Ökad styrka i bänkpress med post-aktiveringspotential


Att börja träningspasset med ett set på en tung vikt kan få dig att klara av att utföra fler repetitioner i efterföljande set.

För snart ett år sedan skrev jag om en studie där deltagarna blivit starkare och förbättrat sin styrkeuthållighet genom att utnyttja en post-aktiveringspotential. I den studien testades styrkan och styrkeuthålligheten i benen med en isometrisk kontraktion respektive knäböj. Nu har det även publicerats en likande studie på bänkpress (1).

Fler repetitioner i bänkpress med post-aktiveringspotential

Upplägget för studien var väldigt enkelt. Deltagarna, som var vana vid styrketräning och bänkpress, besökte testlabbet vid tre tillfällen. Vid det första tillfället testades deltagarnas 1RM och vid besök två och tre lottades deltagarna till att utföra ett träningspass med (PAP) eller utan (kontroll) post-aktiveringspotential. 

Vid kontrolltillfället skulle deltagarna utföra tre set bänkpress till failure på 75 procent av sitt 1RM med 90 sekunders setvila. Vid PAP-tillfället skulle deltagarna utföra samma träningspass men innan dess skulle de utföra ett set med 3 repetitioner på 90 procent av 1RM följt av tio minuters vila.

Vid det första testtillfället maxade deltagarna i snitt 99,4 kg i bänkpress vilket motsvarade i genomsnitt 1,14 gånger kroppsvikten.

När deltagarna utförde träningspassen med tre set bänkpress till failure visade det sig att de klarade av att utföra fler repetitioner när de fått utnyttja post-aktiveringspotentialen. Närmare bestämt klarade de av att utföra totalt 22,1 vid PAP-tillfället och 19,1 repetitioner vid kontrolltillfället.

När deltagarna börjat träningspasset med tre repetitioner på 90 procent av 1RM utförde de 11.5, 6.5 och 4 repetitioner i första, andra respektive tredje setet. Motsvarande siffror för kontrolltillfället var 10.4, 5.5 och 3.1 repetitioner. Det vill säga ungefär en repetition färre i varje set. Det var däremot bara en signifikant skillnad i första och andra setet.



Långsiktiga effekter av att utnyttja post-aktiveringspotentialen?

Att utföra ett tungt set med 2-3 repetitioner på 90 procent av 1RM är onekligen en effektiv metod för att kunna utföra fler repetitioner i efterföljande set men frågan är om det har någon betydelse på sikt? Fler repetitioner på en viss vikt innebär såklart att du får en högre träningsdos, vilket i sig kan vara positivt, men samtidigt hade du bara kunnat utföra ett extra set på din träningsvikt för att uppnå samma träningsvolym.

Det hade däremot varit intressant med en studie där en grupp fått utföra ett potentierings-set men därefter utfört lika många repetitioner i efterföljande set som gruppen som inte utfört potentierings-setet. På så sätt hade träningsvolymen varit lika stor, bortsett från potentierings-setet, men potentieringsgruppen hade stannat någon repetition från failure. Det hade varit svårt att göra en rättvis jämförelse om bara ena gruppen fått utföra det extra potentierings-setet men jag kan tänka mig att ett sådant upplägg hade varit användbart, åtminstone om det primära målet är styrka alternativt om du främst vill bli snabb och explosiv.

Post-aktiveringspotential PAP Styrka Maxning