Många träningsprogram innehåller både flerledsövningar och isolationsövningar men är det verkligen nödvändigt med isolationsövningarna eller får du samma resultat med enbart flerledsövningar?
Träningsprogram kan se väldigt olika ut men jag vågar påstå att de allra flesta börjar sina träningspass med några flerledsövningar för att sedan avsluta med isolationsövningar. Flerledsövningar kan även kallas komplexa övningar eller basövningar och dessa aktiverar många muskler som tillsammans arbetar över flera leder. Isolationsövningar syftar däremot till att just isolera en viss muskel.
Flerledsövningar aktiverar som sagt flera muskler men i regel finns en eller ett fåtal så kallade prime movers medan de övriga är assisterande muskler. Tar vi bänkpress som exempel är bröstmuskeln en prime mover medan triceps och axlarna är de främsta assisterande muskelgrupperna. Vid chins är latsen prime mover och biceps assisterande.
Att det finns den indelningen med prime movers och assisterande muskelgrupper antyder att det främst är prime movers som får ett adekvat träningsstimuli. Detta leder i sin tur till att isolationsövningar får en naturlig plats i ett träningsprogram för att lägga extra fokus på assisterande muskelgrupper. Att dela in musklerna i prime movers och assisterande muskelgrupper går dock att ifrågasätta och tittar man på EMG-studier är resultaten tvetydiga då prime movers inte alltid aktiveras mer än assisterande muskelgrupper. Vid lättare belastning verkar man även kunna styra själv vilka muskelgrupper som ska utföra mest arbete.
Flerledsövningar vs flerledsövningar + isolationsövningar
Det finns två publicerade studier där man undersökt om isolationsövningar fyller någon funktion i ett träningsprogram eller om det räcker med flerledsövningar för att öka i styrka och hypertrofi. Båda studierna har låtit en grupp träna med flerledsövningar medan den andra gruppen har fått träna med isolationsövningar utöver samma flerledsövningar. Skillnaden mellan studierna är att den ena är utförd på otränade individer (1) medan den andra är utförd på vana styrketränande (2). Som ni ser i tabellen nedan skiljer sig även träningsvolymen mellan studierna men det beror på att otränade och vältränade individer klarar av och kräver olika stor träningsvolym.
De otränade deltagarna skulle genomföra sitt träningsprogram i tio veckor där vikten anpassades så de klarade 8-12 repetitioner i tre set per övning. De vältränade deltagarna fick träna i åtta veckor enligt en periodisering. De första två veckorna skulle de utföra 3 set per övning med 10 repetitioner. Den tredje veckan var en chock-vecka där deltagarna fick utföra 12-15 repetitioner där de sista repetitionerna var så kallade forced reps där deltagarna fick assistans och på så sätt klarade 2-5 repetitioner extra. Den fjärde veckan skulle deltagarna utföra 3×10 repetitioner med 50 % av den vikt som hade använts föregående vecka. Dessa veckor upprepades sedan en gång till så den totala träningsperioden blev åtta veckor.
Innan och efter träningsperioderna mättes deltagarnas muskelmassa och styrka på lite olika sätt. I studien på otränade individer mättes isokinetisk styrka i armbågsflexorerna och muskelmassan med ultraljud samt med ett måttband runt den flexande överarmen. I studien på vältränade individer mättes muskelmassan också med måttband runt överarmen samt att man använde sig av en formel där man räknade på omkretsen runt överarmen och tjockleken på hudvecket på triceps. Styrkan mättes i armbågsflexorerna och armbågsextensorerna med skivstångscurl respektive skullcruchers.
Gemensamt för båda studierna var att samtliga grupper ökade i både styrka och muskelmassa efter respektive träningsperiod. Däremot kunde man inte finna någon skillnad mellan grupperna i avseende på varken styrka eller hypertrofi vilket talar för att isolationsövningarna inte gav någon extra effekt.
Diskussion
Utifrån resultaten ovan verkar det alltså inte vara nödvändigt med isolationsövningar i träningsprogrammet utan du får full träningseffekt genom att enbart utföra flerledsövningar. Samma sak verkar dessutom gälla för både otränade och vältränade individer och resultatet är även detsamma som i en tidigare studie vilken tyvärr bara finns som abstrakt (3).
Därmed inte sagt att isolationsövning helt saknar syfte. Komplexa övningar är svårare att lära sig och innan du lärt dig dessa kan det finnas anledning att inkludera isolationsövningar. Eftersom det är viktigt att du kan ta ut dig när du styrketränar vill du inte vara tvungen att fokusera alltför mycket på tekniken.
Ett annat tillfälle där isolationsövningar fyller en funktion är när du helt enkelt inte vill träna igenom hela kroppen lika hårt. Det kan bero på att du inte är lika bra tränad i hela kroppen, att du prioriterar en viss muskelgrupp eller att du ägnar dig åt en idrott där en viss muskelgrupp redan får bra med träning i idrotten medan du kan behöva träna en annan lite hårdare på gymmet. Sen finns det muskelgrupper som du helt enkelt inte får med lika bra med en flerledsövning som då kräver en isolationsövning.
Isolationsövningarna fyller även en funktion vid en undulerande periodisering där du kan ha exempelvis bänkpress som basövning och sedan lägger till tricepsövningar ena passet och bröstövningar det andra. På så sätt får du en hög frekvens på bänkpressen men varierar vilken muskelgrupp som tränas hårt och vilken som tränas lätt.
Om vi ska återgå till studierna så kan det även vara värt att poängtera att mätmetoderna i studien på vältränade individer inte är de mest exakta så här skulle jag gärna se andra studier som reproducerar uppläggen med andra tester.
Det är även viktigt att komma ihåg att resultatet visar att det inte är nödvändigt med isolationsövningar utöver flerledsövningar. Träningsvolymen för flerledsövningarna i båda studierna valdes för att det är en lämplig träningsvolym för otränade respektive tränade individer. Att den extra träningen med isolationsövningar då inte gav en ökad träningseffekt är således väntat. Med en lägre volym i flerledsövningarna hade resultatet kunnat vara annorlunda.
Avslutningsvis kan vi konstatera att träning med uteslutande flerledsövningar ger lika bra effekt som densamma plus några extra set isolationsövningar. Träningen med flerledsövningar är därför tidseffektivt vilket jag tror uppskattas av många. Det vanligaste hindret för folk att träna är nämligen just tidsbrist (4).
