Ocklusionsträning - Del 1 - Fysiologiska mekanismer


Ocklusionsträning har fått större uppmärksamhet under det senaste decenniet, både på gymmen och inom forskningen, men vilken är den fysiologiska förklaringsmodellen?

Ockslusionsträning, strypträning, KAATSU eller blood flow resitriction training som det heter på engelska är en träningsform som kortfattat går ut på att du stryper blodflödet till den arbetande muskulaturen för att på så sätt stimulera muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Med traditionell styrketräning brukar man generellt säga att belastningen måste ligga på ungefär 70% av ditt 1RM (1) för att träningen ska stimulera hypertrofi och ökad styrka. Studier på ocklusionsträning har dock visat att det kan räcka med en belastning på 20% eller till och med en promenad för att stimulera muskeltillväxt eller åtminstone minimera atrofi vid inaktivitet (2).

Studierna har visat på förvånansvärt goda resultat på såväl unga som äldre samt otränade som vältränade sedan den första studien på ocklusionsträning publicerades för ganska precis 10 år sedan (3). Sedan dess har forskarna dels försökt komma fram till hur träningsuppläggen ska utformas för bästa resultat men även hur det kommer sig att träning med så låg belastning kan generera så bra resultat. Forskarna har en bit kvar men jag ska försöka redogöra för vad man vet i dagsläget.

Fysiologiska mekanismer

Hur kan man då med fysiologiska mekanismer förklara resultaten från ocklusionsträningen? Här vill jag vara tydlig med att man inte fullt ut kan förklara vad som sker i musklerna och vad som senare får dem att växa. Det finns dock mer och mindre troliga förklaringar. 

Generellt sett brukar man tala om tre mekanismer som leder till muskeltillväxt: muskelskada, mekanisk tension och metabol stress. Muskelskador verkar inte ens ske vid ocklusionsträning vilket gör att vi kan räkna bort det som förklaring på en gång. Mekanisk tension är i stor utsträckning beroende av belastningen och eftersom belastningen vid ocklusionsträning är låg är det rimligt att den mekaniska tensionen inte är den huvudsakliga förklaringen. Kvar är då den metabola stressen vilket anses vara den primära förklaringen (4).

Metabol stress orsakas av en akut hypoxi vid fysisk aktivitet vilket leder till en ansamling av metaboliter, främst fria vätejoner och laktat. Ackumuleringen av metaboliter sätter igång sekundära mekanismer som åtminstone delvis kan förklara hypertrofiutvecklingen. 

Både metabol stress och mekanisk tension kan sätta igång sekundära mekanismer och även om den mekaniska tensionen vid ocklusionsträning är liten kan vi inte helt utesluta att den inverkar på resultatet. Den mekaniska tensionen kan nämligen vara en av orsakerna till att det krävs viss belastning för att stimulera muskeltillväxten samt att muskeltillväxten är större med en belastning på 20% av 1RM jämfört med promenader (2).

Sekundära mekanismer

De sekundära mekanismerna vilka stimulerar till muskeltillväxt är många, exempel på dessa är mekanotransduktion, hormonfrisättning, cellsvullnad, oxidativ stress samt ökad muskelfiberaktivering. Här tror man att cellsvullnad och ökad muskelfiberaktivering är de mest påtagliga sekundära mekanismerna (4, 5)

Den ökade muskelfiberaktiveringen beror på ansamlingen av metaboliter vilka gör att muskelfibrerna inte kan arbete optimalt, en akut syrebrist eller att kreatinfosfatet i muskulaturen har förbrukats. (4, 5) När de redan aktiverade muskelfibrerna inte kan upprätthålla kraftutvecklingen måste fler muskelfibrer kopplas in för att arbetet ska kunna fortgå. 

Hur stor inverkan cellsvullnad har på hypertrofiutveckling är väldigt oklart i dagsläget då det finns lite forskning på området. Precis som för övriga sekundära mekanismer tror man att cellsvullnad kan aktivera autokrina och parakrina reaktioner. 

Autokrina och parakrina reaktioner

Det är de autokrina och parakrina reaktionerna som är det som slutligen generar i muskeltillväxt då dessa höjer muskelproteinsyntesen respektive aktiverar satellitceller. Jag hade inte tänkt gå in på reaktionerna i detalj då det är väldigt komplexa reaktioner samtidigt som det är oklart vilka signalvägar som kan förklara effekterna av ocklusionsträning. 

Sammanfattning 

Kortfattat kan muskeltillväxt förklaras av muskelskada, mekanisk tension samt metabol stress. Eftersom belastningen vid ocklusionsträning är låg har de två förstnämnda förmodligen väldigt liten påverkan på resultatet till följd av den här träningsmetoden. Återigen vill jag poängtera att vi i nuläget inte kan utesluta några mekanismer fullt ut och resultaten kan förmodligen bero på en kombination av såväl de primära som sekundära mekanismerna.

Den huvudsakliga mekanismen verkar vara en metabol stress vilken i sin tur främst leder till ökad muskelfiberaktivering samt cellsvullnad. Även här är det dock möjligt att flera mekanismer samverkar för att i slutändan stimulera till muskeltillväxt via de autokrina och parakrina reaktionerna.

Hittills har jag redogjort för var forskningen står i dagsläget och det finns uppenbarligen mer att göra på det här området. I del två berättar jag hur man utför ocklusionsträning i praktiken.

Ocklusionsträning KAATSU Strypträning Blood Flow Restriction BFR Muskeltillväxt Hypertrofi Metabol stress Cellsvullnad Muskelfiberaktivering