Måste man variera vikten varje pass eller går det lika bra att träna med samma belastning varje träningspass?

Vilken belastning man ska träna på för att få bäst resultat är många gånger kontroversiellt inom träningsvärlden. En del studier har visat att belastningen är avgörande för vilka resultat man får, men en del forskare hävdar att man ökar styrkan och muskelmassan lika mycket oavsett intensitet så länge man tränar till failure.

Nu har det publicerats ytterligare en studie som tagit sig an frågan och jag tänkte redogöra för vad forskarna kom fram till (1).

Träningen

Deltagarna i studien var 21 manliga gymnaster som vanligtvis inte brukade styrketräna. Träningsperioden varade i åtta veckor och under tiden fick deltagarna styrketräna med den icke-dominanta armen medan den andra armen utgjorde en kontrollgrupp. Träningsprogrammet var väldigt enkelt upplagt. Tre gånger i veckan skulle de köra tre set preacher curls till failure med 90 sekunder vila mellan seten. 

Deltagarna delades in i grupper om sju och fick antingen träna på en belastning motsvarande 30 procent, 80 procent eller varierat två veckor i taget mellan 30 och 80 procent av 1RM. För att hålla en lagom hög intensitet genom hela träningsperioden ökade man vikten med fem procent till nästa pass om deltagarna klarade mer än 8 eller 35 repetitioner i första setet på respektive intensitet.

För att kunna jämföra grupperna mätte man muskelmassan med magnetkamera samt den maximala kontraktionskraften (MVC) med biodex innan och efter träningsperioden.

Träna tungt om du vill bli stark

Den här studien bjöd inte på några häpnadsväckande resultat. Den bekräftar tidigare studier som visat att du bör träna med tunga vikter om du vill bli stark medan du kan bygga lika stora muskler oavsett vilken vikt du använder så länge du tränar till failure. 

Kommentar

Resultaten i den här studien var som sagt egentligen ganska väntade men samtidigt går det emot resultaten från några tidigare studier som jag skrivit om förut. Jag har bland annat skrivit om en studie där man jämförde träning på konstant intensitet (8-12RM) med en varierad intensitet (2-4, 8-12 och 20-30RM) under veckans tre pass. Då fann man att varierad intensitet gav större ökningar av både muskelmassa, styrka och styrkeuthållighet. Dessutom har jag skrivit om en annan studie där man fann att varierad volym och intensitet gav störst styrkeökning när man jämförde mot konstant, linjärt ökande och linjärt minskande intensitet och volym. Jag tycker därför det är lite förvånande att gruppen som tränat med varierad intensitet inte fick bättre resultat.

Skillnaden i den här studien mot tidigare studier kan bero på att variationen helt enkelt var för dålig för att man skulle få någon positiv effekt av variationen i sig. De tidigare studierna varierade nämligen intensiteten varje pass under veckan vilket skiljer sig åt mot upplägget i den här studien där man varierade intensiteten var tredje vecka. 

Andra faktorer som skulle kunna förklara skillnaderna mellan studiernas resultat är vilka övningar och muskelgrupper som använts eller hur man utvärderat styrkan och hypertrofin. När studieuppläggen skiljer sig åt så pass mycket är det därför svårt att göra en rättvis jämförelse. Sammantaget tycker jag det mesta pekar mot att det går att bygga muskler oavsett intensitet och upplägg. För styrka verkar variation vara bra men det är viktigast att du åtminstone primärt tränar med hög intensitet.