Vad kan du göra för att undvika löparskador?

I del 1 gick jag igenom vilka faktorer som ökar risken för löparskador och nu går vi vidare på vad du kan göra för att undvika skadorna. 

Vad har forskningen visat?

I en stor Cochrane-review som publicerades för några år sedan gick man igenom evidensen för olika interventioner vars syfte var att minska mjukdelsskador i samband med löpning (1). Interventionerna delades in i följande kategorier: övningar, modifiering av träningsupplägg, användning av ortoser (skoinlägg och knäskydd) och interventioner rörande skor.

Övningar

I den här kategorin inkluderades interventioner så som styrketräning, koordinationsträning, stretching samt övriga rörlighetsövningar. Precis som jag tidigare skrivit verkade stretching inte hjälpa för att minimera skaderisken. Vidare fanns inte heller något stöd för att styrketräning, koordinationsträning eller övrig rörlighetsträning skulle minska risken för löparskador. Här kan det dock vara värt att nämna att en låg styrkenivå ökar risken för olika överbelastningsskador vilka är vanliga vid löpning. Därför kanske vi ska vara försiktiga med att avfärda styrketräning helt och hållet.

Skoinlägg och knäskydd samt skointerventioner

I översiktsartikeln sammanfattades även interventioner som undersökt skoinlägg och knäskydd samt studier där deltagarna fått använda olika typer av skor. Utifrån sammanställningen konstaterades att det finns visst stöd för att vissa knäskydd kan minska skaderisken för främre knäsmärta men att underlaget är både litet och av tveksam kvalité. I en annan Cochrane-artikel (2) undersöktes vilka skadeförebyggande åtgärder som kunde förebygga stressfrakturer och stressreaktioner i benen, vilket är vanligt hos bland annat löpare. Det visade sig då att shock-absorberande inlägg i skorna kunde minska skaderisken hos militärer. Om detta går att översätta även till löpare är dock oklart. 

I övrigt har olika typer av skor, skoinlägg eller ortoser inte visat sig vara skadeförebyggande. Det innebär dock inte att speciella skor, skoinlägg eller ortoser helt saknar effekt, det betyder bara att ingen studie påvisat någon effekt på gruppnivå. Det är möjligt att vissa individer med specifika riskfaktorer möjligen kan minska skaderisken med något av detta. 

Träningsupplägg

Nu till den kanske mest intressanta frågan, nämligen träningsupplägget. Som jag skrev i del 1 har träningsvolymen visat sig öka risken för löparskador (3, 4) och det finns teorier att det är stegringen av träningsvolymen som är den största riskfaktorn. I en tidigare Cochrane-artikel (1) konstaterades dock att det inte fanns något stöd för den teorin.

Teorin som ofta nämns i de här sammanhanget är 10%-regeln som säger att träningsvolymen bör öka med maximalt 10% per vecka för att minimera skaderisken. I ett försök att testa 10%-regeln delades rekryterades ovana löpare som skulle träna inför en tävling på 6,7 km (5). Hälften av deltagarna fick ett träningsprogram på 13 veckor där 10%-regeln tillämpades medan den andra halvan fick ett träningsprogram på endast åtta veckor men med en snabbare stegring av träningsvolymen. Andelen som skadade sig skiljde sig inte mellan grupperna. Det var nämligen 20,8% av deltagarna i 10%-gruppen som ådrog sig en skada och 20,3% av deltagarna i den andra gruppen med snabbare stegring av träningsvolymen. 

I höstas publicerades en annan studie där forskarna under ett år följt ovana löpare som skulle börja löpträna regelbundet (6). Deltagarna fick själva välja hur löpträningen skulle bedrivas och forskarna analyserade sedan om en plötslig ökning av träningsvolymen ökade risken för distans-relaterade skador (se bild nedan). Träningsvolymen beräknades i 7-dagarsperioder och man delade in dessa i tre kategorier beroende på hur mycket träningsvolymen förändrades i jämförelse med föregående vecka: mindre än 10% ökning, 10-30% ökning eller mer än 30% ökning.

När det totala antalet skador analyserades i slutet av året var det ingen skillnad mellan grupperna men när man endast inkluderade distans-relaterade skador såg man att en ökning av träningsvolymen med 30% ökade skaderisken jämfört med en ökning mindre än 10%. Indelningen av skadorna går dock att ifrågasätta då till exempel stressfrakturer räknades som fart-relaterade skador även fast träningsvolymen sannolikt är en starkt bidragande orsak till skadan.

Med tanke på att man bara undersökte hur träningsvolymen förändrades från den ena veckan till den andra och inte förändringen i träningsvolym på sikt får man tolka resultatet med varsamhet. Även om man inte såg någon ökad skaderisk när träningsvolymen ökade mellan 10-30% så säger det inte något om hur det skulle se ut om träningsvolymen ökade så mycket flera veckor i rad. Teorin om att man ska öka träningsvolymen långsamt har alltså viss evidens även om den så kallade 10%-regeln specifikt inte har så mycket stöd i litteraturen. 

En studie som publicerades för knappt ett år sedan (7) undersökte huruvida deltagarnas BMI påverkade sambandet mellan en ökad träningsvolym och en ökad skaderisk. Deltagarna delades in i en grupp med BMI över 30 och en grupp med BMI under 30. Även här fick deltagarna själva välja frekvens, duration, volym och intensitet på löpningen men här studerade man bara en treveckorsperiod. Därefter delade man in deltagarna i tre grupper beroende på hur långt de hade sprungit den första veckan (3 km, 3-6 km eller >6 km) och analyserade hur BMI och träningsvolymen påverkade skaderisken.

Det man fann var att deltagarna med ett BMI över 30 hade större risk att råka ut för en löparskada och att skaderisken dessutom ökade om deltagarna sprang mer än 3 km första veckan. För den här gruppen verkar det således ligga någonting i att man ska ta det lugnt i början även om man egentligen inte undersökte hur snabbt deltagarna ökade träningsvolymen under treveckorsperioden. Andra faktorer som intensitet och frekvens undersöktes inte heller så det finns fortfarande en del kvar att undersöka. Dessutom framgår det inte varför man valde just 3 km, 3-6 km och >6 km som subgrupper, hade andra sträckor valts kanske man inte funnit några signifikanta skillnader.

Kommentar

Många menar att man ska ta det lugnt med att öka träningsvolymen och det är alltså något som har viss evidens även om 10%-regeln mer specifikt inte har så starkt stöd i litteraturen. Samtidigt kan jag tycka att det är onödigt att öka träningsvolymen alltför snabbt då det sannolikt inte ger några nämnvärt större resultatförbättringar på sikt ändå. Är du nybörjare kommer du få bra resultat även av liten volym träning.

Trots att det finns ganska gott om forskning kring löpning så finns det väldigt mycket kvar att göra. Jag skulle gärna se långtidsstudier där man analyserar hur kombinationen av frekvens, duration, intensitet och volym kan öka skaderisken i kombination med varandra. Både för ovana löpare som ökar träningsmängden successivt och för redan vana löpare där man istället kan undersöka i vilka olika perioder av träningen som skaderisken är som störst. Dessutom finns det mer att göra när det kommer till olika typer av skador. Det är möjligt att olika preventiva metoder har större effekt på en viss typ av skada. 

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare tror jag det är viktigt att du ser över ditt träningsupplägg så du får den återhämtning du behöver mellan passen. Jag tror man kan undvika många skador genom att öka medvetenheten vad gäller träningsbelastningen samtidigt som man lyssnar på kroppen och vilar när det behövs. Det viktigaste är kanske att man inte gör för mycket, för snabbt, med för hög intensitet och med för lite vila?