kunskapsläget med en enskild studie är det precis det här vetenskapen bygger på! 

Intensitet Styrka Hypertrofi Hormoner Failure Volym Volume load