Ökad muskelaktivering och potentiellt bättre effekt av styrketräning med suspensionsband.
Styrketräning kan bedrivas på många sätt och med en stor variation av utrustning. Själv föredrar jag fria vikter men varierar ofta min träning med annan utrustning, bland annat med suspensionsband eller suspensionstränare som det också kan kallas.
Suspensionsbanden är kanske mest kända som TRX-band som slog igenom för några år sedan. Med redskapet kan du träna igenom hela kroppen med en rad olika övningar. Det som skiljer träningen med suspensionsband från träning med mycket annan utrustning är instabiliteten.
Ungefär samtidigt som TRX-banden slog igenom fanns det även en hel del förespråkare av träning på instabila underlag. Det slog igenom stort och helt plötsligt skulle du utföra dina knäböj på en pilatesboll. Som tur var slutade folk (åtminstone de allra flesta) med sådana dumheter när de insåg att det är svårt att bygga muskler och bli stark när övningen blir så svår att man inte klarar av att ta i ordentligt.
All träning som ställer krav på att du ska bibehålla balansen är däremot inte dålig. Lite lagom utmaning av stabiliteten leder nämligen till att musklerna måste arbeta hårdare för att koordinera rörelsen. Det är ofta fallet när du använder suspensionstränare.
Muskelaktivering vid styrketräning med suspensionsband
Genom åren har det publicerats en hel del studier som undersökt hur muskelaktiveringen skiljer sig åt mellan styrkeövningar med respektive utan suspensionsband. Dessa sammanfattades nyligen i en systematisk översiktsartikel (1).
Övningarna som studerats i störst utsträckning var armhävningar, plankan och hängande rodd. Sammanställningen visade att muskelaktiveringen var högre när plankan och armhävningarna utfördes med suspensionsband jämfört med respektive övnings traditionella motsvarighet. Vid hängande rodd var det däremot ingen skillnad mellan övningsvarianterna.
Att muskelaktiveringen inte var högre vid hängande rodd är egentligen ingen större förvåning. Övningen ställer nämligen inga större krav på balansen om du använder suspensionsband jämfört med om du utför övningen med en fast stång. Det betyder däremot inte att det på något sätt är en dålig övning. Hängande rodd i suspensionsband är, enligt mig, en väldigt bra övning.
Om du någon gång har utfört plankan eller armhävningar i suspensionsband har du säkerligen märkt att du verkligen måste arbeta för att stabilisera utförandet. Hur muskelaktiveringen påverkas vid armhävningar och plankan i suspensionsband har jag skrivit om i två tidigare inlägg. Där får du dessutom veta hur du ska utföra övningarna för att de ska vara så effektiva som möjligt, så spana gärna in dem!
Plankan – Övningsutförande för bäst effekt
Armhävningar – Övningsutförande för bäst effekt
Något du bör känna till är att muskelaktiveringen inte säger allt om hur bra resultat du kommer få av träningen men det är i många fall en bra indikation på detta. Du bör även känna till att det finns många olika varianter av suspensionsband och modellen på suspensionsband kommer påverka muskelaktiveringen i olika omfattning. Den klassiska varianten med två remmar som löper fritt i en ögla i huvudremmen är emellertid i regel ett väldigt bra alternativ.
