Det är många faktorer som påverkar vår återhämtning. De kanske allra viktigaste, eller åtminstone mest uppmärksammade, är kosten och sömnen men det finns fler faktorer att tänka på. En sådan är stress.

Ofta när det diskuteras angående hur lång återhämtning som behövs efter ett viss träningspass tar man hänsyn till individens träningsstatus och träningsbelastningen. Därefter brukar kosten och sömnen vara två faktorer som tas med i beräkningen av hur bra någon kommer återhämta sig. Även om dessa variabler i stora drag skulle kunna besvara frågan så finns det andra variabler som också måste tas med i beräkningen. 

En av dessa är hur stressad individen är och det är vad jag ska titta närmare på i det här inlägget.

Studie om hur stress påverkar återhämtning

Syftet med studien (1) var att undersöka om stress påverkar återhämtningen efter ett styrketräningspass. Deltagarna fick besvara några frågeformulär för att ta reda på hur stressade de var och delades sedan in i en stressad grupp och en grupp där deltagarna inte kände sig stressade. 

Stressen undersöktes med två olika frågeformulär där det ena utvärderade deltagarnas upplevda stress och det andra undersökte hur många stressfyllda faktorer som låg i deltagarnas närhet, så kallad life event stress. Eftersom studien genomfördes på studenter användes ett frågeformulär som var anpassat efter detta där exempelvis tentor är en stressfylld faktor.

Vid första tillfället genomfördes tester för att ta fram utgångsvärden för maximal isometrisk kraftutveckling (MIF) i benpress, hopphöjd vid squat jump och powerutveckling på cykelergometer. Vid samtliga tillfällen undersöktes hur deltagarna kände sig avseende energi, trötthet och muskelömhet med en visual analogue scale (VAS). Dessutom testades deltagarnas “fitness” och fettfria massa.

Deltagarna genomförde vid andra tillfället ett styrketräningspass bestående av ganska många set benpress. I den första delen av passet stegrades belastningen till dess att deltagarna inte klarade av att utföra 10 repetitioner. Därefter genomfördes 6 set där belastningen justerades så deltagarna kunde utföra 10±2 repetitioner.

Efter styrketräningen och en gång per dag efterföljande fyra dagar testades MIF, squat jump, cycling power, energi, trötthet och muskelömhet. Resultaten från testerna analyserades och jämfördes mellan grupperna för att ta reda på om stressen påverkade återhämtningen.

Stressade personer återhämtar sig sämre

Totalt 31 deltagare fullföljde studien där 18 stycken hade låg grad av stress medan resterande 13 uppvisade hög grad av stress.

Deltagarna med en hög grad av stress återhämtade sig sämre de fyra dagarna efter styrketräningen än deltagarna med mindre stress. Detta gällde både för den självupplevda stressen och för life event stress.

Maximal isometrisk kraftutveckling var den fysiologiska variabel som påverkades mest av en hög stressnivå. För squat jump fann man bara en korrelation mellan hopphöjden och den upplevda stressen men inte med life event stress. Återhämtningen av cycling power korrelerade inte med någon form av stress. Att det såg ut såhär kan bero på specificiteten av träningen. Ju mer lik testerna var benpressen desto sämre var återhämtningen.

Även de självupplevda variablerna energi, trötthet och muskelömhet korrelerade med stressnivån. Återhämtningen av energi korrelerade med båda stresstyperna medan trötthet och muskelömhet enbart korrelerade med life event stress. 

Resultaten var desamma även när de justerades för fettfri massa, fitness och den totala arbetsbelastningen. Återhämtningen var alltså sämre på grund av stressen oavsett om deltagarna var vältränade eller inte. 

Sämre återhämtning oavsett träningsstatus

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att stressade personer verkar ha en sämre återhämtningsförmåga jämfört med personer som inte är stressade. Det här verkar gälla både den fysiska och psykiska återhämtningen då man både presterar sämre och känner sig mindre utvilad. 

Något som är intressant med den här studien är att återhämtningen verkar vara sämre oavsett om det är den upplevda stressen eller life event stress som studeras. Såhär i juletider kan det vara viktigt att tänka på. 

Nu när det är hög tid att inhandla julklappar, förbereda inför julhelgen och kanske göra bort lite extra arbete innan julledigheten. Det är således många uppgifter som ska göras utöver våra vardagliga rutiner. Oavsett om du upplever det som stressigt eller inte verkar det kunna försämra återhämtningsförmågan då antalet stressfyllda life events ökar. Det här är såklart inget som bara gäller i juletider utan kan vara värt att tänka på i många olika faser i livet.

Praktisk tillämpning

Vad den praktiska tillämpningen av det hela blir är svårare att svara på och är högst individuellt. Det krävs att du både tar hänsyn till vem du är och hur din situation ser ut. Den bästa lösningen är förmodligen att minska eller helt ta bort vissa stressfyllda moment i livet men det är inte alltid möjligt. Vet du om att du är stressad eller kommer ha en stressfylld period framför dig kan det istället vara aktuellt att anpassa träningen.

Oavsett om man är stressad eller inte kommer återhämtningsförmågan variera i olika faser av livet. Ibland är det en medveten strategi att under en period träna lite hårdare än normalt och inte riktigt få den återhämtningen som behövs för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Får kroppen tid att återhämta sig vid ett senare tillfälle kan den kompensera för den bristande återhämtningen senaste tiden. Så länge man inte tränar ner sig alltför mycket kan det till och med vara positivt eftersom det kan ge en så kallad superkompensation där kroppen kompenserar lite extra och förbättrar prestationsförmågan till en högre nivå än tidigare.

Så länge du vet vad du gör och har en plan för din träning är det alltså inga problem med tyngre träningsperioder där du tillåter dig själv att bli lite nedtränad. Samtidigt får det inte gå för långt så du blir övertränad. I det läget kommer den lättare träningsperioden behöva var mycket längre eller mycket lättare än och då har du istället gått miste om värdefull träningstid. Att träna ner sig alltför mycket är därför väldigt kontraproduktivt.

Om du vet hur kommande veckor kommer att se ut i vardagslivet kan du planera din träning utefter det så du säkerställer att träningsvolymen blir lämplig. Det här är något som kräver viss självkännedom i avseende på vilken träningsbelastning du klarar av under olika förutsättningar och situationer men planering och analys av sin träning är grunden för att få bra resultat.