Kaosböj


Träningsmetoderna utvecklas hela tiden där den ena är mer innovativ än den andra. Ett exempel på en sådan övning är knäböj med instabila vikter. Frågan är dock om den är lika effektiv som den är innovativ?

Det finns en hel del forskning där man undersökt effekten av att träna på instabila underlag, exempelvis knäböj på en bosu-boll. Resultaten från de här studierna har varit väldigt varierade både i avseende på styrka, power och balans vilket gör att man avråder från den här typen av träning om målet är att öka prestationen på ett stabilt underlag (1).

Det som ofta händer när man utför en styrkeövning på ett instabilt underlag är att muskelaktiveringen ökar eftersom du måste arbeta hårdare för att hålla balansen. Däremot minskar kraftutvecklingen eftersom du måste koncentrera dig på just att hålla balansen snarare än att ta i maximalt. När man vill bli stark och explosiv måste man träna på att utveckla stor kraft och då är träning på instabilt underlag en dålig idé trots att muskelaktiveringen är större.

På senare år har man inom träningsvärlden börjat arbeta med instabiliteten på ett annat sätt. Istället för att arbeta på ett instabilt underlag har man gjort vikten som ska lyftas instabil. När övningen ska utföras med skivstång brukar man hänga vikterna i gummiband istället för att lasta på vikterna direkt på stången som vanligt. Det här är mig veterligen en väldigt ny träningsform och jag har själv bara sett det användas fåtalet gånger men jag vet att det förekommer en del inom styrkelyftskretsar. Övningen benämns då exempelvis kaosböj eller kaosbänk om det är knäböj respektive bänkpress som är grundövningen.

Som med många andra träningsmetoder ligger innovativa tränare och atleter steget före forskningen och det kan ta många år innan en träningsmetod testas i en studie. Nu har det däremot kommit en artikel där man studerade kraftutvecklingen och muskelaktiveringen i knäböj med och utan instabila vikter (2).

Studien

Femton tränade män rekryterades till studien. Deltagarna var i snitt 24 år gamla och hade styrketränat i snitt åtta år. Som mått på hur vältränade de var får vi veta att de väger i snitt 83 kg och knäböjer 131 kg vilket alltså blir lite drygt 1,5 gånger kroppsvikten.  

Vid första tillfället testade man deltagarnas 1RM i knäböj. Vid det andra tillfället fick deltagarna utföra tre set på 60 % av 1RM, både med vikter lastade som vanligt och med instabila vikter. Hälften av deltagarna fick börja med stabila vikter och andra hälften med instabila vikter för att undvika att ordningen skulle påverka resultatet.

Kraftutvecklingen mättes med hjälp av kraftplattor som deltagarna stod på och muskelaktiveringen mättes med EMG i rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, soleus, rectus abdominis, obliquus externus och erector spinae. 

Resultat

Muskelaktiveringen var i stil med tidigare forskning på träning med instabilt underlag. Nämligen att bålmuskulaturen aktiverades mer än vid stabila förhållanden. Närmare bestämt såg man en ökad muskelaktivering av obliquus externus (13,1%), recuts abdominis (85,6%) och soleus (72,2%) med instabila vikter. 

Vad gäller kraftutvecklingen var resultatet även här i stil med forskningen på instabilt underlag. Även om skillnaden inte var större än 3,9 % så utvecklade deltagarna ändå signifikant lägre kraft med instabila vikter jämfört med när vikterna lastades normalt. 


Diskussion

Resultatet var vad man skulle kunna förvänta sig då en instabil vikt var svårare att kontrollera och då rekryterade vissa stabiliserande muskler mer än vanligt. Eftersom det här ställde högre krav på deltagarnas koordinationsförmåga kunde de däremot inte producera lika stor kraft. 

Om det här resultatet är positivt eller negativt beror framför allt på vad syftet med övningen är. Om syftet är att träna stabiliserande muskler verkar den här träningsmetoden fylla en funktion men samtidigt finns det andra övningar där man kan träna dessa muskler separat utan att behöva minska kraftutvecklingen. För om målet med din träning är att bli så stark som möjligt bör du inte byta ut vanliga knäböj mot knäböj med instabila vikter eftersom du då inte kommer kunna utveckla lika stor kraft. 

Däremot behöver du nödvändigtvis inte byta ut all knäböjsträning mot kaosböj utan träningen kan, kanske med fördel, innehålla båda två. Jag tror att den här typen av träning kan hjälpa dig att bli starkare i knäböj på sikt då kaosböj kan hjälpa till att förbättra din teknik eftersom du kommer bli bättre på att hålla stången stabilt. Hur effektiv den här övningen är får dock framtida studier utvisa.

Det största problemet med att tolka resultatet från den här, och även liknande studier, är att det inte nödvändigtvis är rättvist att deltagarna får lyfta samma vikt i båda övningarna. Ju svårare en övning är att utföra rent tekniskt desto lättare måste belastningen vara för att du ska kunna utföra övningen. Det här medför att deltagarna sannolikt fick lyfte på en högre procent av sitt max när det utförde knäböjen med instabila vikter. Hade deltagarna även fått maxa i kaosböj och sedan tränat på 60 procent av det hade vi säkerligen fått ett annat resultat. Om jag får spekulera tror jag fortfarande att kaosböjen hade genererat högre muskelaktivering av stabiliserande muskulatur medan alla prime movers hade aktiverats mer i vanliga knäböj eftersom en högre intensitet leder till en högre muskelaktivering.

En annan faktor som kan påverka resultatet och effekten av träningen är hur man väljer att lasta vikterna vid kaosböj. I studien lastade man vikterna i gummiband långt in på stången (alltså precis som vanligt) men rimligtvis hade det varit ännu mer instabilt om man istället hade hängt vikterna längst ut på stången vilket hade kunnat ha ännu större påverkan på både kraftutvecklingen och muskelaktiveringen. Ett annat alternativ hade varit att bara lasta en viss del av vikterna hängandes i gummiband medan resten lastades som vanligt. Även här kan vi bara spekulera kring effekterna.

Till sist är det värt att poängtera att endast en person hade erfarenhet av träning med instabila vikter. Det är möjligt att den här träningsmetoden kräver en hel del träning innan den blir riktigt effektiv. Om du blir bättre på att använda den stabiliserande muskulaturen kanske det inte får lika stor inverkan på kraftutvecklingen och att du på så sätt kan få det bästa av två världar. Som med alla andra övningar kan det ta ett tag innan du får in tekniken och innan dess kommer du inte få ut övningens fulla potential och det är rimligt att samma sak gäller med kaosböj.

Jag tycker konceptet är intressant och jag hoppas det kommer fler studier på träning med instabila vikter. Det hade till exempel varit väldigt intressant om man undersökt detta på bänkpress där man inte är beroende av bålen och vaderna på samma sätt. Den som väntar på något gott… 

Kaosböj Knäböj EMG Muskelaktivering