Ocklusionsträning - Del 2 - Praktisk tillämpning


Ocklusionsträning är dagens ämne och i det här inlägget förklarar jag hur man kan gå tillväga i praktiken och vilka resultat man kan förvänta sig.

I del 1 gick jag igenom de bakomliggande fysiologiska mekanismerna vilka kan förklara effekten av att strypa blodflödet. Vilket alltså är grundprincipen med ocklusionsträning. I det här inlägget ligger fokus istället på hur man ska tillämpa den här kunskapen rent praktiskt och vad man kan förvänta sig få för resultat.

Precis som med traditionell styrketräning är valet av övning, belastning, volym, vila och frekvens reglerbara faktorer. Dessutom går det att variera vad man använder för att strypa blodflödet och hur hårt man gör detta. (1)

Utrustning

För att kunna strypa blodflödet behöver du någon form av stasband, tryckmanschett, knälinda eller specialgjorda ocklusionsremmar. Materialet på redskapet du använder spelar ingen större roll men använd något som är lätt att justera och är bekvämt att använda.

Något som däremot påverkar strypningen av blodflödet är bredden på bandet. Inom forskningen har man använt olika redskap där bredden varierat mellan 4,5-18,5 cm. Man har sett att en bredare rem kräver mindre tryck för att strypa blodflödet vilket kan vara att föredra om ocklusionen sker över låren. Om du har grova lår är det inte säkert att du kan strypa blodflödet tillräckligt mycket trots ett högt tryck. Eftersom det kan vara väldigt svårt och osmidigt med breda remmar vid ocklusion av armarna rekommenderas smala remmar runt armarna och breda remmar på låren.

Tryck

Hur mycket du ska strypa blodflödet är nästa fråga. Här är det viktigt att du bara stryper det venösa återflödet utan att stoppa det arteriella blodflödet, blod ska få flöda till muskeln men inte därifrån. Du kommer delvis strypa det arteriella blodflödet ändå men det är viktigt att du inte stryper det alltför mycket.

Exakt hur hårt det här trycket ska vara vet man inte riktigt men ett tryck där ca 50% av det arteriella blodflödet stryps verkar vara lämpligt för att strypa det venösa återflödet (1). Några framstående forskare på området har lagt fram en teori om att ett tryck motsvarande 50% av det arteriella ocklusionstrycket är optimalt tryck medan både ett lägre och högre tryck ger sämre effekt. Ett mycket högt tryck är potentiellt skadligt (2).

Även om det finns ocklusionsremmar med inbyggd tryckmätare så är det inget som gemene man använder. Därför har man försökt komma fram till andra sätt för att kunna uppskatta trycket. Ett förslag har varit att utövaren får skatta det upplevda trycket på en skala från 0-10 där 0 motsvarar inget tryck och 10 motsvarar intensivt tryck med smärta. På den här skalan rekommenderades utövaren att ligga på ett tryck motsvarande en sjua. Det här kan dock vara svårt att skatta och ett annat förslag är därför att man använder det utförda repetitionsantalet som indikation. Om repetitionsantalet sjunker drastiskt nästa set har du förmodligen för hårt tryck. Ett lätt sätt för att säkerställa att du inte har för hårt tryck är att du alltid ska kunna känna pulsen nedanför ocklusionen. Stryper du överarmarna ska du till exempel fortfarande kunna känna pulsen i armvecket eller vid handleden.

Upplägget av ocklusionsträningen

Det finns ganska sparsamt med forskning på ocklusionsträning och den forskning som ändå finns har varierat ganska kraftigt i avseende på träningsupplägget. Trots detta har man försökt komma med rekommendationer för hur träningen ska utformas för att stimulera maximal hypertrofi (1).

Belastning

Till att börja med har man sett att ocklusionen i sig kan minska muskelnedbrytningen vid inaktivitet. Kombinerar man ocklusionen med ett lättare arbete så som promenader kan man bibehålla eller till och med öka muskelmassan. De här är ingenting som kommer resultera i en nämnvärt större muskelmassa men kan vara bra under en rehabilitering då det inte är möjligt att utföra någon fysisk aktivitet med tyngre belastning. Är målet att bygga muskler är istället rekommendationen att strypa blodflödet vid styrketräning där belastningen motsvarar ungefär 20-40% av 1RM. 

Volym

Vad gäller antalet repetitioner per pass så verkar 50-80 repetitioner vara en lämplig träningsmängd. Ett populärt upplägg i studierna som har visat goda resultat är fyra set med 30, 15, 15, 15 repetitioner, vilket alltså blir 75 repetitioner totalt. Här är tanken att alla set utförs på samma belastning. Vid första setet har du inte hunnit strypa blodflödet någon längre tid och kommer därför kunna utföra betydligt fler repetitioner, därefter kommer antalet repetitioner som kan utföras stabiliseras på en betydligt lägre nivå. Här är det viktigt att poängtera att seten inte behöver utföras till failure. 

Vila

En lämplig set-vila är 30-45 sekunder. Under setvilan ska ocklusionen behållas, du stryper således blodflödet innan första setet och behåller trycket ända tills du är klar med ocklusionsträningen.

Frekvens

Vad gäller frekvensen så har designen varierat kraftigt mellan studierna med allt ifrån 2-12 pass per vecka. De mest högfrekventa uppläggen har dock varit med en låg belastning och följer du rekommendationerna ovan kan det vara lämpligt att utföra ocklusionsträningen 2-4 gånger i veckan. 

Förväntade resultat

Träningsuppläggen har alltså varierat ganska kraftigt mellan olika studier vilket gör det svårt att svara på vad man kan förvänta sig för resultat. En stor fördel med ocklusionsträning i jämförelse med traditionell styrketräning är att den kan utföras av i princip alla eftersom belastningen är så låg. Det här kan vara av stor fördel under en rehabilitering där du trots skada tidigt kan sätta igång med träningen för att minimera muskelförlusten, vilket sannolikt kan förkorta rehabiliteringstiden.

Om vi istället fokuserar på ocklusionsträningen som utförs för att bli stor och stark så verkar träningen ha större effekt på muskelmassan snarare än styrkan. I en meta-analys från 2012 sammanställdes resultaten från (bara) 11 studier där man fann att muskeltillväxten ökade redan efter fåtalet veckor medan styrkan inte ökade nämnvärt förrän efter 10 veckor (3). Det här är i motsats till traditionell styrketräning där den initiala styrkeökningen brukar bero på neuronala adaptioner samtidigt som hypertrofins effekter på styrkan kommer senare (se graf nedan). Antalet studier som inkluderades i den här meta-analysen är såklart få men forskarna menade att adaptionerna till följd av ocklusionsträning följer ett annat mönster än den traditionella styrketräningen. Jag tror att forskarna delvis lyfter fram den här hypotesen för att vara först på pucken, även om det såklart är en intressant hypotes.


Eftersom belastningen är så pass låg tror jag inte att man kan förvänta sig några större styrkeökningar, inte ens på lång sikt. Är det ökad styrka som är målet är det förmodligen mycket viktigare att faktiskt utföra tung styrketräning. Meta-analysen har något år på nacken och sedan dess har det publicerats en hel del nya artiklar, både på otränade och vältränade.

I en studie på vältränade atleter som publicerades i höstas (4) fann man att kombinationen av tung styrketräning och ocklusionsträning gav bättre styrkeökning i knäböj i jämförelse med enbart tung styrketräning. Den här studien pågick under sju veckor vilket alltså talar lite emot adaptionsmodellen ovan.

För otränade individet kan det säkert räcka väldigt långt med enbart ocklusionsträning med låg belastning men vältränade individer gör förmodligen bäst i att kombinera detta med traditionell tung styrketräning.

Slutsats

Är du sugen på att testa ocklusionsträning kan med fördel utföra upplägget 30-15-15-15 repetitioner med en belastning motsvarande 20-40% av 1RM. Set-vilan bör vara 30-45 sekunder och träningen kan genomföras 2-4 gånger i veckan. Bredden på ditt ocklusionsband kan varieras beroende på avsedd muskelgrupp men tänk på att ocklusionen är beroende av både bredden på bandet och med vilket tryck du drar åt det.

Träningen har förmodligen större effekter på muskeltillväxten snarare än maxstyrkan, åtminstone om träningen enbart består av ocklusionsträning. Däremot tror jag du kan få stora effekter på såväl hypertrofi som styrka om du kombinerar detta med tung styrketräning. På så vis tror jag att du kan få ytterligare en dimension av din träning där du på ett effektivt sätt kan få både hög mekanisk tension samt hög metabol stress. 

Ocklusionsträningen kan ha flera användningsområden och jag tror det kan vara ett bra komplement till den traditionella styrketräningen om du vill öka träningsvolymen samtidigt som du minimerar belastningen på lederna. Dessutom har man som sagt visat att ocklusionsträning kan vara bra vid lång inaktivitet för att kunna bibehålla muskelmassan.

Avslutningsvis vill jag poängtera att vi i dagsläget vet väldigt lite om både effekterna och de bakomliggande mekanismerna av ocklusionsträning, ett budskap jag förhoppningsvis har fått fram i dem båda inläggen. Däremot tycker jag att forskningen hittills verkar lovande och jag hoppas det kommer fler studier på framför allt vältränade individer så vi med större säkerhet kan säga något om dess effekter.


Ocklusionsträning KAATSU Strypträning Blood Flow Restriction BFR