Hur viktigt är det att styrketräna till failure för att maximera muskeltillväxten och styrkan?
Huruvida styrketräning ska utföras till failure för att maximera muskeltillväxten och styrkeökningen har varit ett hett ämne senaste åren. Det hela grundar sig i det faktum att det endast är muskelfibrerna som aktiverats som kommer växa sig större och starkare.
Muskelaktiveringen ökar i takt med att du ställer högre krav på musklerna så ett sätt att aktivera alla muskelfibrer är att trötta ut muskeln ordentligt. Om du tränar till failure kan du med andra ord vara säker på att samtliga muskelfibrer har aktiverats. Samtliga muskelfibrer verkar emellertid vara aktiverade redan när du har 3-5 repetitioner kvar till failure (1) så frågan kvarstår huruvida failure är nödvändigt för att maximera effekten av styrketräningen.
Ett annat sätt att öka antalet aktiverade muskelfibrer är att öka belastningen. Om du använder tillräckligt tunga vikter kommer du därför kunna aktivera alla muskelfibrer redan från första repetitionen. Behovet av att träna till, eller åtminstone nära, failure bör därför vara större ju lättare vikter du använder och kanske inte nödvändigt alls om du tränar med tunga vikter? Som tur är finns det studier som undersökt just detta.
Styrketräning till failure eller självvalt avslut
En forskargrupp ville ta reda på om det är nödvändigt att träna till failure och huruvida behovet av failure i sådana skiljer sig om man tränar med lätta eller tunga vikter (2). För att ta reda på detta behövdes fyra träningsprogram: hög intensitet till failure (HIRT-F) eller valfritt stopp (HIRT-V) samt låg intensitet till failure (LIRT-F) eller valfritt stopp (LIRT-V). Den låga intensiteten motsvarande 30% av 1RM och den höga intensiteten 80% av 1RM. Samtliga grupper utförde tre set per träningspass och grupperna som inte tränade till failure fick helt enkelt välja själva hur många repetitioner det skulle utföra varje set.
Deltagarna i studien slumpades till att träna det ena benet med ett av träningsprogrammen och det andra benet med ett annat program. Träningen utfördes i tolv veckor. Innan, efter halva tiden och efter avslutad träningsperiod testade deltagarna sitt 1RM. Dels för att kunna välja lämplig intensitet på träningen, dels för att utvärdera träningseffekten. Förutom styrkan utvärderades även muskeltillväxten.
Studien visade att styrketräning till failure och självvalt avslut av seten gav lika stor muskeltillväxt och styrkeökning. Oavsett om deltagarna tränat med en hög eller låg intensitet. Det vill säga ganska oväntade resultat med tanke på att tyngre vikter anses ge större styrkeökning och att styrketräning med lätta vikter endast ger lika stor muskeltillväxt som tung styrketräning om träningen utförs till failure.
Failure ger större muskeltillväxt vid lätt styrketräning
En annan forskargrupp använde sig av ett liknande upplägg med fyra träningsprogram där deltagarna slumpades till att träna med lätt (30% av 1RM) eller tung intensitet (80% av 1RM) (3). Det ena benet skulle tränas till failure och det andra utan failure. Det vill säga deltagarna tränade antingen ena benet med hög belastning till failure (HL-RF) och det andra utan att nå failure (HL-NRF) alternativt ena benet med låg belastning till failure (LL-RF) och det andra utan att nå failure (LL-RNF).
Deltagarna började träningspassen med benet som skulle tränas till failure och utförde tre set med det benet. Därefter räknade man ut hur många repetitioner deltagarna gjort i snitt under dessa tre set. Det andra benet skulle nämligen utföras 60% av detta i varje set. För att det totala antalet repetitioner inte skulle skilja mellan failure och icke-failure kompletterade man med ytterligare set med benet som inte tränades till failure.
Det genomsnittliga antalet set och repetitioner som utfördes av HI-RF, HI-NRF, LI-RF och LI-NRF var 3×12.4, 5.5×6,7 rep, 3×34.4 rep respektive 5.4x 19.6 rep.
Den här studien pågick i åtta veckor och utvärderade muskeltillväxt, styrka och självskattad ansträngning. Efter träningsperioden visade det sig att grupperna (benen) som tränat till failure och gruppen som tränat med hög intensitet fick en signifikant muskeltillväxt utan skillnad mellan grupperna. Alla tre grupperna ökade däremot signifikant mer än gruppen som tränat med lätta vikter utan att nå failure.
Alla fyra grupper blev starkare under träningsperioden men grupperna som tränat med tung belastning gjorde en större ökning jämfört med grupperna som tränat med lätt intensitet. Det hade däremot ingen betydelse om träningen hade utförts till failure. Förutom att träningen till failure upplevdes som jobbigare.
Forskarna konstaterade därför att:
- När du styrketränar med lätt belastning måste du träna med en hög ansträngning för att för att musklerna ska växa. Det vill säga du måste antingen använda tunga vikter eller träning till (eller åtminstone nära) failure.
- Om du tränar med tunga vikter verkar du inte få någon ytterligare effekt av att träna till failure, förutsatt att du utför lika många repetitioner fördelade på fler set.
- Den självupplevda ansträngningen är högre vid träning till failure, oavsett om du använder lätta eller tunga vikter.
Ska man träna till failure?
De två studierna fick olika resultat avseende både styrka och muskeltillväxt. Detta trots att båda studierna utfördes på unga otränade män och använde sig av snarlika upplägg. Den stora skillnaden var att deltagarna i den första studien själva fick välja när de skulle avbryta seten medan deltagarna i den andra utförde ett förutbestämt antal repetitioner.
Sannolikt avslutade deltagarna i den första studien seten betydligt närmare failure jämfört med deltagarna i den andra studien. Den första studien redovisar inte hur många repetitioner som utfördes i respektive set men det totala antalet repetitioner skiljde sig varken mellan HIRT-F och HIRT-V eller LIRT-F och LIRT-V. Därför är det inte speciellt anmärkningsvärt att de inte heller fann någon skillnad mellan grupperna.
Det är dock fortfarande något förvånande att grupperna i den första studien ökade styrkan lika mycket. Jag har inget riktigt bra svar på hur det kan komma sig mer än att deltagarna var nybörjare som svarar bra på det mesta. I den andra studien var det däremot en tydlig fördel för grupperna som tränade med tunga vikter.
Att deltagarna var nybörjare är något som är värt att poängtera även avseende muskeltillväxten och den eventuella nyttan med att träna till failure. Otränade personer svarar som sagt bra på det mesta och behöver inte pressa sig speciellt hårt för att få resultat av styrketräningen. Det är därför vanskligt att översätta ovan nämnda studier till en tränad population.
Vi kan inte med någon större säkerhet uttala oss om hur tränade personer skulle svara på träningsprogrammen i studierna men vi vet att tränade personer måste anstränga sig mer för att få resultat av träningen. Ett alternativ skulle kunna vara att träna till failure och kanske är det så att tränade personer har ett större behov av att träna till failure, eller åtminstone i närheten av detta.
För nybörjare kan vi däremot konstatera att det inte är nödvändigt att träna till failure så länge belastningen är tillräckligt hög. Vid styrketräning med lättare vikter är det emellertid viktigt att åtminstone träna i närheten av failure.
Vidare läsning: Styrketräning för styrka och muskeltillväxt – Ett evidensbaserat upplägg
Trackbacks/Pingbacks