Styrkelyftare och kroppsbyggare lägger upp sin träning på väldigt olika sätt men vad är egentligen mest effektivt om man vill bli stark och bygga muskler?

Generellt sett brukar man säga att tunga vikter med lång vila mellan seten är bäst om man vill bli stark medan en medeltung vikt med kort vila är att föredra om målet är att bygga muskler. En skillnad mellan uppläggen är att träningsvolymen generellt sett blir större med medeltunga vikter eftersom man då kan utföra många fler repetitioner.

Att träna flera gånger i veckan med tunga vikter och lång vila mellan seten är en kort men ganska bra beskrivning över hur styrkelyftare tränar. Kroppsbyggare tränar däremot i regel med medeltunga vikter och kort vila samtidigt som träningsfrekvensen är låg. Båda träningsformerna leder onekligen till att du både blir stark och får stora muskler men frågan är vad som är mest effektivt när träningsvolymen är lika stor?

En intressant studie

I den här studien ville man jämföra styrkelyftsträning med bodybuildingträning i avseende på ökningar i styrka och hypertrofi (1). Det som gör den här studien än mer intressant är att deltagarna var vältränade. För att få vara med i studien var man tvungen att ha tränat minst tre gånger i veckan i minst ett år och de tjugo männen som till sist inkluderades hade tränat i snitt 4,2 år.

Båda träningsprogrammen bestod av tre pressövningar, tre dragövningar och tre benövningar men som du kan se i tabellen nedan skiljer sig programmen åt en hel del i övrigt. Förutom att träningspassen skiljer sig åt i vad gäller set, repetitioner och vila så skiljer sig programmen även åt i avseende på träningsfrekvensen. Styrkelyftsgruppen (ST) tränade tre helkroppspass i veckan medan bodybuildinggruppen (HT) tränade enligt en 3-split och således tränade varje muskelgrupp endast en gång i veckan.

Den här träningen skulle genomföras tre dagar i veckan under åtta veckor och alla repetitioner utfördes till failure. Innan och efter träningsperioden mätte man tjockleken av biceps brachii med ultraljud och deltagarna fick testa sitt 1RM i knäböj och bänkpress.

Styrkelyfts- och byggarträning lika bra?

En grundförutsättning för jämförelsen mellan programmen var som sagt att träningsvolymen skulle vara lika stor och det var något man lyckades med. Något som kan vara värt att tänka på är emellertid att styrkelyftspasset tog 70 minuter att genomföra medan bodybuildingpassat var avklarat på endast 17 minuter. 

Efter träningsperioden kunde man konstatera att båda grupperna ökade lika mycket i muskelmassa. Bodybuildinggruppen (HT) och styrkelyftsgruppen (ST) ökade tjockleken på biceps brachii med 12,6 respektive 12,7 %.

Båda grupperna fick även väldigt bra ökningar i styrka och inte heller här var det någon signifikant skillnad mellan grupperna. HT och ST ökade sitt 1RM i bänkpress med 8,1 respektive 10,9 % samt i knäböj med 18,9 och 22,2 %. 

Även om det inte var någon statistik signifikans mellan deltagarnas startvikter så kan skillnaderna få konsekvenser för hur man räknar ut resultatet. När man tog hänsyn till gruppernas startvikter såg man nämligen att ST hade ökat signifikant mer i bänkpress och man såg dessutom en trend mot att de även ökat mer i knäböj.

Vad kan vi dra för slutsatser av detta?

På det stora hela kan man konstatera att båda grupperna ökade väldigt bra trots att programmen skiljde sig åt på i princip alla plan förutom träningsvolymen. Det här är den första studien av sitt slag som är utförd på vältränade individer och utifrån den verkar det alltså vara en liten fördel för styrkelyftsträningen. Den forskning som finns på otränade individer har varit tvetydig men man har sett att träningsvolymen förmodligen har en stor inverkan på resultatet. Det verkar åtminstone vara viktigt att träningsvolymen blir större när vikterna blir lättare.

I den här studien ville man alltså utesluta träningsvolymen som variabel genom att båda grupperna hade lika stor träningsvolym. Även om det är bra att man försöker utesluta vissa variabler medan man isolerar andra så kan det i slutändan innebära att resultatet blir svårt att överföra till praktiken. Sättet hypertrofiträning är upplagd kommer generera en större träningsvolym än styrkeinriktad träning och jag tycker inte det är något negativt i sig att volymen skiljer sig åt när man vill jämföra träningsformerna. Speciellt inte när hypertrofiträningen med en högre volym ändå kan gå snabbare att utföra och dessutom upplevs som lättare att utföra, vilket var fallet i den här studien.

Vidare behöver såklart det ena inte utesluta det andra utan det är fullt möjligt att träna med ett mixat upplägg. Det kan ske med en periodisering där träningsformerna varieras i perioder, under träningsveckan med alternerande BB- och SL-träning eller varför inte under samma pass med några tunga set initialt följt av några lättare set med fler repetitioner. 

Det verkar vara viktigare med tunga vikter för att bli stark medan det verkar spela mindre roll om du tränar med lätta eller tunga vikter och lång eller kort vila om du tränar för hypertrofi. En högre frekvens tenderar att allt som oftast vara bättre men regelbunden träning med en progression av belastningen verkar vara viktigare att fokusera på.

Vad gäller just hypertrofin tycker jag det är synd att man bara använde en mätpunkt, framför allt när mätpunkten man använde var biceps som man inte ens tränade specifikt. Jag hade gärna sett att man även haft en mätpunkt i quadriceps också. Något som hade varit intressant eftersom quadriceps verkar växa långsammare än biceps (2). Det här tror man kan bero på att vi använder låren mer än armbågsflexorerna i vardagen vilket medför att quadriceps är bättre ”tränade”. I förlängningen kan det betyda att låren måste tränas med ännu högre volym för att växa, något jag även påpekade när jag skrev om vadträning. Samtidigt ökade som sagt båda grupperna kring tjugo procent i knäböj så båda uppläggen borde genererat en del muskelmassa i låren också. 

Träningen verkade åtminstone ha varit utformat på ett väldigt bra sätt i båda grupperna med tanke på hur stora ökningar deltagarna gjorde i både styrka och hypertrofi. Att de ökade över tio procent i tjockleken på biceps samt kring tio respektive tjugo procent i bänkpress och knäböj får mig att ifrågasätta hur vältränade de faktiskt var. Så stora styrkeökningar är speciellt imponerande med tanke på att de specifika övningarna bara utfördes en gång i veckan och att träningsuppläggen inte var utformade som en formtoppning. 

När det kommer till träningsuppläggen som sådana kan man såklart även opponera sig emot benämningarna bodybuilding- och styrkelyftsträning. Som jag tidigare påpekat är träningsvolymen förmodligen högre för många kroppsbyggare i ”verkligheten” samtidigt som styrkelyftare i regel tränar mer grenspecifikt. En intressant jämförelse hade varit om styrkelyftsträningen istället hade bestått av bänkpress- och knäböjsvarianter och att kroppsbyggarträningen hade bestått av lite högre träningsvolym. På så sätt hade det blivit mer likt verkligheten och jämförelsen i styrka och hypertrofi hade blivit än mer intressant.

Avslutningsvis tycker jag det skulle vara intressant att se hur det påverkar resultatet av att träna till failure tre dagar i veckan på lite längre sikt. Det kan vara väldigt slitsamt att träna till failure och frågan är hur länge man klarar av att träna till failure tre dagar i veckan så som styrkelyftsgruppen gjorde. Deltagarna i styrkelyftsgruppen uppgav att de kände sig slitna efter träningsperioden medan bodybuildinggruppen kände sig fräscha. Att fortsätta på samma sätt ännu längre är således förmodligen ingen lyckad strategi. Dessutom är det ovanligt att styrkelyftare tränar till failure, speciellt flera set flera dagar i veckan.