Kaosbänk


Övningen är redan etablerad bland styrkelyftare men kaosbänk har inte studerats inom forskningen. Inte förrän alldeles nyligen.

Inom träningsvärlden har det i väldigt många år varit trendigt att försöka göra övningarna svårare genom att göra dem instabila. Det är något man kan göra på lite olika sätt men grovt uppdelat kan man antingen göra underlaget eller motståndet instabilt. Det förstnämnda är det klart vanligaste inom träningsvärlden men bland styrkelyftare förekommer instabila vikter desto mer. 

Det man gör då är att man låter vikterna hänga dinglandes i skivstången med ett band istället för att lasta på viktskivorna som vanligt. Det här gör det svårare att stabilisera vikten och tanken är att muskelaktiveringen ska öka till följd av detta.

För några veckor sedan skrev jag om en studie som tittat på muskelaktiveringen och kraftutvecklingen vid kaosböj. Man såg ingen skillnad i kraftutveckling men däremot en skillnad i muskelaktiveringen av stabiliserande muskulatur. Nu har den första studien på kaosbänk publicerats och jag tänkte gå igenom vad man fann för resultat där (1)

Bänkpress med stabila eller instabila vikter

För att undersöka hur kaosbänk påverkade muskelaktiveringen rekryterades 20 unga män som hade minst ett års erfarenhet av styrketräning och kunde ta minst sin kroppsvikt i bänkpress. I genomsnitt vägde deltagarna 89 kg och bänkade 126 kg vilket motsvarar 1,4 gånger kroppsvikten.

Muskelaktiveringen jämfördes mellan vanlig bänkpress och kaosbänk på 60 och 80 % av 1RM. Vid kaosbänken hängde man på en 16-kilos kettlebell i ett gummiband 20 cm från kanten på vardera sida stången. Det här motsvarade i snitt 21,4 respektive 16,0 procent av den totala belastningen. Muskelaktiveringen mättes excentriskt och koncentriskt i pectoralis major, främre deltoideus, yttre delen av deltoideus, triceps brachii samt latissimus dorsi när deltagarna utförde 3 repetitioner på respektive belastning.

Muskelaktivering vid kaosbänk och bänkpress

Resultatet från mätningarna av muskelaktiveringen kan du se i tabellen och grafen nedan. Som du kan se i tabellen var det ingen skillnad i EMG i någon muskel på varken 60 eller 80 % av 1RM för varken den koncentriska eller excentriska fasen när man jämförde stabila vikter med kaosbänk. Det är däremot noterbart att kaosbänken (unstable) hade en lite högre muskelaktivering i alla delar av lyften. 



Något annat som däremot var tydligt var att muskelaktiveringen var högre med 80 % jämfört med 60 % av 1RM, både i den excentriska och koncentriska fasen.


Kommentar

Att det inte blev någon signifikant skillnad i muskelaktiveringen kan till en början tyckas konstigt men det har sina förklaringar. Den främsta är att man främst valde att undersöka muskelaktiveringen i så kallade prime movers (muskelgrupper som primärt ansvarar för att flytta föremålet) och inte stabiliserande muskler. Om vi återkopplar till studien på kaosböj så fann man ju endast skillnad i muskelaktiveringen i stabiliserande muskulatur medan muskelaktiveringen var lika stor för alla prime movers. 

Det finns dock även andra faktorer som behöver tas i beaktande. Exempelvis att det bara var tränade deltagare med i studien och att den procentuella delen med instabila vikter var ganska liten. Det är möjligt att vi hade sett ett annat utfall om deltagarna istället hade varit nybörjare som har sämre teknik redan från början. De hade förmodligen haft större svårigheter med att stabilisera stången och därmed fått högre muskelaktivering.

Alternativt att man använt sig av en större andel instabila vikter för att på så sätt göra stången mer svårhanterlig. Jag tycker ändå trenden mot en högre muskelaktivering med kaosbänk talar sitt tydliga språk även om skillnaden i den här studien är väldigt liten. Min gissning är därför att den låga procentuella andelen av vikter som var instabila är den största förklaringen till det icke-signifikanta resultatet.

Tidigare forskning har emellertid visat att muskelaktiveringen vid bänkpress med fri stång, bänkpress i smithmaskin och hantelpress inte skiljer sig för pectoralis major, triceps brachii eller främre deltoideus (2). Däremot ökade muskelaktiveringen av biceps brachii med ökad instabilitet. Att aktiveringen av biceps brachii ökade är ett tecken på att vikten var mer instabil vilket ledde till en så kallad co-aktivering av armbågsflexorerna och armbågsextensorerna för att hålla armbågsleden så stabil som möjligt. 

En hög koaktivering är vanligt vid instabila eller ovana rörelser. Ett tydligt exempel på detta är när man ska lära sig åka skridskor och till en början spänner hela kroppen. Efterhand när man blir bättre på att åka kommer även koaktiveringen minska och åkningen blir mer avslappnad. Med minskad koaktivering kommer man dessutom kunna utveckla en högre kraft eftersom koaktiveringen bromsar rörelsen.

Något som ändå förvånade mig lite i den här studien var att man inte fann någon skillnad i muskelaktiveringen av yttre delen av deltoideus som till stor del får agera stabiliserande i pressrörelsen. En tidigare jämförelse mellan bänkpress med fri stång och bänkpress i maskin visade nämligen att både främre och yttre delen av deltoideus aktiverades mer vid bänkpress med fri stång (3). I vissa fall verkar instabiliteten därför kunna påverka muskelaktiveringen även i muskulatur som nödvändigtvis inte huvudsakligen är stabiliserande muskler. 

Att man inte fann någon skillnad i muskelaktiveringen i jämförelsen mellan bänkpress och kaosbänk i just den här studien tror jag därför till stor del kan bero på att den instabila vikten utgjorde en för liten del av den totala belastningen. Av den anledningen blev det helt enkelt ingen utmaning för deltagarna att stabilisera vikten och den ökade muskelaktiveringen uteblev. Vill man ha en högre muskelaktivering verkar det istället vara bättre att höja intensiteten

Kaosbänk Muskelaktivering Styrka Muskelmassa EMG