Sammanfattning
- Återhämtning är viktigt för att kunna tillgodogöra sig träningen.
- Direkt efter avslutad idrottsaktivitet utförs ofta en aktiv återhämtning i syfte att påskynda återhämtningen.
- Aktiv återhämtning kan ge positiva fysiologiska effekter men saknar praktisk nytta då det varken har någon större inverkan på prestationsförmåga, skaderisk eller psykologiska faktorer.
För att kunna tillgodogöra sig en stor träningsvolym är det viktigt med en adekvat återhämtning, framför allt om det är kort tid mellan träningspassen. Sömnen och kosten är grundstenarna i återhämtningen men det finns en uppsjö av andra mer eller mindre effektiva återhämtningsmetoder. Den kanske mest utbredda återhämtningsmetoden är den aktiva återhämtningen som sker direkt efter avslutat träningspass.
Den aktiva återhämtningen är ett väletablerat inslag bland såväl lagidrottare som individuella idrottare och består ofta av 5-15 minuters aerob aktivitet på en lätt till måttlig intensitet (1,2). Inom lagbollsporter är det klassiskt att träningar och matcher avslutas med en så kallad ”nedjogg” några varv runt planen med motiveringen att det påskyndar återhämtningen. Frågan är dock om den aktiva återhämtningen fungerar eller om den egentligen bara utförs på grund av tradition?
Sammanställning av forskningen kring aktiv återhämtning
En forskargrupp var intresserade av att ta reda på huruvida en aktiv återhämtning förbättrar återhämtningen och sammanfattade därför forskningsläget i en översiktsartikel (3). Eftersom återhämtning kan kvantifieras genom mätning av flera former av psykologiska och fysiologiska faktorer, skadeförekomst samt både akut och kronisk effekt på prestationsförmågan undersöktes även dessa faktorer.
Sammanställningen var en så kallad narrativ översiktsartikel, vilket innebär att författarna inte varit tvungna att använda sig av en förutbestämd sökstrategi för vilka studier som ska inkluderas. Dessutom har de större utrymme att återge forskningsläget utifrån sin egen uppfattning. Den här gången har emellertid författarna återgett vilka studier som inkluderats.
Till att börja med valde de att enbart titta på jämförelser mellan aktiv och passiv återhämtning, där den senare inkluderade vila i stående, sittande eller liggande. Vidare skulle den aktiva återhämtningen ha utförts inom en timme efter avslutad aktivitet och effekten av den aktiva återhämtningen skulle ha undersökts mer än fyra timmar efter avslutad aktivitet.
Fysiologiska effekter av aktiv återhämtning
En aktiv återhämtning tros kunna påskynda återhämtningen jämfört med den passiva återhämtningen genom utnyttjandet av flertalet fysiologiska mekanismer. Exempel på dessa är en ökad borttransport av laktat, snabbare sänkning av pulsen, minskad träningsvärk och muskelskada, påskyndad inlagring av muskelglykogen och så vidare.
Studier på området har visat att inlagringen av muskelglykogen snarare verkar försämras men i övrigt verkar en aktiv återhämtning antingen ha en positiv effekt eller ingen effekt alls, se tabell. Den praktiska nyttan av detta går emellertid att ifrågasätta eftersom det inte förbättrar prestationsförmågan.
Prestationsförmåga senare samma dag
Det är vanligt att idrottare på hög nivå utför två träningspass samma dag och med så kort tid mellan träningspassen är det onekligen viktigt med en snabb återhämtning. Tanken med den aktiva återhämtningen är bland annat att påskynda kroppens förmåga att göra sig av med ”slaggprodukter”, exempelvis laktatet som bildats i samband med den initiala träningen.
Endast ett fåtal studier har undersökt hur aktiv återhämtning påverkar prestationsförmågan senare samma dag. De studier som finns har påvisat en blygsam, för att inte säga betydelselös, positiv effekt eller tendenser till en negativ effekt. En aktiv återhämtning verkar påskynda avlägsnandet av blodlaktat och kan förbättra prestationsförmågan 10-20 minuter senare. En aktiv återhämtning verkar däremot inte ha någon effekt när träningspassen är separerade med minst fyra timmar.
Prestationsförmåga efterföljande dagar
Forskningsläget kring den aktiva återhämtningens effekter på prestationsförmågan dagen eller dagarna efter är spretigt. Några studier har påvisat små till måttliga positiva effekter av en aktiv återhämtning, andra studier har funnit små negativa effekter. Majoriteten av studierna har emellertid visat att den aktiva återhämtningen har en betydelselös effekt på prestationsförmågan efterföljande dag eller dagar.
De flesta studierna har använt högintensiva och explosiva mått på prestationsförmågan, exempelvis maximal kontraktionsförmåga samt spänst- eller snabbhetstester. Det krävs därför fler studier som undersöker effekten på uthållighetsarbete. Författarna till översiktsartikeln menar vidare att det utifrån forskningsläget inte går att ge några säkra rekommendationer kring aktiv återhämtning ur det här avseendet. Det är snarare den aktives preferenser, erfarenhet och uppfattning som avgör huruvida den aktiva återhämtningen har något att tillföra.
Långtidseffekter av aktiv återhämtning
Aktiv återhämtning verkar alltså inte ge någon nämnvärd positiv effekt på prestationsförmågan senare samma dag eller dagen/dagarna efteråt. Därmed inte sagt att det skulle kunna ha en betydande effekt på längre sikt. Det skulle ju faktiskt kunna vara så att effekten är för liten för att upptäckas efter ett enskilt träningspass men tillräckligt stor för att ge en signifikant effekt om den aktiva återhämtningen utförs regelbundet över en längre period.
För att förstå hur en aktiv återhämtning skulle kunna förbättra prestationsförmågan på sikt underlättar det om man förstår vilka fysiologiska effekter en aktiv återhämtning medför. Som tidigare nämnt tänker man sig att en aktiv återhämtning påskyndar avlägsnandet av laktat och andra slaggprodukter. Det här är en effekt som kan vara positiv på kort sikt (10-20 minuter) men på lång sikt kan det i stället medföra negativa konsekvenser. Anledningen är att laktat och andra biokemiska markörer som bildas i samband med träning blir en signal som stimulerar kroppen att adaptera sig. Minskar vi på dessa riskerar vi att hämma träningseffekten trots att det kan förbättra återhämtningen, exempelvis som fallet med kallvattenbad efter styrketräning som du kunde läsa om i första numret av Prevention & Prestation.
I översiktsartikeln tar man endast upp en studie som tittat på långtidseffekterna av aktiv återhämtning. När översiktsartikeln skrevs hade resultatet från studien endast presenterats på en konferens men nu har den publicerats som färdig artikel (4). Deltagarna i studien fick utföra en träningsperiod med högintensiv intervallträning och avslutade passen med antingen en passiv eller aktiv återhämtning på 15 minuter.
Efter träningsperioden hade båda grupperna förbättrat den maximala löphastigheten, höjt hastigheten vid sin maximala syreupptagningsförmåga och höjt den anaeroba tröskeln. Forskarna fann inga signifikanta skillnader mellan grupperna bortsett från att den anaeroba tröskeln förbättrades signifikant mer bland deltagarna som utfört den aktiva återhämtningen. Vad detta berodde på framgår inte av studien. En tänkbar förklaring är att den aktiva återhämtningen gav en högre volym av lågintensiv träning vilket därmed gav en ökad träningseffekt.
Skadeprevention
En aktiv återhämtning motiveras ibland med att det minskar skaderisken till följd av en påskyndad återhämtning. Forskningen som finns på det här området är minst sagt bristfällig och vi ska inte gå in på djupet på det här området. För tillfället nöjer vi oss med att konstatera att den forskning som finns tyder på att en aktiv återhämtning inte påverkar skaderisken.
Psykologiska effekter
Aktiv återhämtning verkar, utifrån rådande forskningsläge, ha en begränsad för att inte säga betydelselös effekt på såväl prestationsförmåga som skaderisk men det medför inte att det är helt bortkastat. Man ska nämligen inte förringa den effekt idrottsutövarna själva ibland upplever. En studie fann till exempel en korrelation mellan den upplevda effekten av en återhämtningsmetod och prestationsförmågan vid ett efterföljande sprinttest (5).
För att bedöma den subjektiva återhämtningsförmågan används ofta standardiserade frågeformulär som exempelvis Profile of Mood States (POMS) eller rest-Q sport questionnaire. Studier som använt sig av dessa har emellertid inte påvisat några signifikanta effekter av aktiv återhämtning. När deltagare i stället får besvara en direkt fråga hur de upplever effekten av aktiv återhämtning svarar de däremot ofta att den upplevs effektivare än en passiv återhämtning. En anledning till den här diskrepansen är att aktiv återhämtning ofta utförs för att verka avslappnande, av sociala själ eller för att ge tid åt reflektion över träningen eller matchen (1). Det vill säga faktorer som inte nödvändigtvis fångas upp av POMS eller rest-Q sport questionnaire.
En intressant observation av författarna till översiktsartikeln är dock att det framför allt är tränade personer som upplever en positiv effekt av den aktiva återhämtningen. Otränade personer upplever många gånger att den aktiva återhämtningen försämrar återhämtningen på grund av den ökade träningsmängd den medför. Det ska dock sägas att effekterna allt som oftast är försumbara.
Slutsats och rekommendationer
Sammantaget kan vi konstatera att det finns ett flertal teoretiska anledningar till att utföra en aktiv återhämtning (se tabell) men att det inte finns något nämnvärt stöd för att en aktiv återhämtning har någon betydande effekt på prestationsförmågan. Forskarna till översiktsartikeln påtalar att det inte går att ge några allmängiltiga rekommendationer eftersom nyttan med en aktiv återhämtning sannolikt beror på vilken aktivitet som utförts dessförinnan. De ger emellertid följande generella rekommendationer:
- Utför dynamiska aktiviteter med en låg till måttlig intensitet för att öka blodcirkulationen utan att addera ytterligare trötthet.
- Minimera den mekaniska belastningen på musklerna för att förhindra ytterligare muskelskada. Cykling eller simning är sannolikt bättre alternativ än löpning eftersom den senare innefattar stötbelastning och mer påtagligt excentriskt muskelarbete.
- Begränsa arbetstiden till maximalt 30 minuter för att inte fördröja inlagringen av muskelglykogen.
- Den aktiva återhämtningen kan med fördel utföras på ett sätt som idrottaren själv föredrar, men ska gärna involvera samma muskelgrupper som den tidigare aktiviteten.
Den här artikeln har tidigare publicerats i Prevention & Prestation april 2020.
Referenser
- Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:6.
- Tavares F, Healey P, Smith TB, Driller M. The usage and perceived effectiveness of different recovery modalities in amateur and elite Rugby athletes. Perform Enhanc Health. 01 juni 2017;5(4):142–6.
- Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med Auckl NZ. 2018;48(7):1575–95.
- Wiewelhove T, Schneider C, Schmidt A, Döweling A, Meyer T, Kellmann M, m.fl. Active Recovery After High-Intensity Interval-Training Does Not Attenuate Training Adaptation. Front Physiol 2018;9:415.
- Cook CJ, Beaven CM. Individual perception of recovery is related to subsequent sprint performance. Br J Sports Med. juli 2013;47(11):705–9.
