Veckans totala träningsvolym verkar vara mer avgörande än frekvensen om du vill bli stark och bygga muskler.
Senaste åren har det blivit allt mer populärt att styrketräna med en väldigt hög frekvens för att få maximal utdelning av styrketräningen. En nyligen publicerad studie visade däremot att styrketräning tre gånger i veckan ger lika bra resultat som styrketräning sex gånger i veckan, åtminstone under förutsättning att den totala träningsvolymen är densamma (1).
Deltagarna i studien var vana att styrketräna då kraven för att få delta var att du skulle ha styrketränat minst tre gånger i veckan under minst ett halvår. Träningen skulle ha inkluderat knäböj, bänkpress och marklyft minst en gång i veckan och deltagarna skulle ha ett 1RM på minst 125% av kroppsvikten i knäböj, 100% i bänkpress och 150% i marklyft.
Deltagarna delades sedan in i två grupper där den ena skulle styrketräna tre gånger i veckan och den andra sex gånger i veckan, under sex veckor. Träningsupplägget var i övrigt identiskt så enda skillnaden var att gruppen som tränare sex dagar i veckan bara utförde hälften av träningen vid varje tillfälle. I tabellen här nedanför redovisas ett exempel på hur en veckas träning med de tre styrkelyften kunde se ut. Utöver detta kompletterades träningen med övningar för ryggmusklerna, armarna och magen.
Som du ser användes så kallad auto-reglerande träning som går ut på att du anpassar träningen efter hur bra du presterar (2). Kortfattat fick deltagarna utföra två set till failure och nästa veckas träningsvikter anpassades därefter beroende på hur många repetitioner deltagaren klarat av.
Likvärdiga resultat av styrketräning tre och sex dagar i veckan
Båda grupperna gjorde signifikanta ökningar av sina 1RM i knäböj, bänkpress och marklyft, sin total i styrkelyft, Wilks koefficient och fett-fri massa. Det som är intressant är däremot att båda grupperna gjorde lika stora ökningar. Resultatet från studien tyder därför på att veckans totala träningsvolym är viktigare än frekvensen på styrketräningen både när du vill bli stark och när du vill bygga muskler.
I diagrammet här nedanför redovisas hur varje enskild deltagares totalvikt i styrkelyft (knäböj, bänkpress och marklyft) förändrades efter träningsperioden. Som du kan se var det väldigt stor skillnad mellan deltagaren som ökat mest och deltagaren som ökat minst i båda grupperna.
Kommentar
Det som kan vara positivt att ta med sig från den här studien är att det inte verkar spela någon större roll huruvida du tränar tre eller sex gånger per vecka. Föredrar du det ena framför det andra behöver du inte vara orolig att du går miste om varken vikten på stången eller vikten på vågen.
En bra sak med den här studiens design är även till dess nackdel. Det är väldigt bra att deltagarna i de båda grupperna fått utföra lika stor träningsvolym för att säkerställa att det var frekvensen och inte någon annan variabel som påverkat resultatet. Skulle du träna fler gånger på en vecka skulle det däremot förmodligen gå att ha en lite högre volym sett över en träningsvecka. Eftersom volymen är starkt kopplat till hur bra resultat du får av din träning skulle en potentiell fördel med högre frekvens vara att du även kan träna med högre volym.
Det är dock viktigt att tänka på att mer inte alltid är bättre. En för hög frekvens och/eller volym skulle bara leda till överträning. Dessutom kan det vara bra att tänka på ”lagen om avtagande avkastning” (law of diminishing returns) som säger att du relativt sett får ut mindre av att lägga till ytterligare en träningsdag eller ett set per vecka om du redan har en hög volym eller frekvens. Jag har skrivit mer om det i artikelserien om träningsvolym. En tidigare studie visade att ett pass per vecka gav 62% av styrkeökningen jämfört med att träna tre pass per vecka (3). Att träna sex gånger istället för tre gånger i veckan verkar, utifrån den här studien, inte ge någon märkbart större effekt. Åtminstone inte efter sex veckor.
Nu finns det väldigt lite forskning kring styrketräning med väldigt hög frekvens, framför allt gällande muskeltillväxt. Det som finns publicerat tyder på att du bör träna igenom hela kroppen fler än en gång per vecka för maximal muskeltillväxt och att du får ut den allra största träningseffekten om du tränar igenom kroppen två gånger per vecka (4). Oavsett hur ofta du föredrar att träna och huruvida du tränar för att bli stark eller bygga muskler bör du därför försöka träna igenom kroppen minst två gånger per vecka.
Till sist är det värt att uppmärksamma att metoden som användes för att mäta kroppssammansättningen i den här studien inte är den bästa så det är möjligt att en mer exakt metod hade kunnat visa andra resultat. Sen var träningen i den här studien främst avsedd för att öka maxstyrkan så det är även möjligt att ett annat upplägg hade kunnat ge andra resultat.
