Train low – compete high, kolhydratsköljning och koffein


Munsköljning med kolhydrater har nu ganska gediget stöd i litteraturen, nu har man även undersökt detta i kombination med koffeintabletter.

Train low – compete high är ett koncept som går ut på att du tränar med tömda glykogenlager samt utan tillgång till kolhydrater för att få en ökad träningseffekt på bland annat den mitokondriella biogenesen samt fettoxidationen. Tävlingarna utför du dock med fyllda glykogendepåer och dessutom ibland med påfyllning av kolhydrater under tävlingens gång. 

Det här konceptet har visat sig fungera i flertalet akuta träningsstudier där man sett en ökad signalering på molekylnivå. Effekten på prestationsförmågan är däremot mer tveksam men för inte så länge sedan skrev jag om en studie där man faktiskt sett en prestationsförbättring hos cyklister efter två veckor med train low compete high.

Nackdelen med träningsmetoden är att du inte kan hålla lika hög intensitet på passen om du inte har tillgång till kolhydrater. Ett sätt att komma runt detta kan vara att skölja munnen med kolhydrater under träningspasset. Det här är också en metod jag skrivit om tidigare och det är något som har bra forskningsstöd.

Ett annat sätt att öka sin prestationsförmåga akut är via ett koffeintillskott. I en nyligen publicerad studie (1) undersökte man därför om kolhydratsköljning med eller utan koffeintillskott kunde höja prestationsförmågan vid ett högintensivt intervallpass (HIT).

Metod

I studien deltog åtta tränade män vilka konditionstränade 3-5 timmar i veckan. För att säkerställa att HIT-passet utfördes med tomma glykogenlager fick deltagarna träna ett HIT-pass kvällen före, sova utan att inta kolhydrater samt träna på morgonen precis innan HIT-passet. Det enda deltagarna fick äta var en proteinshake efter kvällspasset samt ytterligare en proteinshake till frukost.



Träningspasset kvällen före var ett intervallpass där deltagarna fick springa till utmattning där syftet var att tömma glykogendepåerna så mycket som möjligt. På morgonen efter sprang deltagarna först 45 min på 65 % av VO2-max precis innan själva testet började. Testet (HIT-passet) bestod sedan av 1 minuts löpning på 80 % av VO2-max följt av 1 minut gång i 6 km/h vilket upprepades till utmattning. 

Innan morgonpasset och innan HIT-passet fick deltagarna en kapsel med 200 mg koffein. Under HIT-passet fick deltagarna skölja munnen med en kolhydratlösning i 10 sekunder var fjärde minut.

Deltagarna utförde detta vid tre olika tillfällen och fick i slumpvis ordning antingen koffein och kolhydrater enligt proceduren ovan eller placebo. På det här sättet fick man tre olika interventionsgrupper:
  • Placebo – Placebokoffein och placebodryck utan kolhydrater
  • CMR (carbohydrate mouth rinse) – Sköljde munnen med kolhydrater men fick placebokoffein
  • CAFF+CMR – Sköljde munnen med kolhydrater och fick koffeintabletter

Resultat

Resultatet var väldigt tydligt då både koffeinet och kolhydratsköljningen visade sig ha effekt. Sju av åtta deltagare sprang nämligen längre med CMR och CMR+CAFF jämfört med Placebo och alla åtta sprang längre med kombinationen CMR+CAFF jämfört med enbart CMR.

Diagrammet ovan visar tiden till utmattning och där ser vi att CMR sprang signifikant längre tid än placebo samtidigt som CAFF+CMR sprang signifikant längre tid än CMR. 

Under testet fick deltagarna skatta sin ansträngning med Borgskalan. Trots att deltagarna som sagt sprang olika långt var det ingen skillnad i hur de skattade sin upplevda ansträngning.

Diskussion

Train low – compete high är ett koncept som främst utnyttjas vid lågintensiva pass för att kroppen ska bli bättre på att utnyttja fett som energisubstrat. Nackdelen med konceptet är att de högintensiva passen blir lidande eftersom du inte kan upprätthålla lika hög intensitetsnivå. Genom att skölja munnen med kolhydrater samt inta koffeintabletter verkar dock intensitetsnivån kunna upprätthållas betydligt längre. 

Tyvärr har den här studien dock två brister. Den första är att vi inte får jämföra resultatet med träning med fulla glykogendepåer. Vi kan då inte säga något om hur CAFF+CMR skulle stå sig mot ett ”normalförhållande” vid HIT. Det enda vi kan säga är att prestationsförmågan blev betydligt bättre än vid ett traditionellt train low-förhållande.

Den andra bristen med studien är att man inte hade en grupp som bara fick koffeintabletter. På så vis får vi inte reda på vilken effekt koffeinet i sig har och om det möjligtvis finns någon synergieffekt av att både inta koffein och skölja munnen med kolhydrater.

Det är värt att poängtera att man nödvändigtvis inte måste göra exakt så som de har gjort i studien för att ta nytta av train low – compete high. Däremot är det viktigt att veta att kolhydratsköljning har störst effekt om det utförs i fastade tillstånd.

Train low - compete high Munsköljning Kolhydratsköljning Koffein Kolhydrater