Kan du få samma resultat med lägre ansträngning om du undviker att träna till failure?

Det är en pågående diskussion huruvida du ska träna till failure för att optimera träningseffekten. En del argumenterar för att det inte finns någon större fördel med träning till failure utan att det snarare ökar risken för överträning. Andra menar att det är de sista repetitionerna som ger störst effekt och att du därför med fördel kan träna till failure för att effektivisera och optimera din träning.

Ett annat hett diskussionsämne är hur stor volym som ger bäst effekt. Alla verkar däremot vara överens om att volymen är en väldigt viktig faktor som till stor del är avgörande för vilka resultat du får av styrketräningen. 

En nyligen publicerad studie visade att du kan utföra lika många repetitioner men med en lägre ansträngning om du inte utför varje set till failure (1). Eftersom volymen är en väldigt avgörande faktor för träningsresultatet skulle det kunna innebära att du får samma effekt av en lättare träning om du inte tränar till failure. Innan vi går in på detaljerna kring studien måste vi beta av lite bakgrundsfakta.

Olika sätt att styra sin träning

Om du inte ska utföra så många repetitioner som du orkar kan du välja att avsluta ditt set utifrån några olika förhållningssätt. Några exempel på när du kan avsluta ett set är:

• När du lite slentrianmässigt tycker att det räcker
• När tror att du har ett visst antal repetitioner kvar till failure (repetitions in reserve, RIR)
• När du uppnått en viss ansträngning (ex. rating of perceived exertion, RPE)
• När hastigheten på lyftet sjunkit med en viss procent.

Det sistnämnda sättet är så kallad hastighetsbaserad träning och bygger på förhållandet mellan kraft och hastig. Kraft-hastighetsförhållandet beskriver att den maximala hastigheten du kan utföra ett lyft minskar i takt med att vikten du ska lyfta ökar. För att lyfta snabbt måste motståndet vara lätt medan ett tungt lyft alltid kommer gå långsamt. Det hela beror på att det tar en viss tid för musklerna att utveckla kraft. 

Hastigheten går sedan att utnyttja i träningen eftersom den sista repetitionen du klarar av att utföra i ett set alltid kommer ske med samma hastighet, oavsett om det är den tionde repetitionen på ditt 10RM eller den tredje repetitionen på ditt 3RM. Genom att mäta lyfthastigheten kan du välja att avbryta ett set när lyfthastigheten sjunkit till en viss hastighet eller när den minskat med en viss procent.

Samma volym men lägre ansträngning om du undviker failure

Studien som nyligen har publicerats utfördes på 12 unga kvinnor som var vana vid att utföra knäböj. Deltagarna skulle vid två separata tillfällen utföra fyra set på sitt 10RM i knäböj i smithmaskin. Vid det ena tillfället utfördes varje set till failure och vid det andra tillfället avslutades setet när lyfthastigheten minskat med 20 procent.

Efter varje set fick deltagarna skatta sin ansträngning med OMNI-RES effort scale samt obehag/smärta (discomfort) med Borgs CR10-skala. Dessutom skattade deltagarna hur ansträngande hela träningspasset var med sRPE. Samtliga skattningsskalor sträcker sig mellan 0-10.

Studien visade föga förvånande att deltagarna utförde fler repetitioner i första setet när de tränade till failure. Däremot utförde de färre repetitioner i sista setet vilket medförde att deltagarna utförde lika många repetitioner totalt över alla fyra set oavsett failure eller inte. 

Vad gäller skattningen av ansträngning och obehag visade det sig, också föga förvånande, att alla set var mer ansträngande med träning till failure och alla set utom sista gav större obehag/smärta. Mer intressant då att det var en tendens till högre ansträngning och obehag för varje set när deltagarna inte tränade till failure, trots att varje set skulle avbrytas vid samma hastighet. Deltagarna skattade även hela passet som mer ansträngande när träningen utfördes till failure.

Hastigheten på repetitionerna mättes vid båda träningspassen och visade bland annat att medelhastigheten på repetitionerna var lägre när deltagarna tränade till failure. Varför det är intressant återkommer jag till nedan.

Praktisk applicering

Studien visade alltså att styrketräning utan att nå failure kan resultera i ett lika stort arbete (antal repetitioner) men med lägre grad av ansträngning och obehag jämfört med träning till failure. Om nu effekten av styrketräningen främst är beroende av träningsvolymen, skulle det innebära att du även kan få likvärdiga resultat på längre sikt. Men det kanske inte är fullt så enkelt.

Kraft-hastightesförhållande och effektiva repetitioner

Till att börja med finns det flera sätt att mäta träningsvolym och samtliga har sina fördelar och nackdelar. Om målet är att bygga muskelmassa är det smidigt att bara räkna antalet set till failure eftersom du verkar få lika stor muskeltillväxt oavsett hur tunga vikter du använder så länge du tränar till failure. Om du nu inte tränar till failure måste du däremot använda en annan metod för att mäta volymen. Det blir betydligt svårare och jag ska komma in på varför.

En grundprincip för att du ska få någon effekt av styrketräningen är att muskelfibrerna aktiveras då det bara är aktiverade muskelfibrer som kommer få en träningseffekt. För att aktivera samtliga muskelfibrer måste du antingen lyfta tungt (åtminstone över 60% av 1RM), väldigt snabbt eller trötta ut muskelfibrerna så att ytterligare måste rekryteras för att fortsätta utföra samma arbete. 

För att få en muskeltillväxt verkar det däremot inte räcka med att aktivera samtliga muskelfibrer, de måste även aktiveras under en långsam lyft-/rörelsehastighet. Explosiva övningar som hopp, sprint och kast i olika former aktiverar samtliga muskelfibrer men kommer inte leda till någon större muskeltillväxt. Det samma gäller viktade varianter som jump-squat, motståndslöpning och kast med medicinboll. Rörelsehastigheten är helt enkelt för snabb i dessa övningar för att muskelfibrerna ska hinna utveckla en tillräckligt stor kraft för att muskeltillväxten ska stimuleras.

Effektiva repetitioner är ett uttryck för att belysa att alla repetitioner inte är lika mycket värda. Repetitioner där rörelsehastigheten är för hög eller muskelfiberaktiveringen för låg kommer helt enkelt inte leda till någon muskeltillväxt. En repetition där du aktiverar samtliga muskelfibrer med en låg lyfthastighet, trots att din intention är att lyfta så snabbt som möjligt, är en betydligt mer effektiv repetition. 

Med kraft-hastighetsförhållandet i åtanke är det rimligt att tänka sig att uppläggen i studien ovan inte alls är likvärdiga. Trots att deltagarna utförde lika många set med totalt sett lika många repetitioner. Eftersom den genomsnittliga lyfthastigheten var högre när deltagarna inte tränade till failure kanske repetitionerna inte var lika effektiva i avseendet att stimulera muskeltillväxt.

Mig veterligen finns ingen studie som undersökt effektiva repetitioner där grupperna fått utföra lika många set och repetitioner men med en olika fördelning av repetitionerna mellan seten. För något år sedan kom däremot en studie som jämfört effekten av att avsluta setet efter en minskad hastighet på 20 och 40 procent (2). Gruppen som avbröt seten efter att lyfthastigheten minskat med 20 procent nådde aldrig failure medan gruppen som avbröt seten efter en 40-procentig minskning nådde failure ungefär hälften av seten.

Efter en åtta veckor lång träningsperiod hade muskeltillväxten ökat mer med träningen där hastigheten minskade med 40 procent. Tyvärr utförde den gruppen i snitt 310 repetitioner under träningsperioden medan gruppen som avbröt seten när hastigheten minskat 20 procent endast utförde i snitt 186 repetitioner. Så det går inte att jämföra hur effektiva repetitionerna var. 

Jag har valt att fokusera på muskeltillväxt i den här artikeln men det kan vara värt att nämna att 20-procentsgruppen fick bättre resultat i styrkan i knäböj, isokinetisk styrka och stående vertikalhopp (CMJ). Hur effektiv en repetition är beror därför sannolikt på syftet med träningen.

En annan studie undersökte effekten av att träna till failure. Deltagarna i studien fick antingen utföra

• tre set till failure (RF)
• fyra set utan failure men med totalt sett lika många repetitioner som failure-gruppen (RNFV)
• tre set utan failure (RNF)

Studien visade att endast de två första grupperna fick signifikanta ökningar av muskelmassan efter fem och tio veckor. Det är framför allt jämförelsen mellan de två första grupperna som är intressant eftersom de gjorde lika många repetitioner. Efter tio veckors styrketräning hade gruppen som tränat till failure fått en muskeltillväxt på 17,5 procent jämfört med RNFV-gruppen som endast ökat 8,5 procent. 

Utifrån den här studien verkar det alltså vara viss skillnad i effektivitet på repetitionerna där repetitionerna närmast failure är lite mer effektiva avseende muskeltillväxt. Återigen ska det poängteras att det inte var någon skillnad mellan grupperna avseende styrkeökning. Så vill du bli stark har träningen till failure inte samma betydelse.

Avslutande kommentar

Den här artikeln blev mycket längre än vad jag först hade tänkt mig men jag hoppas du fick med dig något vettigt. Kanske gav den mer frågor än svar men då har jag åtminstone lyckats med att belysa hur komplext det kan vara med styrketräning. Det jag har tagit upp i den här artikeln är egentligen lite överkurs och det är inget du behöver bry dig om så länge du inte verkligen vill optimera din träning. Det finns många sätt att bygga muskler och det går jättebra att bygga muskler utan att träna till failure. Det verkar framför allt vara mer behagligt.