Hur ska man egentligen gå tillväga för att gå ner i vikt och ändra sin kroppssammansättning på bästa sätt?

Att vara överviktig är dåligt för hälsan och innebär en ökad risk för många sekundära sjukdomar så som typ 2-diabetes, blodfettsrubbningar och kardiovaskulära sjukdomar. Övervikt och fetma samt nämnda sekundärsjukdomar leder alla till en ökad mortalitet och det finns således flera anledningar till varför man som överviktig bör gå ner i vikt. 

Till överviktiga räknas personer som har ett BMI som överstiger 25 medan fetma är ett BMI över 30. Ett BMI eller vikten i sig säger dock inte allt eftersom det egentligen är mängden kroppsfett som är det kritiska. En stor mängd muskelmassa (exempelvis kroppsbyggare) kan innebära att man är överviktig enligt BMI samtidigt som man har en låg andel kroppsfett. BMI-värdet blir även trubbigt åt andra hållet då en liten muskelmassa kan medföra att du har ett lågt BMI även fast du har en (för) stor andel kroppsfett. 

Med tanke på att det är kroppsfettet och inte muskelmassan man som överviktig bör bli av med brukar man i studier även undersöka hur kroppssammansättningen förändras vid en viktförändring. För att få en bra bild av hur en viktnedgångsstrategi fungerar mäter man därför både kroppsvikt, fettmassa samt fettfri massa. En lyckad viktnedgång innebär att fettmassan minskar samtidigt som den fettfria massan hålls relativt konstant. Hur den fettfria massan förändras beror till stor del på hur vältränad du är, som otränad och överviktig är det inte ovanligt att den fettfria massan ökar under viktnedgången.

Frågan är då hur man lyckas med en viktnedgång? I en stor meta-analys (1) som nyligen publicerades försökte man ta reda på det. 

Är det dieten, träningen eller kombinationen av dessa som ger bäst resultat på viktnedgången?

Meta-analysen bestod av 66 studier med sammanlagt 162 grupper av överviktiga personer där man med olika upplägg hade som mål att gå ner i vikt. Förutom att mäta viktnedgången i sig undersökte man vilka effekter olika dieter och träningsformer hade på kroppssammansättningen och olika biomarkörer som är kopplade till metabola sjukdomar, så som blodfetter, cytokiner och hormoner.

I meta-analysen delade man in dieterna i grupper beroende på andelen kolhydrater, fett och protein medan träningsformerna bestod av styrketräning och konditionsträning på hög respektive låg intensitet. Av de 162 grupperna hade vissa bara fått följa en enskild intervention för att gå ner i vikt (exempelvis lågkolhydratkost) medan andra grupper hade fått kombinera olika interventioner (exempelvis högproteinkost och styrketräning). Genom att räkna ut effektstorleken (Effect size, ES) kunde man se hur effektiv varje enskild intervention var samt huruvida det fungerade bättre eller sämre med kombinerade interventioner. 

Vilken diet är bäst för en kvalitativ viktnedgång?

Vad gäller kosten så fann man att mycket protein var att föredra samtidigt som lågfett-dieter gav sämre resultat i avseende på kroppskompositionen. Forskarna menar därför att om den enda viktnedgångsinterventionen var en viss diet så skulle en högprotein- och lågkolhydrat-kost där man ligger på ett kaloriunderskott vara att rekommendera. Med högprotein menar man i det här fallet att proteinintaget ska ligga på över 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt. Något som för idrottare är ganska lågt men som samtidigt kan kräva en del eftertanke om man begränsar kaloriintaget.

Styrketräning är viktigt för en lyckad viktnedgång!

När det kommer till träningen fann man att träning, både konditionsträning, styrketräning och kombinationen av de båda, gav bättre resultat på kroppskompositionen än enbart en diet. Att kombinera träningen med en diet gav dessutom bättre effekt än både träningen och dieten var för sig. Vidare såg man att högintensiv träning, oavsett träningsform, hade bäst effekt på kroppskompositionen.

Med högintensiv styrketräning menar man i det här fallet på träning med vikter över 70 % av 1RM och det är den intensitet som rekommenderas med en träningsvolym på minst 3 set med 5-10 repetitioner och 60-90 sekunders setvila. Även konditionsträningen gav som sagt bäst effekt med en hög intensitet och kunde antingen utföras i intervaller eller kontinuerlig konditionsträning på en nivå motsvarande minst 75 % av VO2-max.

Lågintensiv konditionsträning under lång tid är kanske den träningsform som generellt sätt brukar förknippas med en viktnedgång men den här meta-analysen visar alltså att det är bättre med högintensiv konditionsträning om man vill förändra sin kroppskomposition. Det vill säga en att viktnedgången till så stor del som möjligt består av förlorad fettmassa medan man bibehållit eller kanske till och med ökad muskelmassan. Dessutom visade den här meta-analysen att högintensiv styrketräning hade bättre effekt än alla former av konditionsträning. Däremot hade andra former av styrketräning, exempelvis med låg intensitet, liten volym eller cirkelträning, ungefär samma effekt på kroppssammansättningen som konditionsträningen.

Insulin, blodfetter och cytokiner

Jag hade inte tänkt gå in speciellt djupt på insulin, blodfetter och cytokiner då inlägget i sådana fall skulle bli alldeles för långt. Som jag skrev inledningsvis leder övervikt till en ökad risk för många andra sjukdomar så som diabetes och kardiovaskulära sjukdomar. Dessa kan kopplas till insulinnivåerna i blodet, blodfetterna samt olika cytokiner och därför undersökte man även hur dessa påverkades av olika viktnedgångsstrategier. 

Sammanfattningsvis kan man säga att det är väldigt viktigt att även inkludera någon form av träning till dieten för att förbättra hälsan då kombinationen av dessa gav bättre resultat än diet eller träning var för sig. Både konditionsträning och styrketräning hade bra effekt på såväl insulinnivåerna som blodfetterna. Vad gäller cytokinerna förbättrades värdena generellt sett oavsett viktnedgångsstrategi men effekten av dieterna och träningsformerna varierade mellan de olika cytokinerna. Överlag var det dock högintensiv konditionsträning och styrketräning som gav bäst resultat.

Diskussion

Det jag tycker gör den här meta-analysen intressant och även var anledningen till att jag valde att skriva om den var att den tydligt visar hur viktigt det är med träning och då kanske framför allt tung styrketräning. Jag tycker det många gånger läggs alldeles för stort fokus på kosten medan träningen kommer i skymundan. Visst är det en del som även tränar i någon form men här kan man behöva ta sig en funderare på vad man egentligen lägger ner sin tid på. För att lyckas med en viktnedgång vill man att kroppskompositionen ska förbättras och här är det väldigt tydligt att träning, framför allt högintensiv styrketräning, fyller en viktig funktion. 

Att styrketräna vid en viktnedgång är något som länge haft en självklar plats inom fitnessvärlden när någon ska gå ner i vikt, eller deffar som det då benämns. Den här meta-analysen visar dock tydligt att all form av viktnedgång, oavsett tidigare träningsvana och kroppssammansättning, bör innehålla styrketräning för att du ska få en kvalitativ viktnedgång. Att fokusera mer på kroppskompositionen snarare än att stirra sig blind på vågen kommer både ha en positiv effekt på din hälsa samtidigt som en större andel muskelmassa kommer få dig att se mycket snyggare ut.

Medan en diet som får dig att gå ner i vikt har god effekt på insulin, blodfetter och cytokiner så var resultatet tydligt även här: träning ger dig bättre resultat än att bara gå på någon diet. Oavsett om du har som mål att bli snyggare, mer vältränad eller förbättra din hälsa bör du således inkludera någon form av träning. Är kroppssammansättningen det du fokuserar mest på är det ett givet val att inkludera tung styrketräning till din diet. Är det en förbättrad hälsa som är målet verkar det inte vara lika noga vilken träningsform du utför men jag tror många skulle må bra av att prioritera styrketräningen lite högre än vad de gör idag.