Vid träningsplanering är det lätt att fokusera på volymen, intensiteten och frekvensen men dessa bör planeras utifrån olika träningsprinciper. Träningsprinciperna gäller för alla som tränar och är viktiga att ha i åtanke för att upplägget på det enskilda träningspasset och den långsiktiga planeringen ska ha önskvärd effekt.
Volym, frekvens och intensitet är några av de viktigaste variablerna i ett träningsupplägg, oavsett om vi pratar om styrketräning eller konditionsträning. Hur stor volymen ska vara, hur ofta träningen ska utföras och vilken intensitet som är mest lämplig styrs emellertid av några mer grundläggande träningsprinciper. Det är utifrån dessa träningsprinciper vi kan förstå varför ett visst träningsupplägg är bättre än ett annat för en viss individ i en specifik situation.
Träningsprinciperna gäller för alla som tränar; från gemene man till elitidrottare och oavsett vilken träningsform det handlar om. Du behöver nödvändigtvis inte ha samtliga träningsprinciper i åtanke vid varje enskilt träningspass men de utgör alltid en central del i den fortsatta utvecklingen. Oavsett om målet är att vara hälsosam, komma i bättre form eller förbättra prestationsförmågan inom sin idrott.
Individualiseringsprincipen
Som alltid när man arbetar med människor måste man ta hänsyn till att alla människor är unika. Det behöver inte nödvändigtvis betyda att träningen måste skilja sig markant mellan två individer men individualiseringsprincipen belyser det faktum att träningen ska anpassas utifrån varje enskild individ i dennes unika situation. Det kan handla om genetiska förutsättningar, kön, ålder, tidigare träningserfarenheter, nuvarande fysiska status, skadehistorik, personliga preferenser, individuella målsättningar och så vidare.
Vi vet från forskningen att individer svarar olika bra på konditionsträning (1) och styrketräning (2) och det är utan tvekan så att individer uppskattar olika träningsformer. Det finns således både biologiska och psykosociala faktorer att ta hänsyn till vid utformandet av träningen.
Överbelastningsprincipen
En av de mest centrala principerna är överbelastningsprincipen som beskriver hur kroppen måste utsättas för en stress som är tillräckligt stor för att stimulera till ett positiv anpassning. Kroppen måste överbelastas för att det ska finnas någon anledning för kroppen att förbättra sina nuvarande fysiska egenskaper.
Överbelastningen kan åstadkommas akut under ett enskilt träningspass eller i ett längre perspektiv över flera träningspass. För att musklerna ska bli större och starkare måste man utföra en högre volym eller lyfta med en högre intensitet än vad man tidigare är van vid. På samma sätt krävs även en högre volym eller intensitet på konditionsträningen för att uthålligheten ska förbättras.
Hur stor stress som krävs för att kroppen ska förbättra sin fysiska kapacitet varierar mellan individer och beror till stor del på vilket utgångsläge individen har. Enkelt förklarat måste den fysiska stressen, det vill säga träningsbelastningen, överstiga kroppens aktuella fysiska kapacitet för att medföra en förbättrad prestationsförmåga.
En lägre träningsbelastning än vad man är van vid kommer i bästa fall underhålla nuvarande kapacitet men kan i värsta fall leda till en succesiv försämring. Vidare kan en träningsbelastning som är högre än optimalt fortfarande leda till en förbättrad prestationsförmåga men angränsar då samtidigt till överträning.
Fysisk stress är en förutsättning för att den fysiska kapaciteten ska förbättras men vi måste ta hänsyn till fler faktorer för att säkerställa att den fysiska stressen är lagom stor. Den fysiska stressen måste nämligen stå i proportion till återhämtningsförmågan för att träningen ska leda till en positiv anpassning. Både belastning och återhämtning är så kallade biopsykosociala begrepp (3) så det är viktigt att se till individen som helhet för att säkerställa att träningen leder till en förbättrad prestationsförmågan snarare än överträning.
Progressionsprincipen
Utifrån ovan nämnda resonemang kring principerna om överbelastning och individualisering följer att träningen måste ha en progression för att prestationsförmågan ska fortsätta att förbättras. Det här kan låta självklart i teorin men är samtidigt lätt att glömma bort i praktiken. Alltför ofta förskrivs generella träningsråd utan att ta hänsyn till individens nuvarande fysiska status. Exempelvis när elitidrottare redovisar sitt träningsupplägg och motionär försöker applicera upplägget i sin egen träning.
Nybörjare och otränade kommer svara bra på nästan all typ av träning eftersom det är en stress som överstiger deras nuvarande kapacitet. Nybörjare får god effekt av generellt utformad träning i små doser eftersom de har ett lågt utgångsvärde och således har stort utrymme för förbättring.
I takt med att en individ blir bättre tränad kommer en större stress krävas för att träningen ska höja prestationsförmåga. Prestationsförbättringen kommer bli allt mer blygsam ju bättre tränad personen i fråga är, eftersom det finns allt mindre utrymme för förbättring. Träningen måste därför både öka i volym och gå från att vara generellt utformad till att bli mer specifikt inriktad på den fysiska kapacitet som ska förbättras.
Progressionen sker lämpligen genom en ökad intensitet, volym eller frekvens men det är samtidigt viktigt att det inte blir för hårt, för mycket eller för ofta, då det snarare skulle resultera i överträning. För att undvika överträning kan det därför vara bra att utgå ifrån en träningsplanering med successivt ökad träningsbelastning som kontinuerligt utvärderas med fysiska och mentala utfallsmått.
Reversibilitetsprincipen
Som tidigare beskrivet under överbelastningsprincipen kommer en alltför låg träningsbelastning leda till en försämrad prestationsförmåga. En framgångsrik idrottare kan visserligen stoltsera med vunna mästerskapstitlar men ingen kan leva på gamla meriter vad gäller fysisk status. Så fort den fysiska belastningen minskar kommer kroppen anpassa sig. Det ligger därför någonting i uttrycken ”use it or lose it” och att träning är en färskvara.
En kortvarigt minskad träningsbelastning kan visserligen leda till en förbättrad prestationsförmåga, så som vid en formtoppning. Vidare kan det räcka med en ganska liten träningsvolym för att underhålla en fysisk kapacitet under en ganska lång tid. Faktum kvarstår dock; om träningsbelastningen blir för liten under för lång tid så kommer den fysiska kapaciteten försämras.
Specificitetsprincipen
Om du bara får välja en träningsform är det förmodligen bäst att träna på nästan exakt det du vill bli bra på. Vill du bli snabb bör du träna på att springa snabbt, vill du bli stark bör du träna på att lyfta tungt och så vidare. Anledningen till att jag skrev ”nästan” är för att det i praktiken skulle bli väldigt slitsamt att alltid försöka prestera på maximal nivå. Om maratonlöpare var tvungna att springa ett maraton varje träningspass skulle de behöva träna med en väldigt låg frekvens för att inte bli övertränade.
Det är viktigt att komma ihåg att specificitetsprincipen beskriver att du blir bra på det du tränar men förklarar inte varför du blir bra på det du tränar.
Specificitetsprincipen beskriver att du blir stark i knäböj om du tränar knäböj men förklarar inte varför styrkeökningen framför allt är specifik till just den övningen. I det här fallet är det neuronala och muskulära anpassningar som förklarar varför du blir starkare i knäböj av att träna knäböj.
En mer användbar tolkning av specificitetsprincipen är därför att träningen i så stor utsträckning som möjligt ska syfta till att förbättra de fysiologiska – och för den delen psykologiska – egenskaperna som förbättrar prestationsförmågan.
Variationsprincipen
Det går att argumentera både för och emot variationsprincipens betydelse. Den fyller nämligen en viktig funktion i vissa fall men är helt onödig i andra.
Variationsprincipen belyser bland annat att träningen med fördel kan varieras mellan tuffa och lätta träningspass. Med en träningsfrekvens på två-tre pass i veckan och målsättningen att förbättra hälsan, är variationen nästintill obetydlig. Elitidrottare som tränar betydligt hårdare och som ofta kan träna flera träningspass på samma dag, måste däremot variera träningen för att inte bli övertränade.
Variationsprincipen beskriver även hur träningens fokus kan variera mellan olika fysiska, mentala, tekniska och taktiska faktorer. Med varierade fokusområden på träningarna kan idrottaren tillgodogöra sig en större total mängd träning och kan sannolikt ha högre kvalitet på respektive träningspass.
Vidare kan ett träningspass ha en positiv effekt på ett senare träningspass, både på kort och lång sikt. På kort sikt kan exempelvis en konditionsidrottare utföra ett intensivt intervallpass på morgonen för att tömma glykogendepåerna, för att senare under dagen utföra ett distanspass med fokus på att utnyttja fett som energikälla (4). Ett annat exempel är hur snabbhetsträning kan kombineras med styrketräning för att förbättra snabbheten (5). En effekt som framför allt visar sig på längre sikt.
Summering
Den här artikeln syftade till att gå igenom de viktigaste träningsprinciperna och förhoppningsvis har du fått något att reflektera över till nästa gång du lägger upp träningsplaneringen. Oavsett om det är till dig själv eller någon annan.
Träningsprinciperna kan benämnas och delas upp på lite olika sätt i litteraturen men fokuserar i grunden på samma faktorer. Kortfattat handlar principerna om att träningen ska planeras utifrån varje enskild individ för att säkerställa en adekvat akut och kronisk överbelastning som medför en successivt förbättrad prestationsförmåga, samtidigt som risken för överbelastning minimeras.
Just individperspektivet är viktigt att betona då principerna tydligt visar på att träningen bör anpassas utifrån varje individ. Även om ett träningspass kan ge god effekt för många, är det orimligt att tänka sig att det ska ge samma eller ens någon effekt för alla. Något som är en extra stor utmaning för tränare verksamma inom lagidrotter.
Den här artikeln publicerades första gången i Prevention & Prestation april 2020.
Referenser
- Montero D, Lundby C. Refuting the myth of non-response to exercise training: ”non-responders” do respond to higher dose of training. J Physiol (Lond). 01 2017;595(11):3377–87.
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, m.fl. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. juni 2005;37(6):964–72.
- Soligard T, Schwellnus M, Alonso J-M, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, m.fl. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. september 2016;50(17):1030–41.
- Burke LM. Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. oktober 2010;20 Suppl 2:48–58.
- Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. december 2014;44(12):1693–702.
