Det dyker ständigt upp frågor kring hur träningen ska utformas för att ge bäst resultat. En variabel det inte snackas lika mycket om är hur snabbt repetitionerna ska utföras. Nu tänkte jag därför titta närmare på om det finns någon anledning att ta hänsyn till repetitionshastigheten när du styrketränar.
Teoretisk utgångspunkt
Det finns i huvudsak två teorier att utgå ifrån avseende repetitionshastigheten. Den första är att resultaten är hastighetsspecifika. Tränar du med en hög hastighet kommer du således bli starkare och kunna utveckla mer kraft i en hög hastighet men nödvändigtvis inte på en låg hastighet och vice versa.
Den andra teorin går ut på att det är intentionen att lyfta så snabbt som möjligt som är det viktiga. Om det sen går långsamt för att vikten är tung eller snabbt för att vikten är lätt verkar vara sekundärt.
I det här inlägget kommer jag begränsa mig till styrka och power då andra faktorer kommer ha en ännu större inverkan vid hypertrofiträning.
Hastighetsspecificitet
Det första jag ska gå igenom är huruvida styrketräningsadaptionen är hastighetsspecifik. Det finns mängder med studier där man undersökt om det finns en hastighetsspecifik respons till styrketräning. I flertalet av dessa studier har man låtit studiedeltagarna träna i en isokinetisk dynamometer där de tränat på olika hastigheter.
I en studie av Kanehisa & Miyashita (1993) delade man in deltagarna i tre grupper där de fick träna koncentriskt på antingen en hastighet av 1.05 (grupp S), 3.14 (grupp I) eller 5.24 rad/s (grupp F). Alla grupperna utförde tre set och för att alla grupperna skulle få samma träningsvolym utförde de 10, 30 respektive 50 repetitioner vilket gjorde att ett set tog ungefär 40 sekunder för alla grupperna. Detta utfördes i 8 veckor med 6 pass per vecka.
Efter åtta veckor testade man hur deltagarnas power hade förändrats. Detta testades på 1.05, 2.09, 3.14, 4.19 och 5,24 rad/s. Grupp S ökade sin power på samtliga men främst på dem lägsta hastigheterna. Grupp I ökade ungefär lika mycket på alla hastigheterna även om ökningen var något lägre på 2.09 rad/s. För grupp F såg man bara signifikanta ökningar av power på dem två högsta hastigheterna.
I ett annan studie med liknande upplägg av Coyle et al. (1981) delade man upp deltagarna i tre grupper. En grupp utförde 5 set med 6 repetitioner på 60°/s (slow), i den andra gruppen utförde de 5 set med 12 repetitioner på 300°/s (fast) och den sista gruppen tränade 2-3 set med 6 repetitioner på 60°/s och 2-3 set med 12 repetitioner på 300°/s (mixed).
Träningen genomfördes 3 gånger i veckan i 6 veckor. Innan och efter dessa sex veckor testades peak torque och resultaten kan ni läsa i tabellen nedan.
Utifrån ovanstående studier verkar man främst öka sin styrka och power i den tränade hastigheten samt att det finns en viss överföring till närliggande hastigheter. Resultaten stärker hypotesen om att träningsresponsen är hastighetsspecifik samtidigt som det verkar finnas viss överföring även till närliggande hastigheter.
Något som är intressant med studien av Coyle et al. (1981) är att överföringen till andra hastigheter var mer påtagliga på hastigheter som var långsammare en den som användes under träningsperioden. Det här är något som även fått stöd i andra studier (Moffroid & Whipple, 1970, Seger, Arvidsson och Torstensson, 1998).
Inget skrivet i sten
Något man ska ta i beaktande när man kollar på den här typen av studier är dels att rörelsehastigheterna, oavsett om det är 60 eller 300°/s som studerats, är relativt långsamma jämfört med vilka rörelsehastigheter som uppnås i många idrotter. Därför ska man vara försiktig med vilken praktisk nytta man har av att träna på en viss hastighet.
En annan viktig faktor är det faktum att den här typen av träning genomförs i en isokinetisk dynamometer som kontrollerar hastigheten. Överföringen till idrott eller annan styrketräning där hastigheten kontrolleras själv kan därför ifrågasättas.
Något som talar för teorin om hastighetsspecificitet är att man sett att pennationsvinkeln minskar vid träning med snabba kontraktioner (Blazevich et al., 2003). Den minskade pennationsvinkeln gör att aktionshastigheten ökar och således kan öka powerutvecklingen, men minskar samtidigt den maximala kraftutvecklingen. Du kan läsa mer om pennationsvinklar i mitt tidigare inlägg om muskelarkitektur.
Är det tanken som räknas?
Den andra teorin är alltså att det är intentionen att lyfta så snabbt som möjligt som är det viktiga och inte hastigheten i sig. Denna teori grundar sig i en studie av Behm & Sale (1993) där 8 kvinnor och 8 män fick träna träna tibialis anterior under 16 veckor. Ena benet tränades isometriskt och det andra benet isokinetiskt (5.23 rad/s eller 300°/s).
De utförde 5×10 repetitioner 3 dagar i veckan och fick instruktioner om att utföra repetitionerna så snabbt som möjligt med ett ballistiskt utförande. Innan, efter 8 veckor och efter 16 veckor testade man bland annat peak torque på 8 olika hastigheter (0-5.23 rad/s).
Det intressanta med denna studien var att båda benen ökade sin peak torque mest i den snabbaste hastigheten. Detta går emot vad man tidigare hade sett med hastighetsspecifika ökningar. Den isometriska kontraktionen (som får ses som en låg hastighet eftersom hastigheten var noll) borde, enligt hastighetsprincipen, resulterat i störst ökningar vid den lägsta hastigheten.
Forskarna till studien förklarar detta med att det är viktigare att dels aktivera motoreneheterna så snabbt som möjligt och dels utveckla en hög rate of force development (RFD). Hastigheten på rörelsen och kontraktionen i sig (isometrisk eller koncentrisk) menade de var av sekundär karaktär.
Mig veterligen har ingen försökt genomföra en liknande studie för att försöka styrka eller möjligtvis slå hål på den här teorin. Det finns dock studier där man gett deltagarna instruktioner att utföra repetitionerna i olika hastighet, något vi ska titta närmare på nu.
I en studie av Fielding et al. (2002) fick två grupper äldre kvinnor genomföra ett styrketräningspass tre gånger i veckan som bestod av benpress och benspark i 3×10 repetitioner på en belastning motsvarande 70% av 1RM. Den enda skillnaden mellan grupperna var att den ena skulle utföra den koncentriska fasen så snabbt som möjligt (HI) och den andra gruppen på 2 sekunder (LO).
Efter 16 veckors träning kunde man konstatera att styrkeökningarna var likvärdiga mellan dem båda grupperna medan HI förbättrade sin power signifikant mer än LO på samtliga hastigheter (40, 50, 60, 70, 80 och 90% av 1RM).
Detta får även stöd av Young & Bilby (1993) som lät 18 män träna på en belastning motsvarande 8-12RM. Deltagarna delades in i två grupper där den ena gruppen fick instruktioner om att utföra repetitionerna så snabbt som möjligt och den andra skulle träna med långsamma och kontrollerade repetitioner.
Efter 7½ vecka kunde inga signifikanta skillnader uppmätas i avseende på hypertrofi men den snabba gruppen förbättrade sin rate of force development (RFD) med 68.7% medan den långsamma gruppen ökade med 23.5%.
Både studien av Fielding et al. (2002) och Young & Bilby (1993) tyder alltså på att det är bättre att lyfta så snabbt som möjligt jämfört med att medvetet utföra långsammare repetitioner om samma vikt ska användas. Dock svarar detta inte på frågan huruvida det är intentionen i sig eller den faktiska hastigheten som står för prestationsförbättringarna.
Hastigheten kan inte alltid vara hög
Variablerna vi tittat på i detta inlägg, och i studierna ovan, är hastighet (v), kraft (F) och power (P). Dessa variabler kan förklara både kraft-hastighetssambandet och power-load-kurvan, se figur nedan.
Om vi väljer en hög belastning kommer vi bara kunna lyfta denna i en låg hastighet medan en en låg belastning kommer kunna lyftas i en hög hastighet.
Oavsett om man är ute efter en maximal power eller kraftutveckling finns det anledning att träna upp maxstyrkan då denna kommer ha positiva effekter på båda delkvalitéerna. Ett (extremt) undantagsfall är när den ökade styrkan innebär att du byggt på dig ”för mycket” muskler för att kunna prestera maximalt i din idrott, något jag var inne på i samband med inlägget om världsrekorden i 100 meter.
Kommentar och slutsats
Inledningsvis skrev jag att inlägget skulle fokusera på styrka och power eftersom andra faktorer skulle påverka i högre grad vid till exempel hypertrofiträning, till exempel time-under-tension eller och träningsvolym. Dessa påverkar även power- och styrkeutveklingen men sannolikt i en mindre utsträckning.
Med risk för att slutsatsen blir lite tråkig så kan vi från detta inlägg konstatera att ingen av teorierna nödvändigtvis är felaktig. Troligare är då att båda faktorerna faktiskt är viktiga. En mängd studier har som sagt visat att hastigheten på repetitionerna kommer kunna generera i olika respons från träningen och att det således, åtminstone till viss del, verkar finnas en hastighetsspecificitet. Samtidigt verkar intentionen att lyfta så snabbt som möjligt också vara avgörande, i alla lägen!
Som jag skrev i inlägget om muskelfiberaktivering kan du rekrytera fler muskelfibrer om du försöker lyfta vikten så snabbt som möjligt, vilket såklart eftersträvansvärt. Att rekrytera så många muskelfibrer som möjligt är något som kräver träning och jag är övertygad om att du gör bäst i att försöka lyfta så snabbt som möjligt. Att hastigheten inte är lika hög i praktiken, för att vikten helt enkelt är tung, är då av sekundär karaktär. Om din idrott kräver snabba rörelser kommer du ändå behöva komplettera styrketräningen med mer grenspecifika rörelser.
