Kort vila hämmar proteinsyntesen


Att vila lite längre mellan seten är inte bara skönt utan kan till och med vara bättre.

Hur lång tid man vilar mellan seten har visat sig kunna påverka resultatet av träningen. Vid tung styrketräning brukar man rekommendera en vila mellan 3-5 minuter (1) medan rekommendationerna för hypertrofiträning ibland är nere mot 30-60 sekunder (2). Den optimala vilan för hypertrofi är ett ämne jag skrivit om tidigare och då kom jag fram till att rekommendationerna från ACSM (1) på 2-3 minuter för basövningar och 1-2 minuter för isolationsövningar förmodligen stämmer ganska bra, även om forskningen är tvetydig.

För att musklerna ska bli större måste proteinsyntesen över tid vara större än proteinnedbrytningen för att på så sätt skapa en positiv proteinbalans. När man styrketränar höjs proteinsyntesen och är sedan förhöjd mellan 24-72 timmar (3, 4, 5)

En annan faktor som har kopplats till ökningar av muskelmassan är den hormonella responsen till följd av styrketräningen (6). Här tänker man sig bland annat att ökade nivåer av testosteron och tillväxthormon är eftersträvansvärt. 

Jämförelse mellan lång och kort vila

För att ta reda på hur längden på vilan påverkar den anabola responsen från styrketräningen lät man 16 män utföra 4 set benpress och benspark på 75 % av 1RM med antingen en eller fem minuters vila mellan seten. Varje set skulle utföras till failure och man korrigerade vikten så deltagarna kunde utföra 8-14 repetitioner varje set.

Eftersom proteinsyntes vid en enskild tidpunkt efter träningspasset nödvändigtvis inte stämmer överens med muskeltillväxten på lång sikt valde man att mäta proteinsyntesen både 0-4 och 24-28 timmar efter träningspasset. På så sätt kunde man få en bättre bild av hur proteinsyntesen förändrades efter träningen beroende på vilans längd.

Dessutom mätte man även nivåerna av olika hormoner samt markörer för den intracellulära signaleringen, vilka ger en indikation på vilket anabolt gensvar träningen har gett.

Högre proteinsyntes med lång vila

Det mest intressanta resultatet i den här studien är att proteinsyntesen 0-4 timmar efter styrketräningen var signifikant högre med fem minuters vila jämfört med en minuts vila. Något som tyder på att det är bättre att vila lite längre om du vill bygga muskler. Mellan 24-28 timmar efter styrketräningen var det däremot ingen skillnad mellan grupperna. När man kollade på olika markörer för muskeltillväxt verkade den intracellulära signaleringen också tala för att det var bättre att vila fem minuter än att endast vila en minut.


Graf över proteinsyntesen. * betyder att proteinsyntesen var signifikant högre än vid vila, † betyder att det var en signifikant skillnad mellan grupperna och ‡ betyder att det var signifikant högre än vid 24-28 timmar.

Vad gäller det hormonella svaret av träningen var testosteronnivåerna högre när deltagarna vilade en minut medan det inte var någon skillnad i tillväxthormon. Vissa menar att höga nivåer av testosteron och tillväxthormon är viktigt för muskeltillväxten (6) medan andra menar på att forskningen är otydlig på den här punkten (7). Den här studien visar att det hormonella gensvaret åtminstone inte korrelerar med muskelproteinsyntesen men höga nivåer av anabola hormon skulle kunna fylla en funktion genom att öka aktiveringen av satellitceller vilket i sin tur skulle leda till ökad muskelmassa på sikt (7)

Diskussion

Enligt den här studien verkar det alltså vara bättre att vila fem minuter mellan seten jämfört med att vila en minut. Något som till viss del talar emot den korta vila som ofta rekommenderas vid hypertrofiträning. Jämförelsen mellan en och fem minuters vila är dock ganska extrem och vi kan bara spekulera hur det hade sett ut om en grupp hade vilat 2-3 minuter.

Något som kan vara värt att komma ihåg är att det finns olika typer av stimuli som kan få en muskel att växa där de viktigaste är mekanisk spänning i muskulaturen, metabol stress och träningsinducerad skada på muskelfibrerna (8). Att träna med kort vila brukar generellt förknippas med en hög metabol stress medan lång vila, där du samtidigt kan träna på en hög intensitet, leder till en högre mekanisk spänning. Att variera längden på vilan kan därför medföra att du skapar olika stor mekanisk spänning och metabol stress vilket i förlängningen påverkar resultatet.

En potentiell nackdel med att använda en kort vila är att det innebär att du måste sänka intensiteten för att klara av att utföra lika många repetitioner som du tänkt dig. Eftersom både intensitet och volym är av stor betydelsefulla för hypertrofi är det viktigt att ta hänsyn till dessa när man jämför olika träningsupplägg. I den här studien anpassade man vikten så deltagarna skulle klara mellan 8-14 repetitioner varje set. Detta medförde att volymen (antalet repetitioner * vikt) var 16 procent lägre med kort vila. Att det skulle svara för den 76 procent lägre proteinsyntesen menade dock forskarna var osannolikt med tanke på att volymen fortfarande var tillräckligt hög för att maximera proteinsyntesen trots den korta vilan.

Tittar man på långtidsstudier har man sett att tre minuters vila är bättre än en minut både för hypertrofi och styrka (9) medan det inte var någon skillnad mellan två minuter och fem minuter (10) så frågan är var gränsen går? Det är möjligt att en alltför kort vila är kontraproduktivt men det betyder nödvändigtvis inte att man måste vila så lång tid som fem minuter mellan varje set utan det verkar som sagt kunna räcka med två minuter. Dessutom är det sannolikt inte så att en viss längd på vilan är bäst i alla lägen. Att vila lite längre i basövningarna för att åstadkomma en hög tension i musklerna för att sedan avsluta med kortare vila mellan seten i isolationsövningarna funkar förmodligen lika bra om inte bättre.

Vila Setvila Muskelproteinsyntes Proteinsyntes Hypertrofi