Specifika ökningar av styrka med instabila övningar och bättre överförbarhet med stabila övningar?
Ofta när man pratar om styrka kommer man in på att styrkan är specifik till en viss övning och ett visst sätt att utföra övningen på. Förutom att olika övningar kan förändra muskeln på ett visst sätt så kan specificitetsprincipen även förklaras av teknik, balans, koordination och proprioception. Faktorer som blir extra påtagliga när man styrketränar med olika former av instabilitet.
Nyligen publicerades en studie där man jämförde olika varianter av bröstpress för att ta reda hur graden av instabilitet påverkade styrkeutvecklingen och överförbarheten till andra övningar (1).
För att ta reda på detta rekryterades 36 tränade män som fick träna någon variant av bröstpress två gånger i veckan under tio veckor. Samtliga utförde 4×6 repetitioner varje pass men körde antingen bänkpress i Smithmaskin, bänkpress på gymboll eller med hantlar liggande på en bänk.
Det första, sjunde, fjortonde och sista träningspasset testades deltagarnas 6RM i vanlig bänkpress och samtliga bröstpress-varianter. Dessutom mättes muskelaktiveringen under en isometrisk bänkpress.
Du blir bra på det du tränar
Det främsta fyndet var att deltagarna som tränat bänkpress på gymboll eller liggande hantelpress framför allt gjorde grenspecifika ökningar medan gruppen som tränat i Smithmaskin ökade ungefär lika mycket i alla övningar. Det verkar därför som att styrkeökningarna i instabila övningar inte går att överföra lika bra till andra övningar. Förmodligen för att styrkeökningen till stor del beror på att deltagarna lärt sig koordinera rörelsen i den tränade övningen.
Största styrkeökningarna gjordes under den första perioden (första-sjunde passet) oavsett övning men det var extra tydligt för grupperna som tränat på gymboll eller med hantlar. Även här ligger förklaringen troligtvis i att deltagarna förbättrat koordinationen då det stämmer överens med tidigare studier där man sett att det framför allt är neuronala anpassningar som förklarar initiala styrkeökningar medan muskulära anpassningar tar längre tid.
Alla grupper gjorde lika stora ökningar av 6RM i bänkpress. Det som är intressant är att ökningarna i bänkpress motsvarade 33 och 35 procent av ökningarna i den tränade övningen för gymboll- respektive hantelpressgruppen men hela 73 procent för Smithmaskin-gruppen. Viktigt dock att komma ihåg att Smithmaskin-gruppen inte gjorde lika stor ökning i Smithmaskin som gymboll- och hantelpressgrupperna gjorde i sina respektive övningar. Även om Smithmaskin-gruppen ökade styrkan mest i bänkpress skiljde det sig nämligen inte signifikant mot övriga grupper.
Gällande muskelaktiveringen såg man faktiskt ingen ökning vid den isometriska bänkpressen i någon prime mover (bröstmusklerna, triceps och främre deltoideus). Förmodligen för att deltagarna var vana att styrketräna och därför redan hade en god förmåga att aktivera musklerna.
Slutsats
Slutsatsen av den här studien är att du framför allt får grenspecifika ökningar av styrkan när du styrketränar med övningar som ställer höga krav på stabilitet och koordination. Väljer du en stabil övning, så som bänkpress i Smithmaskin, kommer du inte öka lika snabbt i just den övningen men överförbarheten till andra övningar är större.
Det här tycker jag är viktigt att ta med sig för idrottare som styrketränar för att bli bra i sin idrott. Om du styrketränar för att exempelvis bli snabb, oavsett om det är på en fotbollsplan, i skidspåret eller på en ishockeyplan, så kommer du ha nytta av styrkan du får av stabila övningar. Om du istället väljer en övning som ställer höga krav på stabilitet och koordination är det förmodligen extra viktigt att den verkligen är specifik till din idrott. Annars riskerar du att bli bra i den övningen men du går miste om att överföra styrketräningens effekter till din idrott. Jag hade gärna sett en studie där deltagarna fått köra kaosbänk som en del i sin träning för att se hur den typen av instabilitet påverkar resultatet på sikt. På så sätt kan du både lyfta tungt samtidigt som du kan få en liten instabilitet från vikterna som hänger i banden längst ut på skivstången.
