Att springa i prattempo


Du har säkert hört att lugna lopp ska springas i prattempo men visste du att prattestet kan hjälpa dig styra träningen i flera olika intensitetsnivåer?

De vanligaste sätten att styra sin träningsintensitet är att använda sig av procent av maxpuls, VO2-max, peak power output alternativt att man använder sig av ett förutbestämt minuttempo per kilometer. Dessutom kan man styra sin träningsintensitet i förhållande till sin laktattröskel och då pratar man ibland om en ventilatorisk tröskel (VT), MLSS och RCP.

Förutom de objektiva måtten ovan kan man även använda sig av mer subjektiva mått som som RPE eller att intensiteten styrs efter förmågan att kunna prata med ett prattest. Det är den sistnämnda metoden det här inlägget kommer behandla och det är tre olika intensitetsnivåer man tänker sig ska vara möjliga att kontrollera.

  • Last Positive (LP) – den högsta intensitetsnivån där det går att prata komfortabelt - prattempot. Infaller precis under den ventilatoriska tröskeln.
  • Equivocal (EQ) – intensitetsnivån vid vilken individen känner sig tveksam till att kunna prata komfortabelt. Infaller ofta precis över den ventilatoriska tröskeln.
  • Negative (NEG) – intensitetsnivån då individen utan tvekan har problem att prata komfortabelt. Infaller ungefär samtidigt som hyperventilation.

Studien

Deltagarna i studien var vältränade män och kvinnor som konditionstränade över fem timmar i veckan. 

Den första delen av studien bestod av två konditionstest på löpband med successivt stegrande intensitet. Under det första testet mätte man syrgasutbytet (respiratory exchange ratio, RER) för att få fram VT, RCT och VO2-max. Under det andra testet skulle deltagarna säga den amerikanska trohetseden på olika intensitetsnivåer och sedan svara på om de kunde prata komfortabelt. De kunde antingen svara ”Ja, jag kan prata komfortabelt”, ”Ja, jag kan prata men inte helt komfortabelt” eller ”Nej, jag kan inte prata komfortabelt”. Utifrån deltagarnas svar bedömdes intensitetsnivån som LP, EQ eller NEG.

I den andra delen av studien skulle deltagarna sedan få springa 30 minuter på intensitetsnivåerna som motsvarades av LP, EQ respektive NEG. Detta gjordes i randomiserad ordning med minst 48 timmars vila emellan. För att intensitetsnivån skulle stämma överens med deras förmåga att prata komfortabelt korrigerades hastigheten varannan minut.

Under testet mätte man hastigheten, pulsen, RPE samt testade deltagarnas förmåga att prata, det vill säga prattestet. Detta mättes varannan minut och därutöver mättes laktatnivåerna vid minut 0, 10, 20 samt 30, alternativt vid utmattning när deltagaren inte orkade fortsätta springa.

Resultat

Last Positive

När deltagarna skulle springa på en intensitet motsvarande LP behövde man inte göra några större korrigeringar vad gäller hastigheten utan den tidigare uppmätta intensitetsnivån visade sig stämma bra även vid löpning under 30 minuter. Som vi kan se i grafen nedanför var både skattningen enligt RPE, laktatnivåerna och pulsen stabila under hela löpningen.


Equivocal

När uppgiften var att springa på en intensitet motsvarade EQ kunde bara 13 av 16 deltagare fullfölja löpningen i 30 minuter, resterande tre var tvungna att kliva av på grund av trötthet. Tittar man på graferna nedan kan man tydligt se att både pulsen och skattningen steg successivt under löpningen medan laktatnivåerna stabiliserades mot slutet vilket talar för att den här intensiteten motsvarar MLSS. Forskarna påpekade att det var svårt att hamna på rätt intensitet och att träningszonen är väldigt smal, det lätt blev för svårt (NEG) eller för lätt (LP) för deltagarna att prata.

Negative

Även vid negative ökade pulsen och RPE successivt och endast 2 av 16 deltagare klarade av att fullfölja löpningen. I snitt sprang deltagarna 14.5 minuter. Vid den här intensiteten ökade även laktatnivåerna genom hela loppet, intensiteten var således högre än MLSS. 


Kommentar

Jag tycker det är en intressant studie där man visar att man med ett enkelt prattest kan komma väldigt långt i sin träning. Att man vid lugna lopp ska kunna springa och prata med en kompis har nog de flesta löparna hört talas om men att man kan utvidga detta till fler träningsintensiteter är det nog få som har koll på. 

I den här studien visade man att det går att identifiera tre intensitetsnivåer som alla tre är vanliga inom konditionsidrotter. Den första är prattempot som passar sig till återhämtningspass och längre distanser. Den andra intensiteten, equivocal, korrelerade med MLSS som är en vanlig intensitet när syftet är att höja sin laktattröskel. Tredje intensiteten ligger strax över MLSS och är således ingen intensitet man klarar av att hålla någon längre tid. Däremot är det en intensitet som stämmer väl överens med intensitetsnivån vid aeroba intervaller.

Nackdelen med den här metoden är som sagt att det var väldigt svårt för deltagarna (och testledarna) att hitta en lämplig intensitet vid equivocal då det var väldigt nära till både den högre och lägre nivån. Vid NEG och framför allt LP är spelrummet desto större vilket gör det lättare att administrera. Hur som helst verkar det vara möjligt att styra sin träningsintensitet med ett prattestet och det är med stor sannolikhet bättre att använda sig av den här metoden i jämförelse med att bara springa på känsla.

Deltagarna i den här studien fick som sagt säga den amerikanska trohetseden men det går nog alldeles utmärkt att säga något helt annat också så länge man inte uteslutande säger korta och enkla ord. Om du springer själv kan det vara en idé att säga något motiverande som med metoden self-talk.

Prattempo Ventilatorisk tröskel MLSS Laktattröskel Prattest Prattestet