Större vader med excentrisk styrketräning


Excentrisk styrketräning kan vara lösningen för dig som vill ha större vader

Hur vadmusklerna ska tränas för att bli större har varit en svår och populär fråga inom styrketräningsvärlden sedan länge. Att få vaderna att växa är kanske den svåraste utmaningen för den som vill lägga på sig muskelmassa och varför vaderna svarar dåligt på styrketräning var en av de första artiklarna jag skrev här på The Winning Edge.

Genom åren har många träningsformer förespråkats, exempelvis ocklusionsträning, högvolymträning och backintervaller. Med tanke på att frågan fortfarande är aktuell får vi förmodligen fortsätta leta efter den heliga graalen avseende hur vi får vaderna att växa. Nyligen publicerades emellertid en studie som undersökte effekten av excentrisk styrketräning för vadmuskulaturen (1).

Excentrisk träning för vaderna

Till studien rekryterades friska aktiva män mellan 18-35 år som inte hade styrketränat vaderna senaste sex månaderna. Efter en kontrollperiod på fyra veckor skulle deltagarna därefter utföra excentrisk styrketräning under tolv veckor. Styrketräningen utfördes en gång första veckan och därefter två gånger i veckan resterande elva veckor. 

Den excentriska styrketräningen utfördes i en isokinetisk dynamometer (Biodex) för att enkelt kunna standardisera utförandet och övningen utfördes med raka knän. Under vecka 1-4 utförde deltagarna 3x10 repetitioner, vecka 5-8 utfördes 4x10 repetitioner och under vecka 9-12 utfördes 5x10 repetitioner.

För att utvärdera effekten av träningen mättes både muskelstorleken och muskelarkitekturen. När en muskel växer kan den nämligen antingen växa med fler sarkomerer (muskelns sammandragande enheter) i följd eller med fler sarkomerer i bredd. När muskeln växer med fler sarkomerer i följd ökar fascikellängden vilket även gör att muskeln kan dra ihop sig snabbare. När muskeln växer med fler sarkomerer i bredd ökar pennationsvinkeln vilket, till en viss nivå, gör muskeln starkare. Mer om detta kan du läsa i artikeln om muskelarkitektur.

Mätningarna av muskelstorleken och muskelarkitekturen utfördes vid baseline, efter kontrollperioden på fyra veckor samt efter fyra, åtta och tolv veckors träning.

Excentrisk träning ger muskeltillväxt och förändrad muskelarkitektur i vaderna

Studien visade att muskeltjockleken ökade i vadmuskulaturens samtliga delar, det vill säga soleus samt gastrocnemius mediala och lateral muskelbuk. Eftersom fascikellängden men inte pennationsvinkeln ökade kan vi konstatera att muskeltjockleken ökade tack vare ökat antal sarkomerer i följd. Att muskeltillväxten berodde på ökad fascikellängd var väntat då muskeltillväxt efter excentrisk träning generellt sker på det viset.

Huruvida excentrisk träning är lösningen för dig som vill ha stora vader får vi tyvärr inte svar på i den här studien. Även om det var aktiva personer som var med i studien så var det ingen som styrketränat vaderna senaste sex månaderna och att vi skulle se en hypertrofi av vaderna var väntat. Muskeltillväxten verkade dock avta efter åtta veckors styrketräning, därefter var det inga signifikanta ökningar i någon av musklerna. Detta trots en progression med ökad träningsvolym. Det hade därför varit intressant med en kontrollgrupp som exempelvis fått utföra motsvarande träningsprogram med traditionell styrketräning för att se om det hade kunna ge motsvarande resultat. Med ökningar av muskeltjockleken på 15-20 procent under träningsperioden kan det hur som helst vara värt att testa excentrisk styrketräning!

Soleus var den muskel som gjorde störst ökning av fascikellängden följt av gastrocnemius mediala muskelbuk och till sist den laterala muskelbuken. Forskarna spekulerade i att detta kunde bero på att utgångsläget var det omvända. 

En ökad fascikellängd innebär inte bara att muskelbuken blir större, det kan även medföra positiva egenskaper i form av prestationsförmåga. Som tidigare nämnt medför en ökad fascikellängd att en muskel kan dra ihop sig snabbare. Det kan vara en förklaring till att sprinters generellt har längre muskelfasciklar (2, 3) och att fascikellängden korrelerar med tiden på 100 m bland sprinters (4).

En ökad fascikellängd verkar även vara viktigt för att minska risken för muskelsträckningar. Så oavsett om du vill få större vader, om du vill bli snabbare eller vill minska skaderisken kan excentrisk träning vara något för dig!

Vader Gastrocnemius Soleus Tåhävning Triceps surae Fascikellängd Pennationsvinkel Hypertrofi