Plyometrisk träning för ökad spänst, snabbhet och styrka


Att komplettera den ordinarie träningen med olika former av hoppövningar är en effektiv metod för att förbättra både spänsten, snabbheten och styrkan.

Plyometrisk träning innefattar i regel hopp i olika former och syftar till att förbättra idrottsprestationen. Plyometrisk träning förknippas främst med olika former av hopp, vissa med men de flesta utan yttre belastning. Tanken med den plyometriska träningen är att utveckla förmågan hos sen-muskelkomplexet att lagra energi i den excentriska fasen som sedan kan utnyttjas i den koncentriska fasen. En snabb excentrisk fas följt av en snabb koncentrisk fas brukar benämnas stretch-shortening cycle, det vill säga en snabb sträckning som övergår till en omedelbar förkortning/sammandragning.

Sen-muskelkomplexet kan liknas vid ett gummiband som sträcks ut i den excentriska fasen när du böjer på benen och sedan snabbt dras ihop när du sträcker på benen i den koncentriska fasen av hoppet. Om vi tar ett upphopp som exempel kommer energi lagras i sen-muskelkomplexet när du från stående snabbt böjer på benen. När du sedan vänder rörelsen för att hoppa upp kommer den lagrade energin medföra att du kan hoppa högre. På motsvarande sätt kan den lagrade energin utnyttjas för att springa snabbare och utveckla mer kraft. 

Det är bland annat tack vare den lagrade energin som du kan hoppa högre om du får ta en ansats eller är starkare i bänkpress om du inte behöver stoppa stången på bröstet. Hur mycket du kan dra nytta av effekten från en stretch-shortening cycle beror bland annat på senans och muskelns reflexsystem. Plyometrisk träning kan både ge strukturella anpassningar av muskeln och senan samt påverka dess reflexer för att förbättra prestationsförmågan.

Med en sammanställning av tidigare forskning ville en forskargrupp ta reda på hur mycket spänstigare, snabbare och starkare tränade och otränade individer blir av att lägga till plyometriska övningar till sin träning (1).

Förbättrad hoppförmåga, sprintförmåga och styrka med plyometrisk träning

Sammanställningen inkluderade 25 studier med sammanlagt 751 friska personer över 18 år. Ungefär hälften av dessa hade fått utföra plyometrisk träning för underkroppen i tillägg till sin ordinarie träning under minst fyra veckor. Den andra hälften, kontrollgrupperna, fortsatte endast med den ordinarie träningen. Elva studier utfördes på motionärer, en på tyngdlyftare och resterande tretton involverade idrottare från fotboll, futsal, rugby, cricket, volleyboll och löpare. Effekten av den plyometriska träningen utvärderades med olika typer av hopp-, snabbhets- eller styrketester.

Sammanställningen visade följande:
  • Hoppförmågan utvärderades i 24 studier med träningsperioder på 4-12 veckor. Studierna fann att grupperna som utfört plyometrisk träning förbättrat sin spänst med 3.4% till 26.3%, att jämföra med kontrollgruppens förändring på -6% till 8%. 
  • Snabbheten utvärderades i 12 studier med träningsperioder på 4-8 veckor. Studierna fann att grupperna som utfört plyometrisk träning förbättrat sin snabbhet med -2.3% till -13.7% (ett negativt värde innebär att deltagarna sänkt sin tid på snabbhetstestet). I kontrollgrupperna var sprintförmågan förändrad med -8% till +3.5%.
  • Styrkan i benen utvärderades i sju studier med träningsperioder på 4-8 veckor. Studierna fann att styrkan förbättrats 9.4-15% bland deltagarna som utfört plyometrisk träning, att jämföra med en förändring på -5.4 till 1.6% hos kontrollgrupperna.
Till metaanalysen valde forskarna att endast mäta countermovement jump för att utvärdera hoppförmågan medan det mest representativa snabbhets- och styrketestet valdes ut från övriga studier för att utvärdera snabbheten respektive styrkan. Metaanalysen visade att deltagarna förbättrade både spänst, snabbhet och styrka signifikant mer än kontrollgruppen. Utifrån metaanalysen hade den plyometriska träningen störst effekt på snabbheten och minst effekt på styrkan.

Sammanställningen visade även ett dos-responsförhållande mellan den plyometriska träningen och spänsten där mer träning gav större ökning i hopphöjd. Något sådant förhållande fanns däremot inte avseende snabbhet och styrka.

Att tänka på med plyometrisk träning

Sammanställningen och metaanalysen visade att plyometrisk träning är en effektiv metod för idrottare och motionärer som vill hoppa högre, springa snabbare och lyfta tyngre. Studien ger däremot inga svar på mer exakt hur den plyometriska träningen ska läggas upp för att ge bäst resultat eftersom uppläggen i studierna varierade kraftigt.

Intressant att lägga märke till är att den plyometriska träningen gav störst effekt när hoppförmågan utvärderades med reactive strength index (RSI) och när styrkan utvärderades med rate of force development (RFD). RSI testas exempelvis vid ett nedhopp från en låda följt av ett maximalt upphopp och är ett mått på hur högt du hoppar i förhållande till hur lång tid du har kontakt med marken. RFD är i sin tur ett mått på hur snabbt du kan utveckla kraft. Gemensamt för RSI och RFD är alltså att du måste kunna prestera bra med begränsad tid för att få höga testresultat. Det är därför inte speciellt förvånande att både RSI och RFD brukar korrelera med såväl snabbhet, spänst och förmågan att utföra snabba riktningsförändringar.

Läs mer: Snabbhetsträning - Hur tränar man upp sin snabbhet

Vad gäller hoppförmågan påvisade alltså sammanställningen ett dos-responsförhållande för den plyometriska träningen och spänsten där mer träning gav större ökning i hopphöjd. I enlighet med detta har en tidigare metaanalys visat en positiv korrelation mellan ökad hopphöjd och träningsprogrammets längd, antal träningspass och antal hopp per träningspass (2). Författarna till den tidigare metaanalysen rekommenderade därför att den plyometriska träningen ska utföras i tio veckor med mer än 20 träningspass och med mer än 50 hopp i olika former per träningspass för att ge störst effekt. Författarna påtalar däremot också att det finns en bortre gräns för när mer träning inte kommer ge större effekt. 

Är du inte van vid plyometrisk träning tycker jag du ska vara försiktig i början med tanke på den höga belastning hoppen medför. Börjar du försiktigt med ett mindre antal hopp varje vecka och successivt ökar träningsvolymen kan du säkerligen få en extra skjuts i träningen utan att öka skaderisken nämnvärt.

Hopp Spänst Snabbhet Plyometrisk träning Plyo Styrka RSI RFD Sprint