Lång eller kort vila för styrka och hypertrofi


En ny studie fann att lång vila var bättre både för ökad styrka och hypertrofi.

Hur lång tid man ska vila mellan seten är en fråga som fortfarande får anses vara nästintill obesvarad även om man kan ge några fingervisningar. Tittar man på riktlinjerna från ACSM så rekommenderas 3-5 minuter vila för styrka, 1-2 minuter för hypertrofi samt under 90 sekunder för styrkeuthållighet/muskeluthållighet (1). Samtidigt menar en del forskare att vilan helst ska vara mellan 30-60 sekunder vid hypertrofiträning (2)

Jag har varit inne på forskningen kring optimal vila för hypertrofi tidigare där jag kom fram till följande:
”Summan av detta blir därför att riktlinjerna från ACSM (2) verkar stämma ganska bra, även om det som sagt baseras på en väldigt tvetydig forskning.”
Nu har det däremot kommit en ny studie som försökt bringa klarhet i frågan (3)

Studien

Totalt 21 unga män deltog i studien och benämns som tränade, något jag tycka är en tolkningsfråga. Hur som helst var de tvungna att ha styrketränat senaste sex månaderna och skulle minst ta sin kroppsvikt i knäböj. 

Under åtta veckor skulle de träna tre helkroppspass per vecka. Varje pass bestod av sju övningar (knäböj, benpress, benspark, bänkpress, sittande militärpress, breda latsdrag i maskin och sittande kabelrodd) som skulle utföras med 8-12 repetitioner i tre set. Hälften av deltagarna utförde övningarna med tre minuters vila medan den andra hälften endast vilade en minut. 

Innan och efter träningsperioden mätte man muskeltjockleken i biceps, triceps, quadriceps samt vastus lateralis och deltagarna fick testa sitt 1RM i knäböj och bänkpress. Utöver detta testades muskeluthålligheten genom att deltagarna fick utföra max antal repetitioner på 50 % av sitt initiala 1RM i bänkpress. 

Hypertrofi

Efter träningsperioden såg man en klar fördel för den längre vilan i avseende på hypertrofi. Även om det bara var en signifikant skillnad mellan grupperna i quadriceps så fick gruppen med lång vila bättre resultat i alla muskler. Det är värt att poängtera att gruppen med kort vila inte fick en signifikant ökning av muskeltjockleken i biceps och triceps medan gruppen med lång vila fick signifikanta ökningar i samtliga muskler.


Styrka

När det kommer till styrkeökningar var det en ännu tydligare skillnad mellan grupperna till favör för gruppen med lång vila som ökade signifikant mer i både knäböj och bänkpress. Vad gäller styrkeuthålligheten var det ingen signifikant skillnad mellan grupperna men som du kan se i grafen ökade gruppen med lång vila antalet repetitioner med över 10 % mer än gruppen med kort vila.



Det ska även tilläggas att gruppen med kort vila inte fick signifikanta ökningar av varken 1RM eller styrkeuthålligheten i bänkpress. Dessutom fann man en stark positiv relation mellan den procentuella ökningen av 1RM med den procentuella ökningen av repetitioner på 50 % av 1RM. Ju starkare du blev desto mer ökade du din styrkeuthållighet på den absoluta vikten (50 % av deltagarnas initiala 1RM).

Diskussion

Utifrån den här studien verkar det inte vara någon tvekan om att längre vila är bättre än kort vila. Vi får dock inte glömma att det här bara är en enskild studie och tidigare studier har som sagt visat blandade resultat i frågan. Dessutom jämförde man endast 1 minut med 3 minuter så vi kan inte säga något om vad exempelvis 2 eller 4 minuter lång vila skulle ge för resultat. 

En potentiell fördel med en lång vila är att du kommer kunna träna på en högre intensitet vilket innebär att du får en högre volym (räknat som set*repetitioner*vikt) vilket skulle kunna ge bättre resultat. I den här studien tog man inte hänsyn till volymen på det sättet och fick då en högre volym hos gruppen med lång vila. I vissa studier försöker man dock kontrollera för detta och då har man exempelvis lagt till ett extra set för gruppen med kort vila för att kompensera för den minskade belastningen. Det här medför att det blir svårt att jämföra resultaten från olika studier.

En högre intensitet innebär även att fler högtröskliga muskelfibrer kopplas in vilket är viktigt för att hela muskeln ska växa. Däremot kan en kort vila vara bra om du tränar med en lättare belastning. Då kan du trötta ut muskelfibrerna och på så vis öka rekryteringen av andra muskelfibrer. För en maximal muskelfiberaktivering verkar dock en hög intensitet vara mest effektivt.

Att gruppen med lång vila ökade mer i maxstyrka är ett resultat man kunde förvänta sig. Framför allt med tanke på att den gruppen som sagt kunde träna på en högre intensitet. Just lång vila och hög intensitet är vad som generellt rekommenderas om målet är att bli stark. Helt i enlighet med specificitetsprincipen: du blir bra på det du tränar.

Något som är intressant är att styrkeuthålligheten också ökade mer med lång vila och att man fann en tydlig korrelation mellan ökad styrka och muskeluthållighet. Förklaringen till detta tror jag delvis beror på att deltagarna hade en väldigt bra utvecklingspotential för ökad maxstyrka. Med ökad maxstyrka kommer den submaximala vikten bli betydligt lättare och på så vis kan du utföra fler repetitioner. Hade det istället varit vältränade personer som inte hade kunnat öka mer än någon enstaka procent i maxstyrka hade den submaximala vikten inte heller blivit nämnvärt mycket lättare. Då tror jag det hade kunnat vara mer effektivt att träna med kort vila för att på så sätt öka arbetskapaciteten/buffertförmågan på den lätta vikten. 

Att det var en signifikant skillnad i maxstyrkan medan det inte var någon signifikant skillnad i styrkeuthållighet kan har flera förklaringar men det skulle kunna vara så att den korta vilan kompenserade för den sänkta intensiteten. Medan den korta vilan innebar en minskad ökning av maxstyrkan kan den ha förbättrat förmågan att arbeta med en ökad ansamling av metaboliter som kommer när man jobbar anaerobt på det här sättet. Det är även anledningen till varför kort vila rekommenderas vid träning för ökad styrkeuthållighet.

Till sist kan det vara bra att komma ihåg att det går väldigt mycket snabbare att bli klar med ett träningspass med kort vila. Passet i den här studien tog dubbelt så lång tid med lång vila och har du ett pressat schema kan det vara värt att dra ner på vilan, åtminstone någon gång ibland.


Vila Setvila Hypertrofi Styrka Muskelmassa Knäböj Bänkpress Styrkeuthållighet Muskeluthållighet