Klusterset – Träna tungt och explosivt på samma gång


Traditionellt utförs repetitionerna med ett visst antal set separerade med en setvila men med kluster-set vilar du även mellan repetitionerna inom samma set.

Styrketräning är ett viktigt komplement till en rad olika idrotter, dels för att minska skaderisken dels för att förbättra prestationsförmågan. Styrketräningens utformning varieras givetvis utifrån vilken idrott som utövas men gemensamt för många idrotter är att styrketräningen syftar till att göra idrottarna snabbare eller spänstigare. 

Det finns en korrelation mellan ökad styrka och snabbhet vilket talar för att styrketräning i allmänhet kan gynna idrottare som styrketränar för att bli snabba. Utifrån specificitetsprincipen är det emellertid sannolikt fördelaktigt om styrketräningen kan utföras med explosiva, snabba repetitioner. Det skulle bland annat kunna förklara varför längre setvila verkar vara att föredra om du styrketränar för att bli snabb.

Förutom att vila mellan seten kan du lägg in en kortare vila mellan varje repetition eller mellan ett visst antal repetitioner i samma set. Benämningen på detta är klusterset (eng. cluster set) och i den här artikeln tänkte jag ta upp en metaanalys som undersökt de akuta effekterna av klusterset (1).

Vad är klusterset?

Klusterset kan utföras på många olika sätt men uppläggen har gemensamt att du har en kortare vila mellan repetitionerna inom ett set. Istället för att utföra set med sex repetitioner i följd kan du välja att lägga in några sekunders vila mellan exempelvis tredje och fjärde repetitionen. En kort vila under ett set kallas för intra-set rest.

Ett annat sätt att utföra klusterset är att vila några sekunder mellan varje repetition och kallas inter-repetition rest.

En tredje variant av klusterset är rest-pause där du först utför ett gäng repetitioner till failure och därefter vilar några sekunder innan du utför ytterligare några repetitioner.


Högre hastighet och power med klusterset

Klusterset är intressant eftersom det tillåter dig att utföra repetitionerna med en hög hastighet och med hög power genom hela setet. Till skillnad från ett traditionellt upplägg där den ackumulerade tröttheten medför att repetitionshastigheten blir långsammare för varje repetition. En följd av detta skulle vara att varje repetition utförs med högre kvalitet samtidigt som du minskar risken för överträning. Det är åtminstone vad som påstås.

Trots att klusterset har ökat i popularitet vet vi inte tillräckligt mycket om klusterset för att komma med några definitiva svar. Alldeles nyligen publicerades emellertid en översiktsartikel med metaanalys som sammanställde forskningen kring klustersetens akuta effekter.

Baserat på de 25 studierna som inkluderades konstaterades följande:
  • Klusterset tillåter dig att lyfta med högre hastighet och power jämfört med traditionella kontinuerliga set.
  • Kraftutvecklingen skiljer sig inte mellan klusterset och traditionella set.
  • Klusterset har likvärdiga fördelar för tyngdlyftningsövningar (clean pull och power clean), styrkelyftsövningar (knäböj, bänkpress och marklyft) och ballistiska övningar (jump squat och bench press throw).
  • Klusterset är lika effektivt oavsett erfarenhet på lyftaren och belastningen/vikten i övningen.

Vem ska utföra klusterset?

Den stora fördelen med klusterset är alltså att du kan lyfta med högre hastighet och power jämfört med traditionella kontinuerliga set men har ingen effekt på kraftutvecklingen. Således är klusterset kanske framför allt något som passar idrottare som främst styrketränar för att bli snabbare och explosiva i sin idrott, där både en hög hastighet och power är önskvärt. 

Eftersom det inte verkar spela någon roll vilken typ av övning du utför eller huruvida du är nybörjare eller har lång erfarenhet av styrketräning passar klusterset förmodligen de flesta. Vi vet däremot väldigt lite om vilken effekt klusterset har på längre sikt så det är svårt att ge några rekommendationer. Om jag ska gissa, utifrån den begränsade forskning som ändå finns publicerad (2), så tror jag endast idrottare som styrketränar för att bli snabba och explosiva har någon nytta av klusterset. Bortsett från rest pause som alltså är träning till failure och således inte är explosiva repetitioner.

För personer som styrketränar för styrka eller muskelmassa kvittar det någon om du använder klusterset eller ett traditionellt upplägg. Om du tränar med fokus på hypertrofi kan rest pause däremot vara en effektiv metod, mer om det i ett senare inlägg.

Klusterset Rest-pause