Förbättrad kroppskomposition med styrketräning


Nya studier stärker tidigare forskning att styrketräning är en effektiv metod för att förbättra kroppskompositionen.

Tidigare i höst skrev jag om en meta-analys där man undersökte om en diet, träning eller kombinationen av de båda var mest effektivt för att förändra kroppskompositionen hos överviktiga personer. Även om alla varianter fungerade för att gå ner i vikt så var det en klar fördel att styrketräna om man ville få en förbättrad kroppskomposition, det vill säga att man tappade fettmassa samtidigt som man behåller eller rent av ökar muskelmassan. 

Meta-analysen inkluderade bara studier på vuxna människor som blivit tilldelade ett träningsprogram som de skulle följa under en viss tid. I senaste numret av Medicine & Science in Sports & Exercise publicerades däremot två studier som kan bredda det här perspektivet något.

Styrketräning förbättrar kroppskompositionen hos överviktiga ungdomar

Den ena studien syftade till att undersöka om styrketräning kunde minska kardiovaskulära och metabola riskfaktorer, förbättra den fysiska prestationsförmågan samt förbättra kroppskompositionen hos överviktiga ungdomar mellan 13-17 år (1)

Under 12 veckor fick ungdomarna styrketräna i form av cirkelträning bestående av 13 övningar med ett till tre set per övning. Varje pass tog 30-40 minuter att genomföra och skulle utföras tre dagar i veckan. Belastningen följde en progression i enlighet med styrketräningsrekommendationerna för ungdomar från NCSA (2):

  • Vecka 1-2 – 1 set med 10-15 repetitioner med 50-70 % av 1RM.
  • Vecka 3-6 – 2 set med 12 repetitioner på 60-80 % av 1RM.
  • Vecka 7-12 – 3 set med 6-10 repetitioner på 70-85 % av 1RM.
Efter träningsperioden såg man en förbättring av olika kardiovaskulära och metabola riskfaktorer, förbättrad aerob arbetsförmåga, ökad styrka och förbättrad kroppskomposition.

Styrketräning mest effektivt för att förbättra kroppskompositionen

Den andra studien som jag tänkte ta upp undersökte effekterna av olika självvalda träningsformer i avseende på kroppskomposition (3). Totalt 348 personer deltog i studien och dessa delade man in i tre grupper baserat på hur många procent kroppsfett de hade för att på så sätt kunna undersöka om träningsformerna hade olika effekter beroende på vilken kroppskomposition deltagarna hade initialt.

Medan studien ovan använde sig av z-BMI för att identifiera överviktiga ungdomar delade man i den här studien in deltagarna i grupper beroende på deras fettprocent. Anledningen till detta är att BMI många gånger är ett missvisande mått eftersom det inte tar hänsyn till kroppskompositionen och inte andelen fettmassa som till skillnad från andelen muskelmassa har en negativ inverkan på olika hälsomarkörer (4). Av den anledningen har man i olika sammanhang gått över till att börja använda kroppsfettprocenten som ett mått på övervikt. 

Vid studiestart och var tredje månad under ett år fick deltagarna fylla i ett frågeformulär där de fick svara på hur mycket fysisk aktivitet de utförde. De skulle bland annat uppge hur ofta och hur länge de utförde olika aktiviteter. Aktiviteterna delades sedan in i kategorierna uthållighetsträning, styrketräning samt övriga träningsformer (exempelvis lagidrotter och gruppträning).

Efter tolv månader fann man att deltagarna hade ökat sitt BMI med 0,5 till följd av en ökad fettmassa. När man tittade på hur olika träningsformer påverkade kroppssammansättningen såg man däremot att deltagarna som börjat träna mer styrketräning under det gångna året hade ökat i fettfri massa samtidigt som de minskat fettmassan. En ökad mängd konditionsträning associerades dock endast med en minskad fettmassa medan ökningen av övriga träningsformer inte gav några signifikanta skillnader på varken fettmassan eller den fettfria massan.

Diskussion

Resultaten från studierna i kombination med tidigare resultat (5) visar att styrketräning är viktigt för en god kroppsammansättning oavsett om du är gammal eller ung och att även spontan ökning av styrketräningen kan ge positiva resultat. Studien på ungdomarna visar att styrketräning dessutom är en effektiv metod för att förbättra den aeroba arbetsförmågan och hälsan över lag. 

Det ska tilläggas att förändringarna av kroppssammansättningen efter den spontant ökade mängden styrketräningen var ganska blygsam. Förändringen innebar endast några få procent mindre fettmassa respektive ökad fettfri massa utan att förändra deltagarnas BMI. Det här tror jag däremot till stor del beror på att träningen skedde spontant och att deltagarna, gissningsvis, inte tog hjälp av någon kunnig person för att styra upp träningen men framför allt kan det förklaras med att deltagarna inte hade något uttalat mål att gå ner i vikt. Hur som helst är det ju en liten vinst att deltagarna åtminstone inte ökade sin kroppsvikt. Att styrketräningen inte ledde till någon viktnedgång i någon av studierna visar på att det även kan krävas andra interventioner i form av förändrade matvanor för att lyckas gå ner i vikt. 

Trots en oförändrad kroppsvikt har styrketräningen många goda hälsofördelar förutom att du blir starkare. Att styrketräna tolv veckor räckte som tidigare nämnt för att sänka metabola och kardiovaskulära riskfaktorer samt öka den aeroba arbetsförmågan hos de överviktiga ungdomarna. Att bara se styrketräning som en träningsform för att bli stor och stark är därför en grov förenkling. Jag tycker forskningen talar för att styrketräningen bör få en större plats i många andra sammanhang som annars nästan uteslutande associeras med konditionsträning, exempelvis vid en viktnedgång.

Styrketräning BMI z-BMI Kroppskomposition Övervikt Fettmassa