Genom att träna med svänghjul kan du överbelasta excentriskt och få grymma resultat av din träning.
Huruvida excentrisk träning är bättre än koncentrisk träning har genom åren fått ganska stor uppmärksamhet inom forskningen. Utan att gå in på detaljer kring vilken metod som är bäst och i vilket syfte så går det att sammanfatta frågan med att båda metoderna fungerar men kombinationen är förmodligen bäst.
En av anledningarna till varför excentrisk träning är intressant är för att den excentriska styrkan är mycket högre än den koncentriska styrkan. Det medför att det går att belasta muskulaturen ännu hårdare i den excentriska delen av övningen. Det vill säga när musklerna får arbeta samtidigt som de sträcks ut.
De allra flesta övningarna innehåller både en koncentrisk och en excentrisk fas där belastningen är lika stor i båda faserna. Det innebär att belastningen kommer begränsas av hur mycket du orkar lyfta i den koncentriska fasen och därmed kommer du inte utnyttja din fulla kapacitet i den excentriska fasen.
För att komma runt problemet med den relativt sett låga excentriska belastningen går det att använda sig av svänghjulsträning. Istället för att jobba med fria vikter eller viktmagasin som motstånd kommer motståndet bestå av trögheten som byggs upp när du accelererar ett svänghjul. Med hjälp av detta kommer du kunna bygga upp en rörelseenergi i den koncentriska fasen som sedan kommer kunna leda till en överbelastning i den excentriska fasen.
Den excentriska överbelastningen går åstadkomma på lite olika sätt. I studier där svänghjulsträning jämförs med traditionell styrketräning (fria vikter eller maskiner med viktmagasin) brukar deltagarna få instruktioner att ta i maximalt i den koncentriska fasen för att bygga upp rörelseenergin. I den excentriska fasen försöker de däremot bara bromsa svänghjulet under de sista 2/3 av rörelseomfånget. Eftersom rörelseenergin som du producerat koncentriskt är lika stor som rörelseenergin som ska bromsas i den excentriska fasen blir du tvungen att bromsa samma rörelsemängd under ett mindre rörelseomfång.
Svänghjulsträning för styrka, explosivitet och muskelmassa
Sedan drygt 20 år har det utförts en rad olika studier där effekten av svänghjulsträning har jämförts med effekten av traditionell styrketräning. Nu har det även publicerats en systematisk översiktsartikel och meta-analys där författarna har sammanställt all forskning (1). Studierna som inkluderades var randomiserade kontrollerade studier där svänghjulsträningen jämförts mot en kontrollgrupp eller traditionell styrketräning avseende styrka, hypertrofi eller explosivitet. Deltagarna skulle vara friska individer och träningen skulle ha pågått i minst fyra veckor med två pass per vecka.
Totalt nio studier uppfyllde ovan nämnda kriterier och egenskaperna som studerades var styrka, hypertrofi, power, spänst (hopphöjd) och snabbhet (sprinthastighet). För att jämföra svänghjulsträningen med den mer traditionella styrketräningen användes en form av effektstorlek som heter standardiserad medelvärdesskillnad. Förenklat skulle man kunna säga att man jämfört medeleffekten av respektive träningsform samtidigt som man tagit hänsyn till den individuella variationen.
I figuren nedan har jag klippt ut den forest plot i vilken resultatet från meta-analysen redovisades. Varje grön prick motsvarar medelvärdet i en studie medan den heldragna linjen visar på spridningen av resultatet. Den svarta rektangeln är det sammanlagda resultatet för respektive variabel och baseras på resultatet i varje enskild studie där en studie med många deltagare får större inverkan. Ju längre till höger rektangeln är desto större fördel för svänghjulsträningen. Om hela den heldragna linjen eller svarta rektangeln är till höger om den lodräta linjen är skillnaden mellan svänghjulsträningen och traditionell styrketräning signifikant i den enskilda studien respektive sammanlagt.
Forest plot över jämförelserna mellan svänghjulsträning och traditionell styrketräning. Meta-analysen med standardiserad medelvärdesskillnad visade på en signifikant fördel för svänghjulsträning i samtliga variabler: styrka 0.66, power 0.8, hypertrofi 0.57, hopphöjd 0.46 och sprinthastighet 0.41.
Som du kan se i figuren ovan visade alla grupper på en fördel för svänghjulsträning (den gröna pricken är till höger om den lodräta linjen) samtidigt som det var väldigt få studier där skillnaderna var signifikanta (den heldragna linjen korsar den lodräta linjen). När resultaten från alla enskilda studier lades ihop var däremot skillnaden signifikant för samtliga variabler till fördel för svänghjulsträningen.
Slutsats
Den här sammanställningen tyder på att svänghjulsträning där du överbelastar i den excentriska fasen är en effektiv metod för muskulära anpassningar så som styrka, power och muskelmassa. Dessutom visar den att svänghjulsträningen även är en effektiv metod för prestationsmått så som hopphöjd och sprinthastighet.
Att svänghjulsträning genererar fina muskulära anpassningar och även förbättrar prestationsförmågan innebär naturligtvis inte att du kan lägga ner all annan form av träning. Jag tror svänghjulsträningen och andra träningsformer där du anpassar motståndet efter styrkan i respektive del av rörelsen framför allt är en bra metod för anpassningar i muskeln. För att kunna utnyttja den förmågan i en specifik idrott krävs det förmodligen även en hel del idrottsspecifik träning.
Eftersom du med svänghjulsträning kan variera storleken på belastningen i olika delar av rörelsebanan brukar metoden gå under kategorin variable resistance training, VRT. Är du intresserad av andra former av VRT kan jag rekommendera mina tidigare inlägg om styrketräning med gummiband.
