Optimal vila för hypertrofi


Hur lång ska setvilan vara för att man ska kunna bygga maximalt med muskelmassa?

Att bygga större muskler är en stor drivkraft för många som tränar på gym. För att träningen ska bli så effektiv som möjligt finns det emellertid många variabler att ta hänsyn till. Dessa inkluderar bland annat intensitet, volym, antal repetitioner och träningsfrekvens. Dessutom är vilan mellan seten viktig att ta hänsyn till och hur lång den ska vara tänkte jag försöka besvara nu.

Grundläggande fysiologi

Först en liten sammanfattning om vad som leder till hypertrofi. Kortfattat brukar de muskelbyggande faktorerna delas in i tre kategorier: metabol stress, skada på muskelfibrerna och mekanisk tension (1). Även om det framför allt är den metabola stressen och skadan på muskelfibrerna som brukar diskuteras i studierna där vilolängden studerats så kommer setvilan även ha en inverkan på den mekaniska tensionen.

När musklerna arbetar ansamlas vätejoner, fria fosfatjoner och laktat som ett resultat av den snabba energiproduktionen. Ansamlingen av dessa är vad man kallar metabol stress. Den metabola stressen har i sin tur andra effekter, bland annat frisättningen av hormoner.

Vid styrketräning blir det små skador på muskelfibrerna som sedan signalerar om ökad muskeltillväxt. Även om skador på muskelfibrerna stimulerar ökad muskeltillväxt så får det inte bli för mycket av den varan. För stora skador medför nämligen att återhämtningen förlängs och tillfällena för att på nytt kunna stimulera muskeltillväxten blir allt färre. Det är således inte eftersträvansvärt med så mycket muskelskador som möjligt. 

Den mekaniska spänningen är framför allt beroende av motståndet du arbetar mot. För att kunna arbeta med en hög belastning måste du vila länge. Eftersom det är svårt att isolera effekterna av setvilan och effekten av belastningen har de flesta studierna valt att fokusera på setvilans effekter på den metabola stressen och muskelskadorna.

Rekommendationer

Tittar man på rekommendationerna från American College of Sports Medicine position stand (2) upptäcker vi ganska snart att det inte finns någon direkt konsensus för hur lång set-vilan ska vara om målet är maximal hypertrofi. Där rekommenderas en vila på 2-3 minuter för basövningar så som knäböj, bänkpress och marklyft medan vilan för mindre komplexa övningar kan vara 1-2 minuter. Nybörjare rekommenderas vila 1-2 minuter oavsett övning, vilket enligt min tolkning beror på att nybörjare inte har lika hög belastning i basövningar och då återhämtar sig snabbare.

I en reviewartikel från 2009 (3) menade författarna däremot att styrketräning med medelhög intensitet och en vila på 30-60 sekunder skulle kunna vara det bästa alternativet vid hypertrofiträning. Detta motiverades med att det verkar öka frisättningen av tillväxthormon i störst utsträckning vilket i sin tur kan ha muskelbyggande effekter.

Setvilans akuta effekter

För ungefär ett halvår sedan publicerades en ny reviewartikel (4) där syftet var att gå igenom forskningen över hur längden på set-vilan kan påverka hypertrofin. Att vilan ska vara så kort som 30-60 sekunder grundar sig alltså i att detta leder till en ökad metabol stress och ökade nivåer av anabola hormoner. De mest centrala anabola hormonerna här är IGF-1, testosteron och tillväxthormon (GH) som alla kan stimulera proteinsyntesen. 

Tanken är således att kortare vila leder till ökad frisättning av anabola hormoner och därmed en ökad muskeltillväxt. Det finns dock inte så mycket stöd för detta, Henselmans & Schoenfeld (4) uttryckte sig enligt följande:
”...the available empirical evidence does not support the theory that elevations in ostensibly anabolic hormones as a result of rest intervals less than 1 min cause or mediate chronic muscle hypertrophy”.
De menade att forskningen hittills har varit för inkonsekvent för att man skulle kunna vara säker på att en ökad frisättning av anabola hormoner leder till en muskeltillväxt på sikt. En anledning till varför frisättningen av anabola hormon inte tydligt korrelerar med ökad hypertrofi kan vara att ökningen av anabola hormon ofta följs åt av motsvarande ökning av det katabola hormonet kortisol, vilkas effekter då möjligtvis tar ut varandra. (4)

Betydelsen av den akuta ökningen av anabola hormon och dess inverkan på hypertrofi är något som har ifrågasatts (5, 6). Den tidigare forskningen är för inkonsekvent för att kunna dra några tydliga slutsatser och finns det någon positiv effekt av den akuta frisättningen av anabola hormon är den förmodligen liten (5)

Vad gäller muskelskador vill man som sagt inte ha för mycket av dessa eftersom det då påverkar både prestationsförmågan och återhämtningen negativt. Dessutom har man inte sett något tydligt samband mellan muskelskador och hypertrofi som ett resultat av en viss längd på setvilan.

Muskelfibrerna kopplas in efter en speciell rekryteringsordning och det krävs därför ett stort motstånd för att alla muskelfibrer ska kopplas in. Om vi däremot har kort vila mellan seten så muskelfibrerna inte hinner återhämta sig fullt ut skapas en metabol stress som gör att fler muskelfibrer måste kopplas in. Av den anledningen kan det vara bra med kortare vila. Det verkar däremot som att ett stort motstånd ändå krävs för koppla in samtliga muskelfibrer (6). För att orka arbeta mot ett stort motstånd skulle vi behöva vila länge vilket gör det hela lite tvetydigt.

I ett långt perspektiv

Det finns väldigt sparsamt med långtidsstudier där man undersökt vad längden på vilan har för effekter på muskeltillväxten. Den forskning som finns är dessutom inte speciellt enhetlig, varken i avseende på utformning eller resultat. 

Med tanke på att det är nog svårt att isolera enskilda variabler vid akutstudier är det inte konstigt att uppläggen och resultaten spretar även i långtidsstudierna. En förändrad längd på vilan medför att arbetskapaciteten följande set har förändrats och träningsprogrammet måste justeras därefter. Således kan vi inte med full säkerhet veta att det är setvilan som är vad som orsakat skillnaderna mellan grupperna.

En meta-analys som publicerades 2017 (7) sammanfattade forskningen i två punkter:
  • Styrketräning med både kort (60 sekunder eller kortare) och lång (längre än 60 sekunder) setvila kan vara effektivt när målet är att bygga muskler. 
  • Att vila längre än 60 sekunder mellan seten kan vara att föredra eftersom det tillåter utövaren att utföra ett större arbete (högre volym). Längden på vilan kan däremot behöva justeras beroende på övningsval och graden av ansträngning.
Författarna till meta-analysen gjorde även en modell för hur längden på setvilan påverkar den metabola stressen, skadorna på muskelfibrerna och den mekaniska tensionen i muskulaturen. 


Enligt modellen kommer en kort setvila framför allt öka muskeltillväxten genom den metabola stressen som skapas i muskulaturen. Med en längre vila mellan seten kan du arbeta på en högre belastning vilket skapar en hög mekanisk tension. Dessutom kommer du kunna utföra en större volym med längre vila vilket i sin tur leder till större skada på muskelfibrerna.

Vidare menar författarna att en kortare vila lämpar sig bäst vid isolationsövningar eller när du inte tränar till failure eftersom du i dem fallen inte behöver en längre vila. Flerledsövningar där en större muskelmassa måste arbeta eller set till failure kräver däremot en längre vila om du vill kunna upprätthålla samma höga intensitet och utföra lika många repetitioner nästa set.

Kommentar

Trots ett ganska långt inlägg så har vi tyvärr inte lyckats komma fram till några handfasta riktlinjer för hur lång setvilan ska vara. Hur vi än vrider och vänder på det går det inte att dra några klara slutsatser. 

Det här beror på två saker. För det första finns har det inte utförts tillräckligt mycket forskning på området och den forskning som ändå finns är spretar både avseende upplägg och resultat. Den andra orsaken tror jag är att vilan helt enkelt är en underordnat träningsvariabel där till exempel intensitet, volym och frekvens är viktigare.

Ska jag komma med någon rekommendation skulle jag säga att du alltid bör vila så pass länge att du kan utföra övningen tekniskt korrekt. I enlighet med riktlinjerna från ACSM krävs således längre vila i basövningarna medan du säkerligen återhämtar dig snabbare efter en isolationsövning. Dessutom bör du ta hänsyn till hur nära failure du tränar.

Summan av detta blir därför att riktlinjerna från ACSM (2) verkar stämma ganska bra, även om det som sagt baseras på en väldigt tvetydig forskning.

Hypertrofi Muskeltillväxt Vila Set-vila Metabol stress