Ska man träna till failure om man vill bli stark?


Huruvida man ska träna till failure eller inte är en fråga som debatterats mycket i olika forum. Om du har som mål att bli stark verkar det, enligt en ny meta-analys, inte spela någon roll. Som så många gånger tidigare är det dock inte hela sanningen.

Det går att variera träningen på många olika sätt genom att ändra variabler så som intensitet, vila, repetitionshastighet, volym och så vidare. Ett annat sätt, som det inte finns så mycket forskning på, är huruvida du ska träna till failure och med vilken effort du tränar. Effort kan beskrivas som antalet repetitioner du utför i förhållande till hur många du skulle kunna utföra. 

Om du utför åtta repetitioner på en vikt där du klarar av att göra tio repetitioner skulle man kunna säga att din level of effort är 80 procent, gör du tio repetitioner är den 100 procent. Träning till failure kan handla om att du tränar till 100 procent effort eller att du tränar förbi den nivån och således misslyckas med nästa repetition. 

Måste man träna till failure för att bli stark?

Tyvärr finns det väldigt få studier där man försökt ta reda på om man måste träna till failure för att få maximala resultat eller om det räcker att stanna någon repetition innan fail. Trots detta publicerades nyligen en metaanalys där man åtminstone fick ihop åtta studier där man jämfört träning till failure mot träning där man inte tränat till failure (1)

Styrkan utvärderades antingen med en maxning där man fick fram deltagarnas 1RM eller genom att ta fram deltagarnas 6RM (den högsta vikten med vilken man kan göra 6 repetitioner) och studierna pågick mellan 6 och 14 veckor. Efter att ha analyserat resultatet från studierna kunde man konstatera att man inte behövde träna till failure för att öka sin styrka. Det var faktiskt till och med så att gruppen som inte tränade till failure ökade sin styrka lite mer.


Träning till failure är jobbigare men tar mindre tid

Utifrån metaanalysen verkar man alltså inte behöva ta ut sig till max varje set för att bli stark och då finns utrymme att få välja själv vilken träningsform som passar en bäst. Att träna till failure, vilket innebär att du pressar dig förbi din maximala effort, är förstås ganska jobbigt. 

För att ta reda på hur jobbigt det är lät man en träningsgrupp utföra benspark på 80 % av 1RM med olika upplägg för höger och vänster ben (2). Med ena benet skulle deltagarna utföra 25 repetitioner på så få set som möjligt medan repetitionerna var uppdelade i 5x5 repetitioner med det andra benet. Vilan mellan seten var två minuter lång och efter varje set fick deltagarna skatta sin ansträngning med Borgskalan. 

Deltagarna ökade lika mycket i styrka i båda benen efter den sex veckor långa träningsperioden. När de utförde varje set till failure behövdes drygt tre för att klara 25 repetitioner och de var klar på 7 minuter till skillnad från när de körde 5x5 och var klara på 12 minuter. Däremot skattade deltagarna sin ansträngning betydligt högre när de tränade till failure jämfört med när de bara utförde fem repetitioner varje set.


Figuren visar hur deltagarna skattade sin ansträngning på borgskalan efter varje set. NMF = No muscular failure, MMF = Momentary muscular failure.  

Träning till failure påverkar återhämtningen

Förutom att träningspasset i sig kan vara jobbigare om du tränar till failure så påverkar det även återhämtningen. För att undersöka hur träning till failure påverkar återhämtningen lät man en grupp träna med 100 procent effort i tre set med åtta repetitioner på 80 % av 1RM det ena träningspasset och med endast fyra repetitioner det andra passet (3). Därefter mätte man hur deltagarna återhämtade sig under 48 timmar efter respektive träningspass. 

Återhämtningen mättes på många olika sätt (hjärtvariabilitet, nivåer av hormoner och andra markörer i blodet, repetitionshastigheten på en viss vikt, maximala vikten på en bestämd repetitionshastighet samt hopphöjd) men jag tänkte inte gå in närmare på dem i detalj. Det man kunde konstatera var dock att återhämtningstiden var betydligt längre efter träningen till failure. Bland annat såg att explosiviteten var återhämtad först 48 timmar efter träningen till failure men efter endast sex timmar med 3x4 repetitioner. 

Att träning till failure kräver lång återhämtning är något som ofta lyfts fram inom litteraturen (4, 5). Här brukar man ofta tala om att träning till failure kan fungera bra och ibland bättre under kortare träningsperioder (veckor) men att det lätt leder till överträning på längre sikt (månader). 

Varför bör man träna till failure?

På ett teoretiskt plan finns det några fördelar med att träna till failure kontra att inte göra det. Bland annat kan man resonera utifrån storleksprincipen som beskriver hur de små muskelfibrerna (typ 1-fibrer) kopplas in först och när de blir trötta kopplas de större högtröskliga muskelfibrerna in (typ 2-fibrer). Om man tränar till failure kommer man således koppla in alla muskelfibrer. Man har nämligen sett lika stor ökning av styrka och muskelmassa oberoende av intensitet när träningen utförs till failure.

Metaanalysen visade på en svag fördel för träning utan att nå failure men det kan finnas tillfällen där träning till failure lämpar sig bättre, både i avseende på styrka, hypertrofi och muskeluthållighet (5). Att träna till failure kan även vara en effektiv metod för att bryta barriärer i träningen (4). Det är vanligt att man efter en tids träning hamnar på en platå där man inte kan öka vikterna på samma sätt som tidigare och då verkar det (åtminstone anekdotiskt) kunna fungera att pressa sig extra hårt med träning till failure under en kortare period.

Diskussion

Något jag tycker man ska tänka på och ta med sig till sin träning är att forskningen är begränsad på många olika sätt där den största begränsningen är tidsaspekten. En studie som studerat träningseffekten av ett träningsprogram på några veckor eller i bästa fall fåtalet månader är inte talande för vilket resultat du får över några år. Har du som mål att bli stark får du räkna med att det kommer ta flera år och då bör du lägga upp träningen därefter. Många gånger har man sett lika stor eller större styrkeökning med träning till failure efter en träningsperiod och då är det lätt att hoppa på det tåget och träna till failure varje pass. En annan sak man sett efter en sådan träningsperiod är indikationer på att deltagarna blivit övertränade. Något som talar för att du inte bör träna till failure hela tiden utan snarare kan lägga in det som en del i din långsiktiga periodisering.

Samma sak gäller på ännu kortare sikt. Även om ett träningspass i sig kan vara mer effektivt om du tränar till failure så verkar det medföra att återhämtningstiden blir längre. Medan du återhämtar dig från passet till failure hade du istället kunnat träna en gång till om du bara hade hållit dig någon repetition ifrån fail. Tittar man på styrkeidrottare så tränar de ofta en bit ifrån failure men har istället en hög träningsfrekvens. 

Det är även bra att undvika träning till failure om du ska utföra tekniskt krävande moment eller övningar senare under passet eftersom du inte kommer kunna utföra övningarna med korrekt teknik om du är för trött. Det här kan vara viktigt att tänka på inom styrkeidrotter men även inom olika lagidrotter. Att börja en fotbollsträning med utmattande styrketräning kan exempelvis ha en negativ inverkan på efterföljande teknikövningar med boll.

Något som kräver mer forskning är hur nära failure man bör gå för att hålla träningen på en lagom nivå och om det skiljer sig beroende på vilken intensitet man tränar på. En repetition från failure innebär en betydligt högre effort på 70 % av 1RM jämfört med 90 % av 1RM. Något jag tycker man ska tänka på är dock att man alltid ska kunna utföra övningen med en god teknik.

Styrka Failure Effort RPE

Menu

Innehållsförteckning

Måste man träna till failure för att bli stark?

Träning till failure är jobbigare men tar mindre tid

Träning till failure påverkar återhämtningen

Varför bör man träna till failure?

Diskussion