Marklyft eller hip thrust för att träna bakre kedjan


Både hip thrust och marklyft är bra övningar för att träna baksida lår, rumpa och ländrygg men vilka muskler som får arbeta mest skiljer sig åt mellan övningarna.

Att träna den ”bakre kedjan” av baksida lår, rumpa och ländrygg kan motiveras med minskad skaderisk, ökad prestationsförmåga eller av rent estetiska skäl. Beroende på vilken övning du utför kommer du aktivera musklerna i olika omfattning. För de flesta kanske det inte har så stor betydelse vilken övning du väljer eftersom både marklyft och hip thrust aktiverar hela bakre kedjan. Om du däremot vill få ut så mycket som möjligt av din träning så finns det anledning att läsa vidare.

Studien (1) som jag tänkte gå igenom undersökte hur musklerna i baksida lår (biceps femoris), rumpa (gluteus maximus) och ländrygg (erector spinae) aktiverades vid hip thrust, marklyft med rak skivstång och marklyft med trap bar. För att undersöka detta rekryterades 13 styrketränande män som hade erfarenhet av övningarna sedan tidigare. Efter två träffar för att öva på tekniken i övningarna respektive testa sitt 1RM mättes muskelaktiveringen vid ett tredje tillfälle. 

Hip thrust för att träna rumpa, marklyft för att träna baksida lår

Studien visade följande:
  • Gluteus maximus aktiveras 16% mer vid hip thrust jämfört med marklyft med trap bar.
  • Biceps femoris aktiveras 28% mer vid marklyft med skivstång jämfört med marklyft med trap bar och 20% mer än vid hip thrust.
  • Erector spinae aktiveras lika mycket vid hip thrust, marklyft med rak skivstång och marklyft med trap bar. 
Resultaten ovan är ett snitt av muskelaktiveringen genom hela den koncentriska rörelsen. Utifrån det resultatet verkar hip thrust vara bäst för att träna rumpan (även om det inte var någon signifikant skillnad mellan hip thrust och marklyft med skivstång). Marklyft med skivstång verkar i sin tur vara bäst för baksida lår medan de tre övningarna är likvärdiga för ländryggen.

Tittar vi på muskelaktiveringen i den nedre och övre delen av rörelsen får vi en tydligare bild av hur musklerna får arbeta.
  • Aktiveringen av gluteus maximus var 26% högre i den övre delen av rörelsen vid hip thrust jämfört med marklyft med trap bar.
  • Aktiveringen av biceps femoris var 48% högre i den nedre delen av rörelsen vid marklyft med skivstång jämfört med hip thrust och 26% högre än marklyft med trap bar.
  • Aktiveringen av biceps femoris var 39% högre i den övre delen av rörelsen vid marklyft med skivstång jämfört med marklyft med trapbar och 34% högre vid hip thrust jämfört med marklyft med trapbar.
Utifrån den här analysen verkar rumpan framför allt få arbeta hårdare vid hip thrust i den övre delen av rörelsen. Vilket är väntat eftersom gluteus maximus kan utveckla mest kraft när höften är sträckt, dvs. övre delen av hip thrust. Gluteus maximus kommer däremot inte behöva arbeta speciellt mycket i övre delen av marklyft eftersom hävarmarna då är som kortast och därmed är även motståndet som lägst.

Med tanke på de biomekaniska skillnaderna mellan marklyft med skivstång och trap bar, där hävarmen mellan stången och höften är längre med skivstång, hade en högre muskelaktivering av gluteus maximus varit att vänta. Så var inte fallet utan det var bara biceps femoris, som också extenderar höftleden, som aktiverades i större utsträckning vid marklyft med skivstång. Biceps femoris aktiverades mest med marklyft med skivstång jämfört med både marklyft med trap bar och hip thrust. I den övre delen av lyftet var aktiveringen av biceps femoris dessutom högre vid hip thrust jämfört med marklyft med trap bar. Något som kan förklaras av de korta hävarmarna och att marklyft med trap bar sannolikt aktiverar quadriceps mer för att sträcka ut kroppen sista delen av lyftet, istället för biceps femoris som vid marklyft med rak skivstång.

Vilken övning ska du välja?

Utifrån den här studien tycker jag det finns anledning att utföra både hip thrust och marklyft med rak skivstång för att maximera muskelaktiveringen av både rumpan och baksida lår. Dessutom skiljer sig övningarna åt i vilken riktning kraften utvecklas (hip thrust horisontellt och marklyft vertikalt) vilket sannolikt har olika effekter på prestationsförmågan. Vill du vara snabb eller kunna hoppa långt är hip thrust sannolikt ett bättre alternativ med tanke på kraftriktningen. Marklyft och kanske framför allt marklyft med trap bar är i sin tur förmodligen att föredra om du vill kunna hoppa högt.

Sammanfattningsvis: utför hip thrust om du vill fokusera på rumpan, utför marklyft med rak skivstång om du vill fokusera på baksida lår och välj den övning du tycker är roligast om du har för avsikt att träna ländryggen. Välj alla tre om du vill få en balanserad träning av hela bakre kedjan, både av estetiska och prestationsmässiga skäl.

Om du vill ha en rak skivstång eller en trap bar kan du beställa det online på Gymkompaniet.



Marklyft Hip thrust Trap bar Bakre kedjan Rumpa Gluteus maximus Biceps femoris Erector spinae