Att bli starkare i knäböj gör att du blir snabbare på korta och långa sprinter.

Många studier har visat att det finns ett samband mellan styrkan i nedre extremitet och snabbhet. Snabbhet är dock beroende av fler faktorer än styrkan så frågan är i vilken omfattning en ökad styrka kan överföras till en förbättrad sprintförmåga. 

Finns det ett samband mellan styrka i knäböj och sprintförmåga?

Med en metaanalys ville forskarna ta reda på huruvida ökad styrka i nedre extremitet resulterade i en förbättrad sprintförmåga (1). Dessutom undersöktes vilka som får störst positiv effekt av en ökad styrka och hur träningsupplägget påverkade utfallet.

Metaanalysen inkluderade randomiserade kontrollerade studier som undersökt styrkan och sprintförmågan innan och efter en träningsperiod. Endast studier som testat styrkan i knäböj med skivstång (oavsett djup) inkluderades.

Starkare i knäböj och snabbare sprinter

Metaanalysen med 15 studier visade att det fanns en stark korrelation mellan ökad styrka i knäböj och förbättrad sprintförmåga. Vidare analyser visade på en korrelation mellan ökad styrka och förbättrad sprintförmåga hos idrottare på såväl regional som nationell och internationell nivå samt på korta (<20m) och långa (20-40m) sprinter. Effektstorleken var emellertid störst för idrottare på nationell nivå och för korta sprinter. 

Metaanalysen antyder även att träningsupplägget har betydelse för hur stor effekt styrketräningen har på sprintförmågan. Sammanfattningsvis tyder metaanalysen på att:

• En högre frekvens med styrketräning ger sämre resultat
• Lång vila mellan seten ger bättre resultat
• Såväl låg, medel som hög intensitet (% av 1RM) förbättrar snabbheten. Störst effekt gav medelhög eller en kombination av hög och väldigt låg intensitet.
• En kombination av knäböj, jump squat och plyometriska övningar är mer effektivt än enbart knäböj eller jump squat.

Snabbhet är inte samma sak som styrka

Utifrån den här metaanalysen är det lätt att tänka sig att du blir snabbare bara för att du blivit starkare men riktigt så enkelt är det inte. Styrka och snabbhet är trots allt inte samma sak. I båda fallen handlar det om att utveckla stora krafter men bland annat rörelsehastigheten och rörelseomfång skiljer sig åt en hel del. 

Snabbhet och styrka är de två ytterligheterna på kraft-hastighetskurvan, en kurva som beskriver hur mycket kraft du kan utveckla vid en viss rörelsehastighet. Ska du utveckla maximal kraft måste du ha en långsam rörelsehastighet och ska du röra dig med maximal hastighet är kraftutvecklingen begränsad.

För att bli snabb måste du lära dig utveckla mycket kraft på extremt kort tid, till skillnad från styrkemoment där du måste röra dig långsamt för att kunna utveckla tillräckligt mycket kraft. Eftersom det är musklerna och nervsystemet som utvecklar kraften i båda fallen är det däremot inte speciellt förvånande att det finns en korrelation mellan snabbhet och styrka. Graferna här nedanför illustrerar däremot hur olika träningsformer påverkar kraft-hastighetskurvan (2).

A – Illustrerar hur styrketräning med olika belastning breder ut sig på kraft-hastighetskurvan.
B – Med tung styrketräning kommer du primärt förbättra förmågan att utveckla kraft på lägre hastigheter.
C – Med ballistisk och explosiv styrketräning kommer du primärt förbättra förmågan att utveckla högre kraft vid snabba rörelser.
D – Med en kombination av tung och explosiv styrketräning blir du bättre på att utveckla kraft i samtliga rörelsehastigheter och du får en högerförskjutning av hela kurvan.

Graferna ska främst ses som ett pedagogiskt hjälpmedel men illustrerar på ett enkelt sätt hur du kan tänka kring styrketräning som syftar till att göra dig starkare eller snabbare. För att springa snabbt ska du primärt träna på att springa snabbt men styrketräning kan som sagt vara ett effektivt komplement för att få bättre förutsättningar att utveckla kraft eftersom du tränar musklerna och nervsystemet på att göra just detta.

Styrketräning för snabbhet

Metaanalysen visar att styrketräning är en effektiv metod för att förbättra sprintförmågan. Utifrån metaanalysen är ett lämpligt upplägg på styrketräningen att:

• Utföra två styrkepass per vecka 
• Utföra både styrkeövningar, ballistiska och plyometriska övningar
• Använda en medelhög eller en kombination av hög och lätt intensitet
• Ha en lång vila mellan seten

Vidare läsning: Snabbhetsträning – Hur tränar man upp sin snabbhet?