Likvärdiga resultat om muskelgrupperna tränas två eller tre gånger per vecka


Återigen visar det sig att träningsvolymen har större betydelse än frekvensen men den här gången tenderar en lägre frekvens ge något bättre resultat.

Hur många gånger per vecka du ska styrketräna för att få bäst resultat har debatterats länge och lär fortsätta debatteras ett bra tag framöver. Tidigare argument har främst byggt på praktisk erfarenhet eller studier på otränade personer men senaste åren har det publicerats en del studier på tränade individer som bringar viss klarhet i frågan.

Ur ett teoretiskt perspektiv kan en högre frekvens motiveras med att du får fler tillfällen att träna på en övning för att slipa på tekniken eller det faktum att du stimulerar proteinsyntensen vid fler tillfällen. Medan båda argumenten är teoretiskt välgrundade har det i studier inte visat sig ha någon större betydelse hur ofta du styrketränar så länge den sammanlagda volymen är oförändrad (1, 2). Läs Så många gånger i veckan ska du styrketräna för att maximera muskeltillväxten och Så många gånger i veckan ska du träna för att bli stark för mer information.

Nackdelen med tidigare studier är dock det begränsade antalet studier som utförts på tränade individer och att endast ett fåtal har undersökt en träningsfrekvens på fler än två pass per vecka. Med tanke på att tidigare studier visat en tendens till att högre frekvens är att föredra om du vill bli stark (4, 5, 6, 7) och om du vill bygga maximalt med muskelmassa (6, 7) så finns det anledning att undersöka detta vidare.

Styrketräna varje muskelgrupp 2 eller 3 gånger per vecka

Till en nyligen publicerad studie rekryterades friska, tränade män som under det senaste året styrketränat tre gånger per vecka. Hälften av deltagarna skulle träna varje muskelgrupp två gånger per vecka med fyra halvkroppspass och den andra hälften tränade varje muskelgrupp tre gånger i veckan med tre helkroppspass.

Deltagarna utförde lika samma övningar och lika många set per övning. Setvilan var 90 sekunder och vikten anpassades så deltagarna klarade 8-12 repetitioner per set. Innan och efter den tio veckor långa träningsperioden mättes muskeltjockleken på överarmens fram- och baksida (typ motsvarande biceps och triceps) samt på två ställen på lårets framsida (rectus femoris och vastus lateralis). Dessutom fick deltagarna testa sina 1RM i knäböj i smithmaskin samt bänkpress med vanlig skivstång.

Tendens till bättre resultat med lägre frekvens

Som väntat när volymen är densamma räknat över en träningsvecka blev det inga signifikanta skillnader mellan gruppernas ökning av varken styrka eller muskeltillväxt. Något förvånande var dock att gruppen som tränat varje muskelgrupp två gånger per vecka tenderade att få lite bättre resultat, både vad gäller styrka och hypertrofi.



Båda grupperna gjorde signifikanta ökningar i samtliga tester men det var ingen signifikant skillnad mellan grupperna. Tittar vi på grafen här ovanför är det däremot tydligt att gruppen som tränade varje muskelgrupp två gånger per vecka tenderade att få bättre resultat, framför allt vad gäller muskeltillväxten. Det verkar därför inte ha någon större betydelse att deltagarna som tränat varje muskelgrupp tre gånger per vecka både stimulerat proteinsyntesen och övat på övningarna vid fler tillfällen. Som så många gånger tidigare verkar den totala träningsvolymen ha störst betydelse.

Utifrån den här studien verkar det alltså inte spela någon större roll om du tränar en muskelgrupp två eller tre gånger per vecka. Du skulle därför kunna välja själv om du vill träna helkroppspass tre gånger per vecka eller halvkroppspass fyra pass per vecka. Helkroppspassen kommer såklart ta längre tid men samtidigt behöver du inte träna lika ofta. 

Det skulle säkert vara möjligt att bara träna två helkroppspass som fyra halvkroppspass per vecka, så länge träningsvolymen är densamma. Det kan emellertid bli väldigt långa pass på gymmet om du kör många övningar med många set men klarar du av att hålla kvaliteten genom passen bör det inte vara några problem.

Frekvens Träningsfrekvens Styrka Muskeltillväxt Hypertrofi Volym Tränningsvolym