Stirra dig inte blind på hur övningen ser ut rent visuellt, fundera snarare på vilka neuromuskulära och strukturella anpassningar du kan få av övningen.
Lagbollsporter karaktäriseras av intermittenta arbeten som inkluderar en mängd snabba aktioner, däribland riktningsförändringar. Ett viktigt fokus för fysträningen borde därför vara att förbättra förmågan att utföra snabba riktningsförändringar. Vilken träningsform som är mest effektiv för ändamålet är däremot inte klarlagt.
En riktningsförändring kan delas in i tre faser: decelerationen inför riktningsförändringen, riktningsförändringen i sig och efterföljande acceleration i den nya riktningen. I decelerationsfasen är det viktigt att kunna bromsa in rörelsen och samtidigt bibehålla en god kroppsposition. Något som ställer höga krav på både en horisontell och vertikal excentrisk kraftutveckling. Ju större excentrisk kraft som kan utvecklas, desto mer elastisk energi kan lagras i muskelsenorna. Ju mer elastisk energi som kan lagras, desto mer energi kan utnyttjas i den efterföljande accelerationsfasen. Därtill är accelerationen beroende av en snabb kraftutveckling i muskulaturen, både i vertikal och horisontell riktning.
Sammantaget är den excentriska kraftutvecklingen, förmågan att lagra in energi i sen-muskelkomplexet samt den explosiva koncentriska kraftutvecklingen viktiga fysiska grundkvaliteter för en snabb riktningsförändring. Bästa sättet att träna dessa är däremot fortsatt omtvistat. Bland annat debatteras betydelsen av tung styrketräning, explosiv styrketräning, ballistiska och plyometriska övningar, hur viktigt det är att kraften utvecklas i horisontell eller vertikal riktning samt huruvida övningarna ska utföras på ett eller två ben. En nyligen publicerad studie undersökte huruvida horisontell, vertikal, tung eller explosiv träning är den bästa metoden för att förbättra förmågan att utföra snabba riktningsförändringar (1).
Hur ska unga lagidrottare träna för att kunna utföra snabbare riktningsförändringar?
För att ta reda på detta rekryterade forskarna regionens bästa fotbollsspelare, handbollsspelare och basketspelare under 15 år. Spelarna delades in i fyra grupper med olika träningsprogram: horisontella övningar, vertikala hoppövningar, tung styrketräning eller explosiv styrketräning. Deltagarna utförde träningsprogrammen två gånger i veckan under fyra veckor som tillägg till sin ordinarie fotbolls-, handbolls respektive basketträning.
Den horisontella träningen bestod av horisontella accelerationer och decelerationer, exempelvis olika banor med koner samt övningar med teknik-stegar. Den vertikala hoppträningen bestod av boxhopp plus antingen drop jumps, drop landings, utfallshopp eller ”multiple bounding”. Gruppen som tränade tung styrketräning utförde knäböj och marklyft med en progression från tio till fyra repetitioner per set. Till sist bestod den explosiva styrketräningen av ryckdrag och styrkevändningar med samma dosering och progression som den tunga styrketräningen.
För att utvärdera effekten av träningsformerna fick deltagarna testades riktningsförändringar i form av tre olika banor (6 COD test, 13 COD test, och T-shaped run), drop jump, vertikala upphopp i form av countermovement jump (CMJ) samt horisontella hopp i form av stående längdhopp och enbenshopp i sidled samt.
Efter den fyra veckor långa – eller snarare korta – träningsperioden visade det sig att de fyra träningsgrupperna förbättrade sina testresultat ungefär lika mycket. Alla grupper gjorde inte signifikanta förbättringar i samtliga tester men det beror sannolikt på att träningsperioden var för kort alternativt att det var för få deltagare med i studien. Nedan redovisas förändringen av tiden vid T-shaped run men förändringarna var ungefär lika stora vid de andra två testerna för riktningsförändringar.
Ett resultat som är lite förvånande är att gruppen som tränat på vertikala hopp var den grupp som fick sämst effekt på de vertikala hoppen samtidigt som de dessutom signifikant försämrade resultatet på det laterala enbenshoppet. Hur det kommer sig har jag inte något bra svar på och forskarna presenterar inte heller någon tänkbar förklaring till detta. Det är emellertid inte det här jag tycker är mest intressant med studien.
Vad studien lär oss om träning för att bli snabbare vid riktningsförändringar
Anledningen till att jag tar upp den här studien är för att den visar att övningarna inte måste efterlikna idrotten för att förbättra prestationsförmågan. Träningsformerna som användes i studien varierade mellan horisontell, vertikal, tung och explosiv träning där övningarna alltså skiljde sig åt avseende både hastigheten på rörelserna och i vilken riktning kraften utvecklas. Ändå gav samtliga träningsformer bra effekt på prestationsförmågan.
Tar vi riktningsförändringarna som exempel kan vi lättare förstå resultatet av den här studien genom att analysera vilka fysiska egenskaper som är viktiga för att kunna utföra snabba riktningsförändringar. Som jag skrev inledningsvis kan riktningsförändringar delas in i en decelerationsfas, riktningsförändringen i sig och en accelerationsfas. För att förbättra prestationen vid riktningsförändringarna som helhet måste en eller flera av faserna förbättras. Utan att göra någon djupare analys skulle träningsformerna ha kunnat förbättra prestationsförmågan ungefär så här:
- Tung styrketräning: förbättrad prestationsförmåga primärt genom en ökad excentrisk styrka vilket tillåter idrottaren att komma in med en högre hastighet i decelerationsfasen och som i slutändan resulterar i en snabbare riktningsförändring.
- Explosiv styrketräning: sannolikt har den explosiva kraftutvecklingen i accelerationsfasen förbättras vilket gör att idrottaren klarar av att utveckla mer kraft i den nya riktningen under accelerationsfasen.
- Vertikal träning: här har idrottarna tränat kroppens förmåga att absorbera kraft i sen-muskelkomplexet i den excentriska fasen samt tränat på att snabbt använda den lagrade kraften i den koncentriska accelerationsfasen.
- Horisontell kraftutveckling: här fick idrottarna träna på i princip samma moment som sedan skulle testas och prestationsförbättringen kan således förklaras av en förbättrad teknik vid riktningsförändringarna. Spelarna har nödvändigtvis inte förbättrat sin fysiska grundkapacitet men har lärt sig utnyttja sin fysiska förmåga på ett bättre sätt.
Budskapet med den här artikeln är att du inte ska stirra dig blind på hur övningen ser ut rent visuellt. Du ska istället fundera på vilka neuromuskulära och strukturella anpassningar du kan få ut av övningen. Du kan nämligen få en överföring mellan övningar på ett ben och övningar på två ben, horisontella övningar och vertikala övningar, snabba övningar och långsamma övningar och så vidare. I senaste numret av Prevention & Prestation (februari 2020) kan du läsa mer om hur övningar på ett eller två ben står sig mot varandra för snabbare riktningsförändringar och sprinter samt vilka faktorer som gör dig starkare och vilka som är viktigast för idrottare. Jag må vara partisk i frågan men det är extremt lärorika artiklar för dig som använder styrketräning för att förbättra prestationsförmågan inom en idrott.
